Vad är isometri?
Det är rörelser där dina leder inte rör sig, och det finns ingen märkbar förändring i muskulaturens längd.
Generellt, när vi tänker på isometriska rörelser, tänker vi automatiskt på plankhåll, eller kanske ihåliga kroppshåll, eller kanske till och med vägg sitter. Men det isometriska konceptet gäller i stort sett alla rörelser, inklusive överkroppen som skjuter och drar.
Det är på dagens agenda.
Varför är isometri användbara för överkroppsstyrka?
Isometriska övningar gör att du kan vara mycket gemensam positionsspecifik, vilket innebär att de är mycket effektiva för att rikta in sig på specifika områden i en rörelse, till exempel det sista kvartalet av en pull-up eller det första kvartalet av en pull-up.
Ett annat bra exempel: Om du är svag längst ner i en push-up, kan du rikta in den svaga positionen med isometri mer effektivt än att bara logga många push-ups.
Eller, låt oss säga att du bara lär dig hur du gör en pull-up. I detta fall är Isometrics användbara eftersom de låter dig hålla mer vikt än du kan röra dig. Med det här menar jag, även om du ännu inte är tillräckligt stark för att dra dig från en död hängande hållposition, kan du fortfarande få stort värde i att hoppa av en låda tills hakan är över ribban och sedan hålla isometriskt i det placera.
Slutligen tenderar isometriska rörelser att vara mycket säkra på lederna, för att du till exempel inte lägger samma stress på armbågen som du skulle göra genom att göra massor av tryck eller dra reps.
1. Dörröppning i sidled
Stå i en dörröppning och sträck ut armarna till sidorna av dörrkarmen. Tryck sedan in med baksidan av händerna i dörrkarmen så hårt du kan och sikter mot maximal ansträngning. Håll i 10 sekunder. Du bör känna både dina lats och dina axlar i eld.
5 uppsättningar med 10 sekunders håll
2. Dörröppning pec flyga
Stå i en förskjuten hållning på ena sidan av dörröppningen. Ta ut en arm åt sidan och armbågen till axelns höjd. Se sedan till att underarmen är lodrätt. I det här läget ska din bicep vara på dörrkarmen och underarmen vila på väggen bortom dörröppningen. Du bör effektivt se ut som om du ska kasta en baseboll. Härifrån trycker du in i väggen så hårt du kan och håller i två sekunder. Upprepa tio gånger.
5 uppsättningar med 10 sammandragningar med en paus på två sekunder på varje sammandragning.
3. TYI
Lägg ansiktet nedåt, lägg armarna åt sidan. Håll armbågarna raka och lyft händerna från marken som om du gör bokstaven T med dina armar och kropp.
Håll i fem sekunder. Sänk ner armarna och lyft armarna så att de ligger i 45 graders vinkel, vilket effektivt bildar bokstaven Y. Lyft armarna igen, håll armbågarna raka och håll i fem sekunder. Koppla av igen och ta händerna rakt över huvudet.
Lyft armarna från golvet igen, håll armbågarna raka och håll kvar i fem sekunder, med fokus på att bli så lång som möjligt som om du bildar en huvudstad I. Dessa kommer att beskatta dina lats och dina axlar.
5 uppsättningar med 3 reps av varje position-T, Y, I-med ett 5 sekunders grepp längst upp på varje rep.
Du kan göra dessa med bara din kroppsvikt, eller prova dem med en liten mängd vikt, till exempel en 2.5 pund. plattan eller ett föremål med samma vikt.
4. Väggpress
Gå in i en delad hållning och släpp ner i en halv lunga. Lägg sedan händerna på väggen i brösthöjd. Luta dig i väggen och tryck så hårt du kan. Ju djupare du kommer in i lungläget, desto mer kommer du att känna detta i dina axlar. Om du håller dig mer upprätt känner du det mer i bröstet.
5 uppsättningar med 10 sekunders håll.
5 ... Tricep väggpress
Antag samma utfallsposition som ovan. Placera näven på väggen i huvudhöjd. Dina underarmar ska också beröra väggen. Använd dina triceps för att trycka nävarna i väggen och håll i 10 sekunder.
5 uppsättningar med 10 sekunders håll.
6. Två-position isometrisk dragvariation håll
Hitta något bord som håller din kroppsvikt: En tjock trädgren, ett räcke, en uppdragbar stång som sitter i din dörröppning. Eller så kan du använda ett bord och förvandla dessa till en inverterad bröstkorg mot bordshållare, liknande en inverterad skivstångsrad.
Håll sedan med hakan över den gröna grenen eller ett slags dragstång - ditt bröst mot bordet om du väljer det alternativet - i 10-20 sekunder. När du har hållit i 10-20 sekunder, sänk ner till armarna i 90 graders vinkel och håll sedan i ytterligare 10-20 sekunder. Hållen i dessa två positioner utgör en rep.
5 uppsättningar med 2 reps. Vila 30 sekunder mellan reps.
7. Två-position isometrisk tryckvariation
Beroende på din nivå kan du göra dessa som box-push-ups, där du placerar händerna på en box, eller push-ups med händerna på golvet, eller handstand-push-ups om du kan.
Börja på toppen av push-up och sjunka halvvägs tills dina armar är i 90 graders vinkel. Håll i 10 sekunder och sänk sedan tills bröstet sväver en tum från marken eller lådan, eller om ditt huvud svävar en tum från marken. Håll i ytterligare 10 sekunder. Båda positionerna utgör en rep.
5 uppsättningar med 2 reps. Vila 30 sekunder mellan reps.
1. Kläm så hårt du kan: Ju hårdare du pressar dina muskler, och ju mer spänning du bygger i hela kroppen, desto mer får du ut av isometriska rörelser. Poängen: Gör det ont.
2. Andas: Håll inte andan. Fortsätt andas när du håller och klämmer. Tänk på att fylla en ballong precis bakom din navel vid varje inandning. Och när du andas ut, tryck ut luften ur näsan och häng på i ett antal fem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.