Det finns 'noll ursäkter' för att hoppa över den här kärnan och träningspasset

Om du skulle kunna använda en ny träningspass och kärna i underkroppen för att hjälpa dig att bli redo för sommaren, se inte längre än Erik Bartell (@realerikbartell). Kändisstränaren har hjälpt många människor att spränga fett, bygga muskler och komma i sin bästa form. Hans uppdrag är att hjälpa till att omdefiniera vad en "pappa bod" är, och du kan gå med honom för träning varje tisdag och torsdag klockan 7.m. EST på Instagram-sidan Muscle & Fitness.

Ett träningspass som Bartell delade nyligen är en träningspass med kärn- och underkropp. Utgångspunkten för denna kärn- och underkroppsträning är att få varje minut av träning att räknas. Det är därför som detta träningspass fokuserar på att växla en minut med High-Intensity Interval Training (HIIT) med ytterligare en minut med styrketräningsfokuserade övningar. Du har 10 sekunder på dig att gå från en rörelse till en annan. Det finns några fördelar med denna typ av träning.

Fokusera på dessa typer av utbildningstekniker

Unilateral träning - "Vi kommer att hitta obalanser i din kropp eftersom vi kommer att göra många ensidiga rörelser", förklarar Bartell. Att förbättra dessa obalanser kan hjälpa dig att maximera din potential för funktion och utseende.

Cardio Training - Bartell vill också "göra din läkare lycklig", och det är därför som detta träningspass kommer att ha mycket cardio. Du kommer att märka en ökning av din hjärtfrekvens. Du svettas och bränner mycket kalorier också.

Mental motståndskraft - Tränaren vill hjälpa dig att bli starkare både mentalt och fysiskt. ”Det här börjar precis här, noll ursäkter. Det är ditt mantra för dagen.”

Erik Bartells 'Zero Excuses' uppvärmning av underkroppen

Utför var och en av dessa övningar med målet att förbereda dig för den kommande träningen. Gå inte helt ut ännu. Öka din ansträngning gradvis tills du är klar med alla dessa övningar. När du har slutfört dem följer du Bartell när han sträcker sig innan det blir allvarligt.

• Jogga på plats - 1 min.
• Kroppsvikt Squats - 25 reps
• Höga sparkar - Växlande höger ben med vänster arm och vänster ben med höger arm. Fortsätt tills hamstringsna känns varma och lösa.
• Stretching

Träningen

Varje övning här ska utföras i en minut. Särskilda instruktioner för varje övning ingår om det behövs. Du har inte mer än 10 sekunder att övergå från en övning till en annan. Bartell rekommenderar att du går i din egen takt och saktar ner eller tar några djupa andetag om det behövs. Hans enda regel är ganska enkel att följa. ”Bara sluta inte.”

Utför varje underkroppsövning i en minut och gå över till nästa underkroppsövning inom 10 sekunder.

“Noll ursäkter”
Övning	Varaktighet	Övergång
Half-Jacks	1 min.
Bägare Squat	1 min.	10 sek.
Curtsy Lunge	1 min.	10 sek.
Stationärt lunghåll (byt ben vid 30 sekunders märke)	1 min.	10 sek.
Dyk bomber pushups	1 min.	10 sek.
Hantelrad (använd båda hantlarna samtidigt)	1 min.	10 sek.
Alternerande delade knäböj	1 min.	10 sek.
Bägare Squat	1 min.	10 sek.
Tuck Jump	1 min.	10 sek.
Lateral Lunge (Alternativ 5 reps för varje sida)	1 min.	10 sek.
Snabba fötter	1 min.	10 sek.
Jump Rope (Hoppa om du inte har ett rep)	1 min.	10 sek.
Väggsitt (gå ner i en knäböjsposition och håll den om du inte har tillgång till en vägg)	1 min.	10 sek.
Enarms rengöring och tryckning (alternativa armar på rengöring och tryckning)	1 min.	10 sek.
Vattenavbrott (Ta en minut att dricka vatten, använd en handduk och andas. Hoppa inte över det här.)	1 min.	10 sek.
Växlande pushup (Utför en pushup, flytta armarna till en annan sida och upprepa)	1 min.	10 sek.
Pushup med hantelrad 9Alternativa armar)	1 min.	10 sek.
Omvänd Lunge med hantlar	1 min.	10 sek.
Bulgarian Split Squat (placera en fot på en hantel bakom dig om möjligt)	1 min.	10 sek.
Animal Flo	1 min.	10 sek.
Enbens höftkraft	1 min.	10 sek.
Pausar höga knän	1 min.	10 sek.
Single-ben Deadlift (alternativa ben)	1 min.	10 sek.
Enarmad hantelprick (alternativa armar på ryggar)	1 min.	10 sek.
Hantel Stiff-ben Deadlift	1 min.	10 sek.
Vattenavbrott (Denna paus är också i en minut. Försök inte att driva igenom.)	1 min.	10 sek.

Core Complex Workout

Den sista fasen av träningen ägnas åt midsektionen. Bortsett från att hjälpa till att utveckla den sexpacken, kan dessa rörelser hjälpa till att stärka din kärna.

• Sidoböjning med hantel - Byt sida efter 30 sekunder.
• Växlande liggande benhöjning - Alternativt vilket ben som går upp samtidigt som en tät kärna bibehålls.
• Fågelhund
• Kneeling Overhead Hantelförlängning - Utför 10 reps med kontroll.
• Liggande knäinsatser med enkel hantelpress - Alternera pressen med knä-ins.

Kyla ner:

• Lateral Lunge - Utför minst 10 reps.
• Omvänd Lunge - Utför minst 10 reps.

Bartell erkänner att de flesta hoppar över nedkylningsdelen av träningen på grund av att ”inte ha tid.”Detta är vad han kallar en” ursäkt.”” Du har fem minuter på dig att göra en nedkylning. Vad du gör när du svalnar är att du tappar din puls. Du låter din kropp lämna strid eller flykt ... och börja återhämta dig.”

Träningsrutiner

Soldat stark militär träning

Ett grundläggande program som betonar återhämtning och hållbarhet.

Läs artikeln