Lämnar du glute-vinster på bordet? Prova den här efterbehandlaren med två steg

Jag fick nyligen chansen att arbeta med Walter, en av mina vänner från bodybuildingvärlden. Walter är en scenveteran med en fantastisk kroppsbyggnad, men han börjar bara dabla i styrkavärlden, och som ett resultat har han några svagheter vi behöver ta itu med så att han kan lägga upp enorma siffror på plattformen (medan han tittar på delen , självklart).

En av dessa svagheter involverar glutes!

För kvinnliga kroppsutövare blir glutes ofta ett huvudfokus, men killar tenderar att förbise dem till förmån för quads och hamstrings. Faktum är att den legendariska bodybuilding-tränaren Vince Gironda hånade tunga knäböj för sin tendens att överutveckla glutesna, vilket ledde till en oattraktiv estetik enligt mitten av 1900-talets standarder.

När det gäller styrka är det dock viktigt med kraftiga glutes, eftersom de spelar en viktig roll för att komma ut ur hålet på knäböj och bryta baren från golvet i marklyft (både sumo och konventionell).

Om du saknar glutstyrka, var inte orolig: det finns ett enkelt botemedel, och jag kommer att beskriva det här.

Glute Anatomy

Det första du måste komma ihåg när du tränar glutes innebär anatomi. Det finns faktiskt flera olika muskler som utgör det som vanligtvis kallas "glutes", men för våra ändamål är vi särskilt intresserade av gluteus medius och gluteus maximus. Båda dessa muskler måste vara välutvecklade och aktivt involverade i höftförlängningen för att bibehålla rätt teknik på knäböj och marklyft.

Gluteus maximus är ganska enkel att arbeta, eftersom det är vad de flesta tänker på när de tänker på rumpan. Det är den absolut största glutmuskeln och den kommer att fungera i de flesta rörelser som involverar höftförlängning.

Gluteus medius är däremot lite mindre och sveper runt utsidan av höften. För att känna ditt gluteus medius-kontrakt, försök stå med raka ben och händer på höfterna. Vänd sedan bara fötterna utåt. Gluteus medius hjälper till att rotera höften utvändigt och att hålla den externa rotationen avgörande för att rekrytera alla benmuskler (fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer och bortförare) under knäböj och marklyft.

Allt detta jargong kommer i huvudsak till en viktig punkt: För att träna gluterna ordentligt för kraftlyftning måste vi använda muskler som involverar både förlängning och yttre rotation av höften.

Träna glutorna

Så för att ta itu med båda dessa områden kommer vi att använda två rörelser: kabelgenomgången och det bandade bulgariska delade knäböj. Om du inte känner till den sistnämnda satsen, ta en titt på den här videon:

Nu, när du tränar enskilda muskler, räcker det inte att bara gå igenom rörelserna. Istället måste du vara mycket medveten om det, så att du isolerar de avsedda musklerna så mycket som möjligt. Här är rörelsens ledtrådar att följa för varje rörelse:

Kabeldragningar

• När du ställer in den här rörelsen, se till att flytta dig tillräckligt långt från viktstapeln för att hålla konstant spänning på glutes och hamstrings.
• Stag inte i den här rörelsen om du försöker rikta dig mot glutorna - försök istället att utföra ett vakuum, vilket begränsar din förmåga att förvandla detta till en bastardiserad omvänd crunch.
• Håll repsna höga (15+) och lasterna är ganska lätta så att du inte frestas att fuska med din teknik.
• Fokusera på de höga hamstringarna när du initierar rörelsen; pressa sedan glutorna hårt när du sträcker dina höfter helt.

Banded Split Squats

• Ställ in bandet med måttlig spänning så att du verkligen måste arbeta för att hålla knäet i linje med tårna.
• Starta rörelsen genom att trycka knäet framåt och se till att använda så full av ett rörelseområde som möjligt.
• När du initierar den koncentriska delen av rörelsen, tryck knäet hårt mot bandet för att aktivera gluteus medius.

Glute-rutinen

När du väl kan utföra dessa rörelser ordentligt är det ganska enkelt att träna glutes. Här är en snabb krets som jag vill använda för att steka glutes, hamstrings och adduktorer:

1. Sittande Hamstring Curl, 12 reps. Försök att skjuta ryggen från maskinplattan för att fokusera på glutes och höga hamstrings.
2. Kabelgenomföring, 20 reps. Detta kommer att bli brutalt svårt efter hamstring curl, så använd en lätt vikt.
3. Adductor Machine, 10 reps. Att träna adduktorerna är viktigt för att förhindra balans och skada när du arbetar hårt i glutes och hamstrings.
4. Banded Split Squats, AMRAP. Jag föreslår att du inte använder någon vikt här - efter resten av kretsen kommer du förmodligen kämpa för att vrida ut många reps!

Upprepa för tre kretsar. Det här tar inte mer än 10-15 minuter totalt och kommer att öka dina glutes och stödmuskler mycket snabbt!

Vanliga frågor om glute-utbildning

Behöver jag höftkraft för starka gluten?

Absolut inte!

Faktum är att det finns massor av olika övningar du kan utföra för att bygga starka gluter. Det som är viktigast är att du laddar glutesna enligt dina styrkor och vad som behövs för att du ska kunna gå framåt ordentligt. Det är också viktigt att träna gluten med variation för att säkerställa att du riktar dig mot hela glute-muskulaturen.

Varför är det viktigt att ha starka gluten?

Det korta svaret är för allt.

Starka glutes skapar stabila höfter, vilket innebär att du i rörelsen i gymmet och i sport rör dig med mer kontroll. Om du kan skapa en stark höftförlängning ser du överföring till din gång, lyftnummer och övergripande prestanda under ditt dagliga liv.

Funktionsbild från Djordje Mustur / Shutterstock.