Eftersom livslängd verkar vara ett av årets heta ämnen, är det ingen överraskning att nedsänkning av kallt vatten hamnar ganska högt på listan. Även om denna praxis har funnits i århundraden, har dess popularitet ökat avsevärt och människor dra nytta av den stora tiden.
Kom ihåg att din galna kusin vågade dig att hoppa in i den frysande sjön tidigt på våren? Den stickande känslan mot din hud, din hjärtfrekvens skjuter direkt upp, din andning blir hörbar och din adrenalin sparkar in. Nu kan vi alla vara överens om att kallt vatten sjunker aldrig blir lättare eller mindre trevligt. Så varför den plötsliga ökningen av intresse?
Ange: Wim Hof.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Hof är också känd som Iceman och är känd för sin vansinniga förmåga att motstå kalla temperaturer. Under senare år har han planerat att utbilda andra om hälsofördelarna med nedsänkning i kallt vatten och hur det kan behandla eller hjälpa till att lindra symtom på kroniska sjukdomar.
Efter att ha studerat Hofs metoder sedan slutet av 2017 bestämde jag mig för att hoppa in (ordspel avsedd) och prova hans fördjupningar i kallt vatten på mig själv. Under de första fem dagarna arbetade jag med att hålla mig under en kall dusch i 60 sekunder. De närmaste 5 dagarna därefter fortsatte jag med att stanna kvar i 2 minuter. Det var först efter tio dagar då jag började implementera isbadet. För kalla duschar siktade jag på att stanna i minst 2 minuter medan jag för isbadet arbetade med att stanna kvar i 5 minuter.
Mellan dag 10 och dag 30 valde jag att växla mellan duschar och isbad för min dagliga nedsänkning i kallt vatten. På helgerna skulle jag ge mig ut och hitta en närliggande sjö eller flod att dyka in i (vilket var min favorit överlägset). Kom dag 30, min tolerans hade ökat så mycket att jag kunde stanna kvar i cirka 8 minuter. Visst, det kanske inte verkar som mycket lång tid, men det är skönheten i kallt vatten exponering - den mest bang för din buck är på en mycket liten tid.
Den första veckan var säkerligen den tuffaste. Så snart vattnet träffade mig spände jag mig och kände det ständiga behovet av att andas. Det var inte förrän omkring 12 dagar då jag kunde hitta mitt flöde och återansluta med andningen. Ju mer jag kunde enbart flytta mitt fokus till djupa inandningar och utandningar, desto mindre fokuserade jag på hur resten av min kropp kände.
Genom att öva detta andningsarbete medan jag var nedsänkt i isen, hjälpte det mig inte bara att komma igenom kylans obehag utan jag blev mer vaken hela dagen, mindre orolig och jag var mycket mindre benägen att utföra mina frustrationer eller knäppa på de små sakerna". Exponering för kyla släpper ut noradrenalin i delar av hjärnan som är inblandade i fokus, uppmärksamhet och känslor. (1) Det minskar också produktionen av inflammatoriska cytokiner (kopplade till ångest och depression) vilket stöder tanken att kylaxponering har en enorm humörförbättrande förmåga. (2)
Som någon som har kämpat med psoriasis i 5 år kan jag tydligt bekräfta fördelarna med kallt vatten nedsänkning av hudens hälsa. Jag kommer aldrig att argumentera mot användningen av värme men jag vet att den definitivt har sin plats. Ångor, bastur och badtunnor är fantastiska för att få dig att svettas och för att regenerera huden. Men ökat blodflöde kan bara göra dig så mycket bra innan det blir för mycket.
Efter 30 dagars isbad kändes min hud mjukare, väl, hydratiserad och med liten eller ingen synlig inflammation. Jag märkte inga speciella förändringar i min cirkulation, men studier har visat att individer upplever enorma fördelar i kardiovaskulär och övergripande kroppscirkulation när de antog denna metod. (3)
Damer - glöm att ta en kudde i fostrets position i hopp om att kramperna försvinner. Den mest effektfulla förändringen jag märkte mitt på min isbadresa var dess effekt på mina PMS-symtom. Inga kramper, inget begär, inget hormonellt akne och definitivt mindre humörsvängningar (min familj och mina vänner kan garantera mig här). Enligt denna studie ökar nedsänkning av kallt vatten [vid 14 ° C] inte bara din ämnesomsättning med 350%, dina noradrenalin- och dopaminnivåer får också en betydande boost medan de direkt utsätts för kyla. (4)
Så med tanke på mina takeaways efter att ha avslutat de 30 dagarna tror jag att de konsekventa isbaden förbättrade min kropps förmåga att balansera mina hormoner under denna fas av min cykel genom att öka mina "glada" hormoner för att mildra eventuella negativa premenstruella symtom. Medan jag fick exceptionella fördelar med exponeringen för kallt vatten, fortsätt att följa alla PMS-hanteringsprotokoll som du tidigare har diskuterat med din läkare. Naturligtvis är allas kroppar annorlunda, men jag tror att varje kvinna ska prova i kallt vatten som alternativ (och mycket plånboksvänligt!) metod för PMS-lättnad.
Jag har alltid stolt över att vara en stor sovhytt. Efter bara att ha varit tre dagar in kände jag en enorm förändring i sömnkvaliteten, hur snabbt jag skulle somna och hur uppfriskad jag kände när jag vaknade. Nedsänkning i kallt vatten ökar våra stresshormoner (kortisol och noradrenalin) i upp till 60 minuter efter nedsänkning. (5) När det regleras naturligt spelar kortisol faktiskt en mycket viktig roll för att balansera några av våra kroppars dagliga system. Till exempel hjälper det oss att naturligt vakna på morgonen, kontrollera vårt blodtryck och hjälpa till med minnesformulering. (6)
Med tanke på kortisol och noradrenalins roll i vår kognitiva hälsa och vakenhet under dagen är det bara vettigt att en regelbunden isbadrutin skulle hjälpa till att reglera dessa hormoner så att de stöder vår dygnsrytm. Jag reserverade mina kallvattendjup för morgonen eller tidigare timmar på min dag, vilket jag rekommenderar till alla som vill använda denna praxis.
Som en konkurrenskraftig tyngdlyftare tar min träning en ganska stor roll på min kropp. Den ursprungliga fördelen jag letade efter att komma ut ur dessa isbad var för främst återhämtning av muskler och nervsystem. Nedsänkning i kallt vatten minskar inflammation genom vasokonstriktion genom att sänka skadad vävnads temperatur och lokalisera blodflödet. (7) Användning av kallterapi kan också hjälpa till att förhindra blåmärken och svullnad från avfall och vätskeuppbyggnad man kan uppleva efter en skada eller en intensiv träningspass. (8) Cirka 12 dagar in i min isbadrutin minskade de DOMS som jag normalt skulle uppleva från en tung squat eller pull-session och jag kände mig mycket mindre trött hela dagen.
När jag började de här 30 dagarna förväntade jag mig att jag märkte en förändring i min fysiska återhämtning (uppdrag fullbordat). Den största överraskningen var emellertid det kalla vattnets effekt på mitt mentala tillstånd, PMS, och reglering av mina hormoner för att möjliggöra bättre sömn (från vad jag upplevde). Efter att ha upplevt ganska anmärkningsvärda förändringar i inte bara mina prestationer i gymmet, men i min vardag kan jag äntligen se geniet bakom Wim Hofs upplevda galenskap.
Tar jag fortfarande ett isbad varje dag? Definitivt inte. Men jag vrider vredet till isande kyla i minst 30 sekunder i slutet av varje dusch för att ge mig en snabb boost och behålla min tolerans mot kyla.
Vakna, glada och känsliga euforiska - är det inte hur du vill känna dig varje dag?
Ge det en virvel och känn det själv här.
1. Shevchuk NA, Anpassad kall dusch som en potentiell behandling för depression. Med hypoteser. 2008; 70 (5): 995-1001.
2. Jennifer C. Felger och Francis E. Lotrich, inflammatoriska cytokiner i depression: neurobiologiska mekanismer och terapeutiska implikationer. Neurovetenskap. 2013 aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan och L Nivethitha, vetenskapliga bevisbaserade effekter av hydroterapi på olika kroppssystem. N Am J Med Sci. 2014 maj; 6 (5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Mänskliga fysiologiska svar på nedsänkning i vatten med olika temperaturer. Eur J Appl Physiol. 2000 mar; 81 (5): 436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Vad är det biokemiska och fysiologiska motiveringen för användning av kallvattendjup i sportåterhämtning? En systematisk granskning British Journal of Sports Medicine 2010; 44: 179-187.
6. Neural plasticitet och minne: från gener till hjärnavbildning. Kapitel 13, Bermúdez-Rattoni F, redaktör. Boca Raton (FL): CRC Press / Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Svart, M.A., Jones, H., Milson, J., och Morton J. (2011). Inverkan av nedsänkning av kallt vatten på extremiteterna och blodflödet i vila. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effekt av bubbelpoolterapi på tecken och symtom på fördröjd muskelont. J Athl Train 33: 222-228.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.