En rundtur i en Elite Lifters träningssession, varför tränare programmerar vad de gör

1967
Quentin Jones
En rundtur i en Elite Lifters träningssession, varför tränare programmerar vad de gör

Nyligen har jag delat mer av min träning på Unleash'd Strength gym i Manassas, Virginia på YouTube. Du kan se några av mina fulla träningspass där, inklusive några marklyft och säkerhetsstångs squat PR. Det är kul att göra dessa videor, men för seriösa lyftare tycker jag att det är mer värdefullt att förstå metoden bakom galenskapen.

Så, låt oss ta en promenad genom ett helt squat-träningspass som jag utförde förra veckan, så att jag kan förklara varje rörelse som jag utför - och förhoppningsvis ge dig några idéer om hur du kan tillämpa mina strategier på din egen träning.

Fas 1: Uppvärmningen (10-15 minuter)

Uppvärmningen är inte sexig, men om du vill prestera som bäst och undvika skada är det absolut nödvändigt. Jag börjar hela min träning med 3-5 minuter med steady-state cardio, vanligtvis på den stationära cykeln. Mitt mål här är att bara höja min kärnkroppstemperatur tillräckligt för att svettas lätt - jag försöker inte bära mig! Jag kommer också att göra lite dynamisk stretching för min överkropp på cykeln (vanligtvis saker som axelsvängningar och nacke- och handledscirklar).

Sedan går jag vidare till några mycket lätt rörlighetsarbete endast för mina problemområden. Jag spenderar inte timmar på att umgås och mosa alla delar av min kropp! Istället gör jag ett par uppsättningar motstått supination och pronation för mina handleder, några bandade rörelser för inre och yttre rotation av höften och axeln, och kroppsvikt eller bandade rörelser för armbåge eller knäförlängning och flexion. Hela processen tar ungefär fem minuter.

Sist, om jag drar, gör jag några lätta ”aktiveringsrörelser” för att underlätta träningen. Detta kan innebära ett par uppsättningar mycket lätta hantelflygar före bänk eller kroppsvikt lungor före knäböj.

Fas 2: Huvudrörelsen (30-45 minuter)

Huvudrörelsen är naturligtvis träningens bröd och smör. Det är här du bör lägga 80% av din ansträngning (även om det, beroende på din programmering, kan spridas över flera "huvudrörelser"). Oavsett din programstruktur, din huvudrörelse måste dock vara progressiv. Det betyder att du med tiden lägger till vikt i stapeln eller lägger till reps i din toppuppsättning. Progressiv överbelastning är nyckeln till framsteg.

Min egen programmering är för närvarande skriven av min tränare Mike Tuchscherer. Som du säkert vet, populariserade han RPE-baserad träning, vilket innebär att mina dagliga belastningar baseras på hur jag mår varje dag. Protokollet för dagens session var:

2-räkna pausa säkerhetsfält Squat med bälte: [e-postskyddad], [e-postskyddad], [e-postskyddad]

Det betyder att jag gör tre arbetsuppsättningar med åtta reps. För det första lämnar jag en hel del reps kvar i tanken - det är i grunden en uppvärmning. Den andra uppsättningen lämnar 2-3 reps kvar i tanken, och på den sista uppsättningen kunde jag bara pressa ut ytterligare en utan att slå misslyckande. Du kan se dessa RPE återspeglas i träningsvideon.

En anmärkning om urvalsval här. Om du är en konkurrerande kraftlyftare med ett möte som kommer, kommer din huvudsakliga rörelse nästan alltid att vara en tävlingsbock, bänk eller marklyft. Men om du inte planerar att tävla, eller om du är i lågsäsong, bör huvudrörelsen vara en variation av de tävlingsrörelser som bättre hanterar dina svagheter. Jag har valt säkerhetsstång squat att lägga mer tonvikt på mina fyrhjulingar och spara slitage på mina axlar under lågsäsongen.

Fas 3: Tillbehör (20-30 minuter)

Jag har diskuterat vikten av programmering av bodybuilding-stil för tillbehörsrörelser tidigare, så se till att kolla in videon nedan för en uppdatering:

Här är jisten:

  • Även när ditt enda mål är styrka, du måste ta itu med några mindre muskelgrupper som inte får tillräckligt med stimulering från knäböj, bänk och marklyft.
  • Enligt min erfarenhet är mest effektiva och effektiva sättet att göra det innebär träning i kroppsbyggnadstil, där du fokuserar på att arbeta med de involverade musklerna och inte bara flytta baren från punkt A till punkt B.
  • Ovanstående två punkter vanligtvis består av flera lättare föreningar eller isoleringsrörelser utfördes i 3-5 uppsättningar av 8-12 reps.

För den här träningen var mina tillbehör ganska begränsade. Det beror på att jag tränar sex dagar i veckan just nu och kan sprida ut hela träningsvolymen lite mer än om jag bara tränade tre eller fyra dagar. Jag slog bulgariska split squats för att arbeta på mina fyrhjulingar, glutes och adduktorer; och sittande benkrullar för glutes och hamstrings. I efterhand skulle jag förmodligen också ha utfört ett ab-fokuserat tillbehör för att täcka alla muskelgrupper som främst är involverade i huvudrörelsen.

Fas 4: Cardio and More (10-15 minuter)

Ibland gillar jag att programmera lite "fritid" för mina idrottare - 10 till 15 minuter för att göra vad de vill i gymmet, så länge det inte är tungt arbete och det är på något sätt fördelaktigt för dagens mål.

För mig har denna period bestått av intervallträning med hög intensitet efter mina träningsdagar i underkroppen. HIIT cardio hjälper till att hålla min GPP uppe och kroppsfett nere även när jag har ett kaloriöverskott. För närvarande utför jag 10 minuter med HIIT tre gånger per vecka.

Annan användning av fritid kan inkludera:

  • Extra arbete för försummade eller eftersläpna kroppsdelar
  • Någon slags "rolig" träning som vanligtvis inte finns i kraftlyftning, som bondvandringar eller gymnastiska rörelser
  • Ingenting alls - vila är underskattad!

Slutligen, kom ihåg: allt detta är mina träningsstrategier. Jag tror att vissa är tillämpliga på andra lyftare, men du måste vara smart med det. Kopiera inte bara blint vad jag gör, utan tänk kritiskt på din kropp och dina mål.

Välj och välj sedan vilka metoder du ska prova. Om du behöver mer hjälp, kom ihåg att du alltid kan kolla in min Unf * ck Your Program-kurs för en steg-för-steg-guide för att utveckla ditt eget perfekta program!

Vanliga frågor om träningsstruktur

Vad är det bästa sättet att strukturera ett träningspass?

Det finns inget perfekt sätt att strukturera ett träningspass, men det finns ett par bästa metoder du kan använda. Till exempel bör ett bra träningspass alltid börja med en uppvärmning och sedan gå vidare till dina tyngre sammansatta rörelser som kräver mer fokus och energi.

När du har slutfört de huvudsakliga arbetsuppsättningarna (sammansatt träning) flyttar du till tillbehör som är utformade för att stärka svagheter och förbättra stöd och släpande muskler baserat på den sammansatta rörelsen du utförde.

Finns det ett rätt sätt att flöda genom ett träningspass??

Ja och nej. Det handlar verkligen om dina övergripande mål. Generellt sett vill du ha ett träningsprogram som tar hänsyn till flera variabler och några av dessa inkluderar:

  • Energitillgänglighet
  • Intensitet av träning
  • Tidsfördelning
  • Träningsmål

Dessa faktorer kommer alla att diktera hur ditt träningsprogram kommer att skrivas ut. I verkligheten kan ett träningsprogram flyta in ändå, men om du märker att övningar väljs slumpmässigt och din energi är begränsad när du utför olika rörelser, kanske du vill omstrukturera.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.