En stark press dikteras av hur mycket vikt du kan flytta. Även om en kraftfull press är en indikation på hur snabbt du kan flytta den vikten. Styrka och kraft går hand i hand, varför jag älskar efteraktivering (PAP) och komplex träning.
Komplex träning är bra eftersom det innebär att vara en stark och snabb, vilket är två viktiga nycklar till atletik. Dessutom kan du utföra komplex träning för under- och överkroppen för att förbättra din styrka och kraft, vinn-vinn. Om du för närvarande befinner dig på bänken kan det här protokollet vara det verktyg du behöver för att utveckla mer pressande kraft.
När du utför träning med komplex stil finns det flera faktorer att tänka på för att se till att din kropp reagerar optimalt. Kontrollera den här listan för att se om du har de kvalifikationer som behövs för att optimalt dra nytta av komplex utbildning. Idag fokuserar vi på några metoder för att öka presskraften med en bänkpress.
För detta PAP-träningsval kommer vi att använda skivstångsbänken och två varianter av plyometrics i överkroppen: liggande med bollkast och explosiva push-ups. Dessa variationer kommer att delas upp i en mellanliggande och avancerad kategori.
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
2. Avancerad: Barbell bänkpress x 3 (82%) ~ 3 minuters vila ~ 4-5 explosiva push-ups ~ 5 minuters vila
En nyckel för att lyckas med någon form av komplex träning är noggrann observation av spänning: utmattningsförhållande. Detta innebär att den tunga lyften före plyometric (power rörelse) är spännande nervsystemet, i motsats till trötthet det. Om du korsar linjen till ett utmattat tillstånd kommer din prestanda att minska och göra denna träning till en svag punkt.
Ovanstående procentsatser, reps och vilotider kan också manipuleras till dina mål. När det gäller vila tenderar forskningen att vara överens om att 3-5 minuter är tillräckligt med tid för att återhämta sig och prestera bra. Om du kämpar för att återhämta dig under de angivna tiderna, justera tiden efter dina fysiologiska behov.
Det är viktigt att komma ihåg att alla kommer att svara olika på komplex träning. Var uppmärksam på hur kroppen reagerar och justera övningarna därefter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.