Weekend Warrior Workout för upptagen lyftare

Vem sa helgerna är för avkoppling?

Ibland har vi bara inte tillräckligt med tid på veckan för att komma till gymmet. Som tränare arbetar jag med många medelålders familjemedlemmar och kvinnor som ofta tillbringar sina arbetsdagar med att arbeta och spendera tid med sina familjer. Det är ett recept att kasta bort träningskonsistens, oavsett de absolut bästa avsikterna. Som ett resultat måste dessa lyftare bli en helgkrigare i gymmet och använda fredag ​​eftermiddag till söndag kväll för att klämma in sin träningsvolym för veckan.

Naturligtvis är detta mindre än önskvärt, men jag antar att det är det mindre av två ondska jämfört med möjligheten att inte träna alls. Lyckligtvis är jag redo att hjälpa till. Om du är begränsad till träningsdagar från fredag ​​till söndag, här är några grundregler att tänka på.

Det är enkelt. Om du är i en nypa måste du göra vad du måste göra. När det gäller den hektiska arbetshästen betyder det att du måste nöja dig med ett mördarehelgprogram för att hålla din styrka och storlek snusad. Om du är en frekvent trainee med några dåliga arbetsveckor framåt, är den här för dig. Om du är någon som regelbundet försöker döda det på helgen, så är det lite struktur för att hjälpa din strävan efter muskler.

Naturligtvis uppmuntrar jag dig fortfarande att komma igång igen med dina träningspass i mitten av veckan så snart som möjligt. Vi vet alla att det är guldstandarden.

Regel 1: Fokusera på rörelser, inte muskler

Det är mest meningsfullt att inte isolera, oavsett vad dina mål är. Med tanke på att du bara tränar högst tre dagar i veckan, är det rimligt att bekräfta att du inte får de bästa resultaten om du är ute efter storlek, på grund av att det bara är för sällsynt. Att se till att du rör dig ordentligt är namnet på spelet här om du vill att några strimlor du har kvar ska bibehållas. Jag gillar att ordna mina kunders träning i mönstren för vertikal och horisontell tryckning och dragning. Detta kommer att uppmuntra kroppen att använda stora rörelsemönster som marklyft, stående press, bänkpress, huk, utfall, pullup och rad. De hör hemma i ditt träningspass som "kärnrörelser", runt vilka andra hjälpövningar kan och bör ta andra plats. Dessa val ger dig mest valuta för pengarna. Var noga med att ordna dem i de rörelserivor som de passar in i.

Regel nr 2: Squat på två av de tre dagarna

På två av de tre dagarna (helst fredag ​​och söndag) måste du utföra ett knäböjsmönster. Det kommer att bli viktigt att hjälpa dig att hantera en axiellt laddad skivstång, vilket kan inducera massor av hormonfrisättning för att underlätta muskelutvecklingen. Jag rekommenderar att du hukar för mer volym på en av dagarna och hukar för mer maximal styrka på en annan. Det största misstaget du kan göra som en helgkrigare är att försumma tillräckligt med träning av underkroppen.

Regel 3: Gör söndagen till det mest metaboliskt utmanande

Om du inte ska träna i 5 dagar efter din senaste träning är det en bra idé att gå ut med en smäll. Det kan vara genom att byta träningssystemet till mer av en konditioneringsbaserad kretsstilmetod, eller så kan det vara så enkelt som att moderera vilaintervaller, arbetsbelastningar och träningsparningar för att utnyttja ett ökat metaboliskt behov. Det som är bra med träning på detta sätt är att du kan öka fettförlusten i upp till 38 timmar efter träningen, enligt ny forskning. Kan lika gärna klippa in de dagar du är inaktiv genom att lämna saker på ett riktigt bra ställe. Skulle du inte hålla med?

Weekend Warrior Routine

Utan ytterligare fördröjning, här är det. Om du antar att du är i gymmet från fredag ​​till söndag, följ helgens krigareprogram för att få ut det mesta av din tid.

1 av 3

Sjale

Dag 1 (fredag) - Vertikal Push / Pull, Hip-Dominant

A) Barbell Box Squat - 5 × 5

• Utför rampningsuppsättningar med 3 reps vardera tills du når din arbetsbelastning för din första uppsättning på 5. Vila upp till 3 minuter mellan uppsättningarna.

B) Pullups - 5 × 10

• Om din 10 rep max involverar vikt, gör sedan viktade pullups istället. Vila 2 minuter mellan uppsättningarna.

C) Rumänsk marklyft - 4 × 8-10

• Var noga med att röra vid baren mot golvet med full ROM. Kom ihåg att hålla en platt rygg. Vila 2 minuter mellan uppsättningarna.

D) Sittande DB axelpress (neutralt grepp) - 4 × 8-10

• Använd en långsam negativ (excentrisk) fas på varje rep, och pausa på axlarna i 1 sekund. Vila 2 minuter mellan uppsättningarna.

E) Hängande benhöjningar - 4 × 10

• Vila så länge som behövs mellan uppsättningarna

2 av 3

Per Bernal

Dag 2 (lördag) - Horisontell Push / Pull

A1) Sittande rader - 15 reps

A2) Barbell Bench Press - 10 reps

• Utför fyra omgångar. Vila 2 minuter mellan omgångarna.

B1) Walking Lunge - 20 steg

B2) Glute Hamstring Raise - 8 reps

• Utför fyra omgångar. Vila 2 minuter mellan omgångarna.

C1) Rader under baren - Max reps

C2) Pushups - Max Reps

• Utför fyra omgångar. Vila så länge som behövs mellan omgångarna.

3 av 3

16:00 produktion

Dag 3 (söndag) - Vertikal push / pull, knådominerande

A) Front Squat - 8 × 8. Vila MAXIMUM på 1 minut mellan uppsättningarna.

• Detta kommer att innebära betydligt lägre vikt än normalt för 8 reps. Jag föreslår att du använder 60% av din nuvarande 8RM.

B1) Chin Ups (palms in) - 10 reps

B2) Barbell Push Press - 10 reps

• Vila 90 sekunder mellan omgångarna. Utför fyra omgångar.

C) Bakre benhöjd delad knäböj - 4 × 10 / ben. Vila 90 sekunder mellan omgångarna.

D) Halvknäpress - 3 × 15 / arm.

• Ta ett knä med en enda hantel och utför en stram axelpress med samma sidoarm som nedknäet.

E) Efter träning - 2 minuters benpress.

• Ladda en benpress med två plattor på vardera sidan, och utför så många reps som möjligt utan att räta i vikt, i 2 minuter. Ställ in timern och gör dig redo att bränna!