Under den här tiden av social distansering, gym med låg kapacitet och lyftare som saknar skivstången, finns det en stor chans att när du lyfter antingen inte har tillgång till en skivstång eller så att de blir uppbrukade. Eller så kan du vara nervös för att använda en skivstång efter någon annan.
I alla fall är det en bra idé att ha en plan B. Att ha träningsvariationer som tränar musklerna och rörelserna på knäböj och bänk utan skivstång är praktiskt att ha i bakfickan. För vem har tid att vänta på skivstången när du är knektad och redo att gå?
Och här är sex träningsvarianter när skivstången inte är ett alternativ.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Skivstångs squats är kungen av alla squats eftersom dessa variationer använder mest vikt. Men det betyder inte att du inte kan träna benen med intensitet med de andra squatvariationerna.
Med dessa variationer kan du lägga till intensitet genom att sakta ner excentriken (3-5 sekunder), lägga till en paus i hålet (3-5 sekunder) och om du känner dig sadistisk kan du göra båda.
Här är tre squatvarianter när alla squat-rack tas.
Om du inte har maskinen är viktbältet ett bra alternativ, särskilt eftersom det lägger mindre stress på ryggraden. Detta är en fyrdominerande övning, så supersetting med en glute / hamstringövning fungerar bra. Till exempel,
1A. Bälte squats 12-15 reps
1B. Stabilitet boll höftförlängning hamstring curl 12 reps
[Relaterat: Vår kompletta guide till Belt Squat]
Bägare squats är bra och är ett bra alternativ till barbell squats. Men när last är namnet på spelet, tycker jag att de här 2 hantelvariationerna fungerar bra. Ju längre bort du håller dem från benen (Zercher grepp, främre knäböj eller overhead) desto hårdare kommer dina ben och kärna att behöva fungera.
Du kommer att bli förvånad över hur en relativt låg vikt känns när du huk.
När skivstången inte är tillgänglig är det den perfekta tiden att träna din styrka på enbenet. Det finns många varianter av den delade knäböj men att lägga till ett band runt knäet ökar ante.
Motståndsbandet bakom knäet uppmuntrar terminal knäförlängning eller TKE (sammandragning av hamstrings och quadriceps muskler) för ökad quad / glute kontraktion. Du önskar att du hade en skivstång istället när du känner hur tuffa dessa är.
Den här övningen kan laddas i bägarstil eller genom att hålla hanteln vid din sida (lättare), axelnivå eller över huvudet (hårdare). Allt fungerar bra.
Bänkpressen är en fantastisk överkroppsstyrka, även om det kan vara hårt på axlarna eftersom det låser dem i ett fast rörelseområde.
Men hantlar är lättare på axlarna eftersom du kan variera ditt grepp och de låser dig inte i en viss pressväg. Hantelpressning är en utmärkt tillbehörsövning för bänkpressen, men om de alla tas är de en utmärkt ersättning som din primära sammansatta lyft för dagen.
Här är tre pressvarianter när alla skivstång tas.
Om du har tillgång till en justerbar viktbänk kan du arbeta hela bröstet på kort tid.
Att gå från den svagaste presspositionen (hög lutning) till din starkaste pressposition (platt) med samma vikt med lite vila däremellan är bra för hypertrofi och för ond bröstpump.
Om du har problem med att "känna" ditt bröst i skivpressen är denna övning botemedlet.
Håll reps mellan 8-12 när du planerar att göra flera uppsättningar. Men om du ska utbrändhet, gå till tekniskt fel i var och en av de tre presspositionerna.
Hantelgolvpressen hjälper till att förbättra din låsningsstyrka eftersom du får liten eller ingen hjälp för benkörning medan du trycker från golvet i motsats till skivstångsbänkpressen.
Dessutom hjälper det minskade rörelseområdet att ta lite stress på din främre axel och får triceps och bröst mer involverade. Det är ett solidt alternativ när skivstången och bänkarna tas.
Att para ihop det med en annan golvövning fungerar bra. Till exempel,
1A. Hantel golvpress 8-12 reps
1B. Pullover med deadbug 6 reps på varje ben
Kommer du ihåg när det fanns en nedgångsbänk i varje gym, och du var tvungen att kämpa för din rätt att använda den? Du kan skapa din egen nedgångsvinkel med en glute bridge eftersom den sätter din överkropp i en nedåtgående vinkel.
Den nedåtgående hantelgolvpressen är en bra övning för att stärka ditt nedre bröst, även om det kan sätta extra belastning på din främre axel på grund av det ökade rörelseområdet.
Var snäll och låt smärta vara din guide.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Det lönar sig att ha alternativ till dina vanliga skivstångsövningar om de inte är tillgängliga eller orsakar dig obehag. Dessa 6 övningar ger dina leder en paus genom att ge dig lite variation, samtidigt som intensiteten hålls hög.
Och det är en bra plan B.
Utvalda bilder via Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.