9 Rörelsefokuserade övningar för att förbättra din squat utan vikter

Om du inte har haft tillgång till en skivstång eller betydande vikter på ett tag har du förmodligen börjat oroa dig för din squatstyrka. Mycket.

Och säkert måste du långsamt komma tillbaka till gymmet - allvarligt, inga 1-rep max tester precis när du kommer tillbaka. Precis som du gör ramp-up uppsättningar (du .. bättre gör ramp-up-uppsättningar) på en vanlig träningsdag, måste du rampa upp igen, under minst ett par veckor, för att komma tillbaka mot din skivstångsstyrka när du träffar gymmet igen.

Men även om du tränar utan vikter går allt inte förlorat. Uppriktigt sagt kan du förbättra din squat utan vikter på sätt som du förmodligen inte skulle ha disciplin att göra om du hade massor av skivstång att leka med. Ta bort vikterna, och ja, du kan fortfarande behålla mycket muskler och styrka utan utrustning - men du kommer också att få möjlighet att arbeta på din squatmekanik.

Så när du do återgå till att lyfta med din kapacitet före karantän, dina rörelser kommer att vara mer exakta, du kommer att huka dig med mindre läckt kraft, du har sträckt ut obalanser och du kommer faktiskt att ha ankelrörligheten för att huka dig till djupet utan att använda en god morgon squat för att komma tillbaka till stående.

Så ja, du kan förbättra din squat utan vikter - du måste bara bli lite okonventionell i ditt fokus.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Rörlighet, inte bara styrka

Oftare än inte, när du är i gymmet, fokuserar du uttryckligen på att bygga styrka, inte rörlighet. Rörligheten är ödmjuk, och processen är ofta långsammare och mindre märkbar än att lägga till ett par fem-pund plattor i baren varje vecka.

Dessutom, på grund av hur ofta rörlighetsträning förbises och underutnyttjas är vi i allmänhet inte utbildade för att införliva den i vår programmering.

Men om du låser upp din fotled, höft och axelrörlighet kan du träna tungt med hög effektivitet. När dina anklar inte är mobila kan du inte haka dig på djupet utan att en rygg med låg rygg riskerar att knäcka eller tvinga ut en god morgon squat för att få repen upp. När dina höfter är låsta (vilket också händer när dina anklar är låsta) är det sällsynt att du kommer att kunna kvadrera dina höfter ordentligt, skapa obalanser och läckande kraft. Om du inte har tillräcklig axelrörlighet kommer du inte att kunna ta dina händer närmare dina axlar för att sätta upp din knäböj, så du kommer inte att kunna ha en så stark och effektiv hylla för baren som du hade kunnat.

Rörlighet är lika viktigt för hukande tunga som styrka, om inte mer. Att fokusera på att göra din form perfekt genom att förbättra din övergripande atletik är vägen att gå - så egentligen behöver du inte vikter för att förbättra din squat.

Tänk inte på dessa rörelser som sträckor - tänk på dem som viktiga övningar för att öka din squat styrka och teknik. Fokusera alltid på din andning: på din inandning, föreställ dig att göra dina muskler längre och på din andning, föreställ dig att sjunka djupare in i övningen.

[Relaterat: 3 träningspass du kan göra hemma utan utrustning]

[Ganska ungefär så här, men förvänta dig inte att kunna sjunka nästan lika djupt.]

1. Lateral Ankel Lunges

• Sänk ner i en hög knäställning.
• Steg din högra fot framåt så att du är i en djup lunga.
• Håll bröstet högt och ta ditt högra knä över till höger sida, gå in i en lateral lung med ditt vänstra knä fortfarande på marken.
• Håll tårna på din vänstra fot planterade och peka dina högra tår mot väggen till höger. Din högra häl och ditt vänstra knä ska vara i linje med varandra.
• Spåra ditt högra knä över din rätta vinkel, luta dig över till höger på en andning. Du kan vila din högra underarm på höger lår om det hjälper dig att hålla balansen.
• Puls in och ut ur denna rörelse försiktigt, gör ditt bröst högre med varje inandning och sjunka djupare in i lateral lungan (för ditt högra knä längre över dina högra tår) med varje utandning.
• Byt sida och förvänta dig att vara mer mobil på ena sidan än den andra.

Utbildningsrekommendation: 4 x 15 reps per sida

2. Frog Stretch

• Kom i en pushup-position, med axlarna staplade över händerna.
• Låt knäna falla under höfterna och håll fötterna planterade.
• Sänk dina underarmar i ett underarmsplankläge och håll dina axlar igen staplade över dina händer.
• Sprid knäna så långt ifrån varandra som möjligt, håll dina skenor parallella med varandra, med dina högra tår mot höger vägg och dina vänstra tår mot vänster vägg.
• Tryck försiktigt tillbaka på underarmarna (som med en planksåg) och låt svansbenet luta dig tillbaka mot dina klackar. Gå bara så långt som det känns naturligt, andas tillbaka till startpositionen.
• På varje utandning, försök att sjunka lite djupare ner, öppna dina höfter och håll dina anklar öppna, precis som du behöver för botten av en knäböj.

Utbildningsrekommendation: 4 x 10 reps

3. Liggande laterala knäskivor

• Lägg dig ner på vänster sida och använd din vänstra axel som en kudde.
• Håll dina höfter i kvadrat och ditt högra ben rakt och staplat direkt ovanpå vänster, krulla tårna tillbaka mot dina sken.
• Behåll fotens position när du böjer ditt högra knä och drar (inte ryck) ditt högra knä upp mot din högra axel. Behåll en neutral ryggrad och fyrkantiga höfter.
• Ta långsamt tillbaka ditt högra ben till startpositionen. Glöm inte att hålla det jämnt på båda sidor.

Utbildningsrekommendation: 4 x 20 reps per sida

4. Delade knäböj

• Sänk ner i en lunga med vänster fot framför.
• Skift men du behöver (det beror på din lemlängd) så att dina vänstra knä spårar över din vänstra fot och din högra fot planteras med ditt knä som rör marken i en 90 graders vinkel.
• Håll din torso hög och rör dig in och ut ur lungorna utan att röra på dina fötter.
• Lyft din bakre fot på en stol för att göra detta drag bulgariska och en hel del mer smärtsam (erm, bra).

Utbildningsrekommendation: 4 x 12 per sida

[Gilla detta, men du kan också välja en variant av att trycka dina fötter i marken istället för att "flyga" dina ben också.]

5. Flygande axelpressar

• Ligga på magen med dina fötter på marken.
• Placera händerna strax utanför axlarna och dra axelbladen upp mot taket och tillbaka mot varandra. Dra armbågarna ner mot fötterna. Håll spänningen mellan axelbladen, vänd riktningen och sträck ut armarna över huvudet, mot väggen framför dig.
• Behandla detta drag som du skulle om du gjorde en stående axelpress - pressa dina fyrhjulingar och dina glutes, tryck ner fötterna i golvet. Engagera din kärna och håll allt tätt genom ”pressarna.”

Stabiliteten (och rörligheten) du skapar i dina axlar och övre rygg hjälper till att skapa en stark, stadig plats för din kropp att möta knäböj.

Utbildningsrekommendation: 4 x 15 per sida

6. Plankväxlande benlyft

• Gå in i en underarmsplanka med händerna under axlarna.
• Engagera din kärna genom att dra hälarna ner mot bakväggen.
• Stag genom hela kroppen och lyft ditt högra ben och håll hälen pressad mot bakväggen.
• Håll dina höfter i nivå, inte med din rygg i rörelsen.
• Byt ben och upprepa.

Utbildningsrekommendation: 4 x 15 per sida

[Relaterat: Det rätta sättet att andas när du gör en planka]

[Gilla detta, men håll din ryggrad så neutral som möjligt.]

7. Knäböj från botten upp

• Börja med armarna som sträcker sig över huvudet och försöker skjuta bort taket med fingertopparna.
• Håll aktiverad genom dina lats när du gångjärn i höfterna, sveper armarna framåt och neråt när du fördjupar gångjärnet.
• Om du har rörelseomfång, haka fingrarna - utan att förlora neutraliteten i ryggraden - under stora tår. Sänk ner i det djupaste knäböj du kan, ta sedan av fingrarna och lyft upp armarna igen.
• Håll dig bosatt i botten av din knäböj med dina armar över huvudet och dina lats är helt aktiva. Skjut dig upp i en viktlös overhead squat och starta sedan processen igen.

Utbildningsrekommendation: 4 x 12

8. Pendelben

• Ligga på ryggen med benen raka.
• Höj dem till ungefär 45 grader och tryck ned din rygg ner i marken. Försök att hålla handflatorna mot taket, men om du behöver, plantera dina händer med handflatan och använd dem för att öka din stabilitet genom rörelsen. Samma sak med dina ben - försök att hålla dem så raka som möjligt, men böj knäna om du behöver extra stabilitet.
• Med kontroll drar du benen mot din högra sida - undvik att rulla - sedan tillbaka till mitten.
• Upprepa till vänster, håll din kärna snarare än dina ben som ansvarar för rörelsen.

Att skapa denna sidostyrka och stabilitet i din kärna hjälper till att hålla trycket från dina tunga skivstångsplattor fördelade jämnare över hela kroppen, vilket förhindrar läckt kraft och i slutändan mindre kraftfulla hissar.

Utbildningsrekommendation: 4 x 15 per sida

9. Laterala gränser

• Stå högt med fötterna nära varandra.
• Håll din torso lång och upprätt, bunden mot din högra sida med din högra fot.
• När du landar mjukt på din fotboll, låt ditt vänstra ben hoppa från marken medan du fortfarande lutar åt höger.
• Med kontroll, bundet tillbaka mot vänster, landar mjukt på din vänstra fot och låter din högra flyta upp.
• Håll ett mjukt gångjärn i höfterna under hela gränsen men håll din ryggrad neutral.

Utbildningsrekommendation: 4 x 20 per sida

Okonventionella rörelser som blir din konvention

Om övningarna ovan känns okonventionella och obekanta för dig, är det desto mer anledning att integrera dem och behålla dem i ditt program, även och särskilt efter att du återvänder till gymmet. Det är lätt att bli upphetsad av skivstång och jagar vikt snarare än rörelseprecision och rörlighet - men ju mer uppmärksamhet du lägger på din rörelsekvalitet, desto friskare (och tyngre) blir din knäböj.

Utvalda bilder via puhhha / Shutterstock