Wall Ball WOD för att stärka dina ben, axlar och lungor

En CrossFit-häftklammer, "väggkulan" är en beskattande helkroppsrörelse - en explosiv frontkram med en medicinboll som du släpper upp högst upp. Med högst 20 pund motstånd kan väggbollar kolla in massor av lådor som även icke-CrossFitting gymråttor kan uppskatta: De arbetar hela din nedre hälft, raderar, triceps och kärna, ökar din ämnesomsättning och ökar kardio.

"Väggbollskott är ett bra konditioneringsverktyg och kompletterande rörelse för benhypertrofi-arbete", säger Bill Shiffler, C.S.C.S., ägare av CrossFit Renaissance i Philadelphia (renaissancephysique.netto) och en konkurrenskraftig amatörbyggare. ”Underkroppsmusklerna svarar bra på höga reps, så det faktum att de kräver låg vikt bör inte avskräcka kroppsbyggare från att göra dem.”Det är också en idealisk övning för HIIT cardio och fettförlust på grund av maximal rekrytering av muskler.

Träningsrutiner

5 CrossFit-träningspass för att bygga större, kraftfullare ..

Med dessa WOD kommer du att ha den kraftkroppen på nolltid.

Läs artikeln

För att effektivt utföra väggbollar behöver du en medicinboll (var som helst från 5 till 20 pund, beroende på din konditionsnivå), ett tak på minst 10 meter och en solid vägg (e.g., tegel eller cinder block), för att inte tala om en rejäl dos av smärtolerans och grus. Här är några viktiga väggkulor, med tillstånd av Shiffler:

Väggboll 101

1. Stå framför väggen i ungefär armlängden, håll en medicinboll framför dig (i linje med ditt övre bröst, armbågarna inbäddade), redo att kasta den vertikalt.
2. Utför en hel knäböj, explodera uppifrån och ner och använd fart för att kasta upp bollen. Sikta på cirka 10 fot varje gång.
3. Fånga bollen på väg ner och gå direkt in i nästa rep. Uppsättningar av väggbollar ska göras med en viss rytm - inte rusa igenom reps men göras kontinuerligt, med så få raster som möjligt under uppsättningen.

Prova följande träningspass, "Karen", en klassisk CrossFit WOD med hög rep.

Karen WOD

Vägbeskrivning: Utför detta träningspass i slutet av en lyftning eller på egen hand för en snabb men intensiv metabolisk konditioneringsrutin.

För tiden: 150 väggbollskott, med en 20-pund medicinboll

Bonus träning

Föredrar traditionella uppsättningar? Börja med två till tre uppsättningar med 15 till 30 reps, vila en minut mellan uppsättningarna. Minska vilotiden och öka reps över tiden.

Träningsrutiner

5 CrossFit-träningspass för att bränna bort magefett

Sparka den i en högre växel för en strimlad midsektion.

Läs artikeln