Through the Bar 4 Ways to Cue the Deadlift for Stronger Pulls

2284
Michael Shaw
Through the Bar 4 Ways to Cue the Deadlift for Stronger Pulls

Jag kommer inte att ljuga, jag älskar den konventionella marklyften. Det är överlägset min favoritrörelse att träna och starkast lyfta på plattformen överlägset, men tyvärr är det också den mest skattande på min kropp. I en perfekt värld skulle jag träna den varje dag, men det är inte verklighet. Verkligheten är att jag kan träna tunga konventionella marklyft riktigt bra en gång, och ibland två gånger i veckan (om det är kaloriöverskott) utan att samla för mycket trötthet.

Den lägre exponeringen hjälper mig inte bara att återhämta mig snabbare, men det får mig att ägna mer tid åt mina andra liftar, vilket faktiskt är bra, även om jag hela tiden vill ha marklyft. Under åren har denna lägre träningsexponering på mina konventionella marklyftdagar inte bara fått mig att uppskatta dem mer, men de har också hjälpt mig att ringa in min effektivitet.

När allt kommer omkring, om du bara tränar något en gång (kanske två gånger) i veckan och vanligtvis för lägre reps, måste varje rep räkna. Detta gåta har hjälpt mig att experimentera och hitta den perfekta uppsättningen ledtrådar för att få varje konventionell marklyft (och sumo) att räknas. Nedan följer några av de traditionella och icke-traditionella signalerna för att hjälpa till med dina konventionella / sumo-drag.

Redaktörens anmärkning: Den här listan är inte avsedd att tas som en definitiv guide när du citerar marklyft, eftersom varje idrottare och tränare kommer att ha sin egen inställning till undervisning och körning. Många av dessa signaler kommer främst att fokuseras på konventionella marklyft, eftersom sumo marklyft kommer att kräva en mycket annan inställning och kroppsposition.

1. Från golvet

Sprid golvet

När det gäller att skapa ett starkt drag är fötterna och deras position oerhört viktiga och ofta förbises av nyare idrottare. Hur fötterna placeras i början av vår dragning kan indirekt hjälpa till att diktera stångväg, höftvinklar och ryggvinklar. Hur exakt? Om våra fötter har en fast bas, kan vi mer än troligt skapa ett starkare höftgångjärn och sätta oss tillbaka, vilket kommer att hålla baren nära kroppen på grund av bättre balans.

I likhet med knäböj för att sprida golvet är tanken bakom att skapa denna mentala till fysiska anslutning att främja en liten yttre rotation av höfterna. Denna lilla rotation kan hjälpa glutes och hamstrings förbereda sig för vikt, och kommer att sätta kroppen på ett bättre sätt att dra en last från golvet.

Traditionella och icke-traditionella fötter

  • Sprid golvet
  • Ta tag i golvet
  • Skruva in fötterna i golvet
  • Skapa stativfotposition

Fötter Cue caveat

När det gäller att cue fötterna i din inställning och dra, kommer det också en varning att tänka på, och det har att göra med din hållningsbredd. Ja, att vinkla ut tårna kan vara bra för att skapa en lätt yttre rotation av höften, men om det leder till obehag under hissen, kanske du vill omvärdera din hållning. Omvänt, om du gillar fötterna raka, men tycker att du går in i valgus, det finns ingen hållning som passar alla.

Kolla in den fantastiska videon från powerlifter och coach Johnny Candito nedan som behandlar olika hållningsproblem och hitta vad som fungerar bäst för dig.

2. Höfterna och deras gångjärn

Skjut höfterna tillbaka

Mer än troligt har du hört könen skjuta höfterna tillbaka. Nästa och potentiellt största ledtråd som kommer med konventionella marklyft är höfterna och hur de gångjärn. För den här artikeln kommer vi att prata om höfterna vid både inställning, nedstigning och koncentrisk eftersom de alla är viktiga delar för att framgångsrikt dra stor vikt.

Höfter vid installationen

Höjdhöjd under konventionell marklyft är något som nybörjare ofta kämpar med, eftersom de ofta kommer att sitta för lågt och behandla sin höfthöjd liknande en knäböj. Detta sätter inte bara kroppen i ett mindre än optimalt läge utan tar bort den naturliga spaken som dina höfter skapar under konventionella drag.

När det gäller att ta bort höfterna för den konventionella marklyftinställningen kommer allas position att vara något annorlunda baserat på deras höjd, extremiteter och önskad dragposition. Nedan följer några metoder för att ange höftpositionering under installationen.

  • Mid-Foot under baren, ta sedan med dina skenor för att kontakta baren (höfterna kommer naturligtvis att gå tillbaka)
  • Mid-Foot under baren, tryck sedan tillbaka höfterna och ta tag i baren (benen kommer naturligt fram)

Båda dessa metoder är mycket lika, men de skiljer sig åt i hur en idrottare kommer att bedöma sin kroppsmönster för att skapa sitt perfekta höftjärn. Vissa idrottare arbetar bäst med att tänka på höfterna för att börja, medan andra kanske tycker att det att föra fram skenna först hjälper dem att komma i position. Huvudpoängen är att inga två inställningar ser likadana ut, så använd ledtrådar som fungerar bäst med din starthöftposition.

I slutet av dagen, om du hittar dina höfter i en liknande position som en knäböj och dina sken är i överdriven flexion, är chansen att du kanske vill omvärdera din inställning.

Höfter under nedstigningen

Höfterna under nedstigningen är en av de största faktorerna för att säkerställa rygghälsa och rätt barväg under konventionella marklyft. Detta är handlingen att bibehålla din höftvinkel genom hela den excentriska delen av rörelsen för att säkerställa att det inte finns överdriven överkroppsflexion. Dessutom kan detta fokus hjälpa konkurrerande kraftlyftare att kontrollera vikten utan att slå den i golvet.

När det gäller att lära ut ett ordentligt gångjärn längst upp i markliften hör du vanligtvis signalen "skjuta höfterna tillbaka". Detta koncept används för att förhindra idrottare från att utföra överdriven knäflexion innan de sänker stången, vilket skulle göra rörelsen ineffektiv och orsaka att stångens väg flyter bort framför dem.

Traditionella och icke-traditionella höftgångjärn

  • Skjut höfterna tillbaka
  • Gör en handsmörgås (kläm handen mellan låret och överkroppen)
  • Höfter långa och rygg med mjuk knäböj
  • Dra baren in i dig
  • Låt inte knäspåret framåt
  • Skjut höfterna tillbaka och håll ett högt bröst
  • Håll stången nära kroppen

Om du kämpar med höftgångjärnkonceptet, kan övningen av mer rumänska liftar och konventionella drag med lätt vikt och längre excentrik främja korrekt mekanik. För dem som arbetar med sitt gångjärn och känner mer stress i nedre delen av ryggen, är chansen att du behöver omvärdera hur du laddar den bakre kedjan för att förskjuta kraft.

Höfter under det koncentriska

Så du har ringt in dina höfter vid installationen och du har ett fast grepp om gångjärnet, nu är det dags att arbeta på höftpositionen under det koncentriska (aka fysiskt lyfta vikt). Enligt min mening finns det tre stora höftkontroller att komma ihåg när man tänker på höfterna under den koncentriska delen av marklyften.

Undvik först höftskott i början av dragningen, även om höfterna skjuter upp innan du flyttar vikten. Detta kan inte bara minska din effekt genom att förstöra din hävstång, utan kan leda till att ländryggen befinner sig i ett osäkert läge.

För det andra att hålla höfterna nära baren. Det här är tanken på att bibehålla din hävstång och kraft genom att bibehålla stångpositionen under hela hissen. Detta i gengäld kommer att hålla höfterna i en position för att producera mest makt. För det tredje och sist, få höfterna genom baren. Detta är den sista höftkön som jag vill ha i åtanke eftersom den påminner om att producera en stark höftförlängning för att slutföra lyften.

3. Övre rygg & torso

Engagera Lats

Under hela rörelsen kommer du ofta att höra köen engagera lats. Övre delen av ryggen och överkroppen kan vara sovceller när det gäller framgångsrika konventionella dödlägen (och sumo), särskilt vid tyngre vikter. Detta område av kroppen är något som lätt kan försummas tills vi verkligen behöver dess stöd för att bibehålla en stark kroppspositionering.

Till exempel utan övre rygg och överkropp som är korrekt inriktade riskerar vi två saker: Torsoflexion (avrundning av ryggen, ländryggen mer specifikt) och en framåtriktad bana. Båda dessa är nästan alltid synonyma med varandra, men det finns sällsynta tillfällen när de inte är det.

När det gäller att cuing lats, vad betyder detta exakt och ser ut? Tänk på när du ser idrottare ställa in sin marklyft, tryck sedan armarna bakåt och ner och ta tag i stången, det är det som handlar om att engagera lats. Kolla in videon nedan från Juggernaut Training Systems för en fördjupad förklaring om lat engagemang.

Traditionella & icke-traditionella Lat Cues

  • Dra tillbaka lats
  • Lägg skulderbladet i dina bakfickor (Dave Tate har pratat om den här)
  • Stoppa armbågarna i (Jonnie Candito)
  • Klyva en penna mellan klaffarna och tryck ner den
  • Böj dina lats ut och ner
  • Dra in stången in i dig

Det finns egentligen inga ”rätta” eller ”fel” mentala signaler med lats. Det viktigaste är att hitta något som fungerar bäst för dig. Om du är osäker på ditt latförlovning, filma en video från sidan av din marklyft och ägna stor uppmärksamhet åt A) din barväg och se om den rör sig framåt, och B) överkroppsflexion under första halvan av dragningen från marken.

4. Dra ut slacken ur baren

Den sista signalen drar slacken ur baren. Denna ledtråd bör användas vid inledningen av marklyften, och jag satte den sist i den här listan, för utan den kan allt vi diskuterade tidigare ändras helt och alla botemedel är kopplade till detta koncept. Att dra sig slakt fysiskt ur stången kan vara ett av de hårdare begreppen att förstå som en nyare lyftare.

Tanken med att dra slaken ut ur stången är att sätta kroppen under spänning utan att fysiskt flytta vikten. Jag tycker om att tänka på det när vår kropp förebyggande säger till sig själv: "Hej, det finns en massa vikt här nere, och du ska lyfta den, så gör dig redo".

För nyare idrottare gillar jag att förklara denna ledtråd med exemplet på en kran som är stram och redo att lyfta vikt. Armarna / överkroppen är kranens arm, din bakre kedja är ankaret i ryggen och bibehåller motvikt, och vikten är oavsett vilket föremål som lyfts. Kolla in videon nedan från Barbell Brigade för en snabb visuell och förklaring.

Traditionella och icke-traditionella ledtrådar

  • Dra upp på stången (och låt den böjas, om tillämpligt)
  • Ta tag i baren, sjunka höfterna och pressa glutorna (Barbell Brigades video)
  • Ta tag i stången och få bröstet långt

Det finns flera sätt att tänka på den här köen, men den största takeawayen är att den här köen i stort sett kommer att summera allt annat. Din hållning, höfter, rygg, armar och allt som används för att flytta vikt kommer att motsvara din förmåga att hitta position medan du drar slack ur stången.

Avslutar

Är den här artikelns fyra marklyft i sten? Inte det minsta. Skulle du göra listan i en annan ordning eller lägga till en annan ledtråd? Förmodligen, och det är helt okej. När allt kommer omkring är den här listan inte avsedd att vara ett slut på allt, utan att hjälpa till att ge sammanhang till olika områden i marklyften som får massor av uppmärksamhet och blir täckta av ledtrådar, vilket kan vara förvirrande.

Det viktigaste är att du hittar en uppsättning ledtrådar och sätt att titta på marklyft, vilket hjälper dig att inte bara röra dig mer utan också hålla dig säker!

Relaterat: Rumänsk deadlift korrekt inställning

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.