2016 års OS-gymnastiklag för män gjorde det inte så varmt i år i Rio. Men de är (nästan säkert) bättre på gymnastik än du. Och om du är något som jag (5'10 ", 200 kg) har du förmodligen kämpat med några av de mer avancerade gymnastikrörelserna som är programmerade vid din låda. Varför är det så?
När du tittar på dessa gymnaster på TV kan du säga till dig själv: ”Man dessa killar är knuffade!”Och ja, de är ganska rippade! Men om du ställde 5'5 "150 lb Olympian Jake Dalton bredvid en genomsnittlig NFL-kicker på 6'2" 190 £, skulle han se liten ut. Och om du ställde upp honom bredvid den kortaste genomsnittliga positionsspelaren i NFL (springande tillbaka), skulle han fortfarande se liten ut bredvid en 5'11 ”215 lb kylskåpsmassa.
Men i sporten där hoppning, tryckning, dragning, vändning och framdrivning av kroppen är baslinjekrav, är storleken fienden. Jag är inte mycket intellektuell, men grundläggande matematik och logik säger att det är lättare att flytta 150 kg än att flytta 200 kg. Så hur blir stora killar som oss bra på gymnastik?
Bli stark. Bli stabil. Bli mager.
Om du är som jag, ÄLSKAR du att lyfta tungt. Du äter skivstänger till frukost. Squat och marklyft är dina bästa vänner. Och du hoppar av glädje när som helst en 1, 2 eller 3RM kommer upp i ditt program. Men en 500 lb squat och 500 lb deadlift hjälper dig inte nödvändigtvis att strama ihop stränga muskelupptagningar.
Pull-ups, ringdips, tår till bar, handstand push-ups, handstand promenader, rep klättringar och muskel-ups kräver alla dina armar och axlar för att göra det mesta av arbetet. Ja, jag vet att du städar, rycker och trycker på dagligen. Men alla dessa rörelser initieras av dina glutes, hamstrings och quads.
För att kontrollera din kropp med huvudsakligen armar måste du bli stark i stränga tryck- och dragrörelser. Strikt overheadpress, bänkpress, böjda rader, lat pull-down och sittande rader är alla bra grundvalar för gymnastikstyrka. Till exempel om du kan bänkpress 1.5 gånger din kroppsvikt kan du antagligen göra ringdoppar (en bröstdominerande rörelse) med relativt lätthet. Och om du kan repa ut din kroppsvikt på lat rullgardinsmaskin, kan du förmodligen göra pull-ups. Nu kanske du tänker, "Jag kan inte ens trycka på min kroppsvikt för en rep ... Jag kommer aldrig att kunna göra stränga handstans-push-ups!" Var inte rädd!
Handstansuppskjutningen är ett kortare rörelseområde än skivstångpressen. Istället för att börja på axlarna börjar du rörelsen högst upp på huvudet. Jag väger 200 kg, min stränga press 1RM är 195 kg och jag kan göra 20 strikta handstans-push-ups obrutna. Obs: Detta är förmodligen en av de enda tillfällena i livet där det är fördelaktigt att ha ett stort huvud!
Tyvärr finns det inte en massa vetenskapen där ute (ännu) om hur belastning och procentsatser på dessa rörelser översätts till gymnastik. Och olika spakar och proportioner för idrottare kommer att lägga till ännu mer variation här.
... Men ju starkare du är på att trycka och dra i skivstänger, desto starkare har jag hittat att du får på att flytta din kropp. Om du inte redan har ett styrka för överkroppen, börja ett! Fokusera på strikt tryckpress, bänkpress och böjda rader för den tunga delen. Och komplettera med lättare vikt och högre volym på tillbehörsrörelser som bröstflugor, sittande rader, etc. Programmet 5-3-1 är mycket enkelt och enkelt att följa.
Syfta till att integrera skivträning i dina träningspass 2-3 gånger i veckan. Det är i allmänhet bäst att göra dina "tunga lyft" i början av varje träningspass för att maximera din potential för att flytta mest belastning. Gymnastiska rörelser kan tränas efter skivstången, men du kan upptäcka att du tröttnar snabbare efter lyft. I en idealisk värld skulle du vila efter din skivstångsession och återvända senare på dagen för gymnastik. Men vi har inte alla tid för det.
Så om du behöver göra båda i en session, försök balansera tryck med drag. Till exempel, gör tunga stränga skivstångspressar följt av pull-ups på en dag. Böjda rader följt av ringfall på en annan dag, etc.
Gillar du att göra plankor? Jag gör inte. Jag hatar faktiskt att göra dem. Jag skulle hellre göra 60 GHD sit-ups än att hålla en planka i 60 sekunder. Även om den tidigare uppgiften tar ungefär dubbelt så mycket tid att slutföra, är den senare bara så ... tråkig! Jag gillar att plocka upp saker och lägga ner dem. Jag gillar att springa hårt och snabbt. Jag gillar att flytta den, flytta den!
Men om du vill bli bra på gymnastik måste du sakta ner och hålla din kropp statiskt under "långa" perioder. Varför?
Låt oss gå tillbaka till vår pojke Jake Dalton för ett exempel. Still Rings-evenemanget har ingen föreskriven tid, men de flesta gymnaster hänger mellan 60-120 sekunder. När är det sista gången du bara höll i en uppdragbar bar i 2 minuter? Det är inte en lätt bedrift för någon kille över 175 kg. Föreställ dig nu att hålla i 2 minuter medan du gör strikta tår för att stänga och muskel-ups. Kommer inte att hända för de flesta av oss! Men principen här är att du måste kunna kontrollera din kropp isometriskt för att utmärka gymnastik.
Tänk på uppväxten. Många stora, starka killar kan göra pull-ups och ringdips, men av någon anledning kan de inte få en enda muskel upp. Varför är det så? Teknik är uppenbarligen en anledning. Men hur är det med fångsten (den del där du övergår från pull-up till dip)? Muskeluppsamlingen kräver mycket isometrisk kontroll. Och för de flesta som är vid gränsen för att få sin första muskelupp (eller som är inkonsekventa med att utföra rörelsen) är bristen på stabilitet och kontroll orsaken. För att behärska uppväxten måste du spendera tid på de låga ringarna för att bygga stabilitet och isometrisk styrka.
Prova detta: håll armbågarna så nära kroppen som möjligt, sänk dig ner till bottenläget på de låga ringarna så att dina biceps rör vid toppen av ringarna. Du bör känna att bröstet och triceps kämpar för att hålla dig i position. Håll resten av kroppen så tätt som möjligt. Håll här i 20 sekunder. Vila 1 minut. Upprepa sedan totalt 4-8 omgångar. Om det är lätt för dig, minska din vilotid. Om du kan göra åtta omgångar med 20 sekunder på, 20 sekunder av är din stabilitet och isometrisk styrka bra. Om detta är svårt för dig, minska arbetsintervallen till en tid som du kan hålla (5-10 sekunder).
Upprepa denna process 2-3 gånger per vecka och försök lägga till 1 sekund till din hålltid för varje vecka som går tills du jobbar dig upp till 20 sekunder. Det här låter kanske lätt på papper, men jag lovar att du kommer att känna muskler som arbetar i bröstet, axlarna och triceps som du inte ens visste att du hade!
Liknande strategier kan tillämpas för handstand push-ups. Om du inte kan göra HSPU ännu, börja med att sparka upp till väggen och hålla dig i en isometrisk handställning med armbågar låsta ute i 20-30 sekunder. När detta blir enkelt, öka hålltiderna och minska viloperioden. Sedan när det blir lätt, börja arbeta med långsamma excentriska handstöd. Börja i ett handställ och sänk sakta ner huvudet till golvet. Tänk en långsam 3-5 Mississippi-räkning. Att stärka dina axlar och triceps isometriskt och excentriskt hjälper dig att bygga styrkan för den koncentriska rörelsen (den faktiska push-up-delen).
Plankor, ihåliga stenar och statiska L-håll hjälper också din gymnastikförmåga. Dina armar gör det mesta av tunga lyft i gymnastik, men en stark och stabil mittlinje hjälper till att kontrollera resten av kroppen under rörelser. Lägg till dessa rörelser i ditt program 2-3 gånger i veckan som ett köp (träningens slut). Sikta på 30-60 sekunders håll i 4-8 uppsättningar.
Om jag frågade dig hur mycket Jake Dalton vägde innan du läste den här artikeln, vad skulle du gissa? Baserat på hans biceps, axlar, övergripande muskeldefinition och låga kameravinklar, kanske du tänker uppåt 175 kg. Trots att han är "liten" ser han stor ut eftersom majoriteten av kroppen är muskel. Manliga gymnaster på elitnivå sträcker sig vanligtvis från 5-10% kroppsfett. Även om hans kroppsfett inte är offentligt listat antar jag att Jake är lätt inom det intervallet baserat på min erfarenhet av att mäta hundratals klienters och idrottares kroppsfett under hela min karriär som tränare.
Så exklusive ben, blod, inre organ och hud kan en stor del av hans kropp göra muskelsammandragningar för att hjälpa honom att lyfta, vända, dra och pressa. Jämför det med en 200 kg kille med 20% kroppsfett. Den killen släpar mycket mer "överflödigt bagage" som inte gör annat än att göra upphämtningar svårare!
För att sätta saker i perspektiv har de flesta män med synlig abs 10% kroppsfett eller lägre. För kvinnor är motsvarigheten ungefär 18%. Jag väger 200 kg och vacklar mellan 6-8% beroende på årstid. Och jag tillskriver en hel del av mina gymnastiska förmågor till min kroppssammansättning. Så hur blir du mager utan att förlora styrka?
Jag är säker på att du är trött på att höra frasen "abs görs i köket", men det är helt sant. Under min personliga träning / coachingkarriär har jag arbetat med kunder och medlemmar från ett brett utbud av atletisk bakgrund, kroppssammansättning och fitnessmål. Oavsett träningsfrekvens är de som har störst framgång i att nå sina mål de som har åtagit sig att äta rent.
Till exempel, under mina LA Fitness-dagar tränade jag en överviktig kvinna (låt oss kalla henne Pam) fem gånger i veckan. Vi gjorde en kombination av konditionsträning, styrketräning och grundläggande kroppsviktsrörelser. Hon förlorade noll pund under vår första månad tillsammans. Varför? Bortsett från att jag sen avbokade 40-60% av tiden ändrade hon ingenting om sin kost. I själva verket skulle hon äta mer de dagar vi tränade för att hon okunnigt trodde att hon ”kunde äta vad hon ville för att hon tränade den dagen.”
Jämför Pam med min klient (låt oss kalla honom Brian) som bara tränade med mig 3-4 gånger per månad. Han gick från 205 kg och 33% kroppsfett till 195 kg och 16% kroppsfett under vårt första år tillsammans. Hur? Han gjorde inte en gal ingen carb diet eller en alltför komplicerad makronäringsbaserad plan. Han åt helmat (med mycket protein), klippte ut skräpmat, kontrollerade sina portioner och åt en fuskmåltid per vecka. Kort sagt, han åt inte som en skitstövel. Och det är det största råd jag ger mina kunder och idrottare. Ät riktig mat (i.e. mat som kommer från en växt eller ett djur). Drick mycket vatten. Ät för att driva dina träningspass och dagliga aktiviteter. Och ät tills du är full, inte förrän du är obekväm.
Var tålmodig med processen! När du blir starkare, stabilare och närmare den magra, genomsnittliga kroppssammansättningen, desto lättare blir det att lyfta, dra och trycka på kroppen! Precis som tyngdlyftning har de flesta som har någon skicklighet i gymnastik tränat i sporten i flera år - ibland. Det kan ibland vara helt frustrerande, men när du kan stränga ihop fler och fler muskler än någonsin tidigare, verkar det värt varje sekund!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.