De bästa idrottarna och kroppsbyggarna i världen föddes inte med övermänsklig styrka och mejslade mage. Vid ett tillfälle var de precis som du: en riktig nybörjare, en nybörjare och inte helt säker på vad man ska göra först. I tider som dessa behöver du en plan för att berätta exakt vad du ska göra och vad du inte ska göra i gymmet, när du ska göra det och vilka typer av livsmedel och kosttillskott du ska lägga i kroppen. Det är vad du har här: En startguide för att komma igång så att du om två månader är redo att ta examen från nybörjarstatus - med en större, starkare och smalare kropp att visa för det.
Som namnet antyder innebär en träningsdelning för hela kroppen att träna hela kroppen i varje träningspass. Den största fördelen med detta för en nybörjare är att det låter dig träna varje muskelgrupp oftare upp till tre gånger per vecka. Denna upprepning är också viktig för att träna kroppens nervsystem. Innan du kan fokusera på att bygga allvarliga muskler måste du först träna dina muskler för att dra ihop ordentligt. Att lära sig att bänkpressa eller squat är som att lära sig cykla, bara med mindre fall. Dina muskelfibrer måste lära sig att dras samman synkront så att du kan utföra övningen korrekt och använda mest styrka när du gör det. Och det bästa sättet att lära sig att göra något är genom upprepning. Med detta sagt kommer de första två veckorna av detta program att få dig att följa en helkroppsträning delad tre gånger per vecka.
Vi föreslår träning på måndag, onsdag och fredag, men alla tre veckodagar kommer att göra så länge du tillåter en vilodag från styrketräning mellan träningspasset. Din kropp behöver tid för att återhämta sig från föregående träningspass för att få muskelstorlek och styrka.
Oavsett om du är en riktig nybörjare som aldrig har haft nöjet att lyfta en laddad skivstång över huvudet eller om du helt enkelt återvänder till fitnessvägen efter en lång uppsägning, så är det här perfekt träningsplan för att ta dig från nybörjare till erfaren lyftare på bara åtta veckor. Det är inte att säga att du efter två månader är redo att stå på scenen och tävla om Mr. Olympia, men du kommer att lägga till betydande muskelmassa och styrka i din ram och sätta tabellen för mer avancerade träningstekniker som du kan prova på vägen.
Startprogrammet är grundat på hur du övar, hur många uppsättningar du har gjort per träning, hur mycket vikt du använder och viktigast av allt i din träningsdelning. En träningsdelning är ett system genom vilket vi delar upp träning efter muskelgrupper och dagar.
Till exempel, vissa professionella kroppsbyggare tränar bara en större muskelgrupp varje träningspass. På måndag kan de träna bröstet, på tisdagens rygg, onsdagsbenen, torsdagsaxlarna och fredagsarmarna (biceps och triceps), med abs kastad i en eller två av dessa dagar för gott mått. Eftersom detta delar upp kroppen i fem olika träningspass, skulle det betraktas som en fem dagars träningsdelning.
Det finns ett oändligt antal splittringar som kan utformas, men specifika splittringar finns som är mer fördelaktiga än andra för att utveckla en solid muskelbas för nybörjaren. Exemplet ovan skulle vara för avancerat för nybörjaren och skulle resultera i överträning. Så vad är den bästa träningsdelningen för en nybörjare? En av de mest effektiva är hela kroppsdelningen. (Vi kommer in i detaljerna om vad det är på en minut.) Nyckeln är att fortsätta använda rätt split när du går från nybörjare till avancerad.
1 av 4
antoniodiaz / Shutterstock
Övningar
Övningarna du kommer att använda är beprövade massbyggare som har gjorts i årtionden, om inte århundraden. Dessa inkluderar övningar som bänkpress, squat och barbell curl, för att nämna några. Du kommer att göra en övning per muskelgrupp under denna fas. Mer än så och träningen blir oöverkomligt lång och kan vara för mycket för oinitierade muskler.
Reps
En repetition (”rep”, kort sagt) innebär att du gör en given övning en gång genom hela sitt rörelseomfång. Till exempel, när du lägger dig på bänkpressen och sänker stången till bröstet och trycker tillbaka den, det är en rep. I den här fasen vill du göra cirka 10-12 reps per uppsättning. Detta är ett bra intervall för en nybörjare att lära sig rätt träningsform och bygga muskelmått och styrka.
Vikter
Mängden vikt du använder bestäms av repintervallet. Eftersom du gör 10-12 reps per uppsättning, bör du välja en vikt som hindrar dig från att göra mer än 12 reps men låter dig slutföra minst 10. Förvänta dig att bli starkare under dessa tre veckor, så när du kan göra mer än 12 reps med den vikt du använder är det dags att stöta upp det med 5-10 pund.
Uppsättningar
En uppsättning är termen som refererar till att göra alla reps för en övning - det vill säga, plocka upp baren och göra det föreskrivna antalet reps innan du lägger ner baren. Det är en uppsättning. Vanligtvis gör du flera uppsättningar per övning och vilar mellan uppsättningarna. I den här fasen gör du tre uppsättningar per övning, vilket är tillräckligt för att lära dig övningen men inte för mycket för att träningen ska dra på.
Resten
I fas 1 vilar du 2-3 minuter mellan uppsättningarna. Målet är att vila tillräckligt länge så att du kan hålla dig till repområdet med samma vikt på alla tre uppsättningarna. Forskning publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research har rapporterat att nybörjare som vilar 21⁄2 minuter mellan uppsättningar fick mer än dubbelt så mycket muskler på armarna som de som vilade i en minut.
Träna tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningen (t.ex.g., Måndag, onsdag och fredag).
Träna
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Bröst | Skivstångsbänkpress | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Tillbaka | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Ben | Knäböj | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Axlar | Skivstångs axelpress | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Kalvar | Stående kalvhöjning | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Magmuskler | Knastrande | 3 / 10-12 | 1-2 Min |
2 av 4
Per Bernal
Efter två veckors följd av en helkroppsdelning är det dags att ge dina muskler en ny utmaning. Under den tredje och fjärde veckan flyttar du till en tvådagars träningsuppdelning som upprepas två gånger i veckan för totalt fyra veckoträningspass. En två dagars delning innebär att du delar upp hela din kropp i två separata träningspass, tränar hälften av kroppen i den ena och den andra halvan i den andra. I denna speciella tvådagarsuppdelning tränar du alla dina överkroppsmuskelgrupper (bröst, rygg, axlar och magmuskler) i träning 1 och alla dina extremiteter (biceps, triceps, ben och kalvar) i träning 2.
En stor fördel med att gå upp till en två dagars träningsdelning är att det gör att du kan göra fler övningar per muskelgrupp och att träna varje muskelgrupp med mer intensitet. Dessa är två viktiga komponenter för att göra fortsatta framsteg i gymmet. För att fortsätta växa måste musklerna gradvis göra mer arbete med högre intensitet. Genom att träna färre muskelgrupper per träningspass kan du lägga mer ansträngning på dem du tränar genom att gå tyngre och se till att du tar varje uppsättning till muskelsvikt.
Övningar
Övningarna du kommer att använda här kommer att vara de största massbyggarna du startade i fas 1, plus några ytterligare drag. För de flesta muskelgrupper kommer detta att göra det möjligt för dig att göra en multijoint-massbyggare och en övning med en gemensam (isolering) för att bygga både total storlek och form. Du lägger också till en övning för att arbeta med trapezius eller fällor i denna fas.
Vikt
Du kommer att gå tyngre denna fas, åtminstone vid den första övningen för varje muskelgrupp. Hitta en vikt som begränsar dig till 8-10 reps vid den första övningen och en som gör att du kan slutföra 10-12 reps på den andra och tredje övningen. Återigen, när du kan göra mer än det repintervall som anges för varje övning, lägg till 5-10 pund, eller vilken vikt som helst, som ger dina reps till det listade repintervallet.
Reps
I fas 2 kommer du att släppa reps ner till 8-10 per uppsättning vid den första övningen för varje muskelgrupp. Detta gör att du kan träna lite tyngre än den föregående fasen, vilket hjälper dig att bygga mer styrka och storlek. På den andra och tredje övningen håller du reps högre, vid 10-12. Kalvar är ett undantag, och du måste öka reps till 15-20.
Resten
Under den här fasen vilar du ungefär 2-3 minuter mellan uppsättningarna så att du kan hålla dig med tyngre vikt och slutföra fler reps för att maximera styrka och storlek.
Uppsättningar
Du gör fortfarande tre uppsättningar per övning; Men eftersom du nu gör två övningar per muskelgrupp (och tre för ben), är det ett hopp i totalt antal set per muskelgrupp från tre till sex (eller nio uppsättningar för ben). Denna ökning av mängden arbete du gör för varje muskelgrupp är viktig för fortsatta framsteg.
Gör var och en av följande träningspass två gånger i veckan. Gör till exempel träning 1 på måndag och sedan igen på torsdag, och gör träning 2 på tisdag och fredag.
Träning 1:
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Bröst | Bänkpress | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lutning hantel Flye | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Tillbaka | Skivstång Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Latsdrag | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Axlar | Skivstångs axelpress | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Hantel Lateral Press | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Fällor | Skivstång axelryckning | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Bukhår | Omvänd Crunch | 3 / Till misslyckande | 1-2 Min |
| Knastrande | 3 / Till misslyckande | 1-2 min |
Träning 2:
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lutning hantel curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Bänkpress med nära grepp | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Ben | Knäböj | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Benförlängning | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Liggande benkrullning | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kalvar | Stående kalvhöjning | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Bukhår | Sittande kalvhöjning | 2 / 15-20 | 1-2 min |
3 av 4
Syda Productions
Med fyra veckors konsekvent träning under ditt bälte bör du vara väldigt bekväm med din form på de övningar du har gjort, eftersom ditt nervsystem och muskelfibrer blir ordentligt tränade genom ständig upprepning. I vecka 5 är det dags att öka både mängden arbete du gör för varje muskelgrupp och intensiteten ännu en gång. Kom ihåg att målet här är att fortsätta framsteg, och det enda sättet att göra det är att fortsätta höja ribban.
Fas 3 fortsätter till en tredagars träningsuppdelning, där du istället för att dela upp kroppen i två olika träningspass, delar upp den på tre sätt. Detta innebär att du tränar färre muskelgrupper varje träningspass, vilket gör att du kan göra fler övningar per muskelgrupp och träna varje muskelgrupp med ännu större intensitet.
Även om det finns många sätt att para ihop muskelgrupper för att arbeta med en tredagars split, är en av de mest effektiva känd som push / pull / ben split. Det betyder att kroppen bryts ner i en push-dag där du tränar alla överkroppens tryckande muskler (bröst, axlar och triceps); en dragdag där du tränar alla dragkroppar i överkroppen (rygg, fällor, biceps och underarmar); och en bendag (ben och kalvar).
Övningar
Denna fas innehåller samma övningar som de tidigare faserna, med en ytterligare övning som läggs till i de flesta muskelgrupper; för att bygga välutvecklade muskler måste du rikta in dig på olika områden av dem. Du lägger också till en övning för en ny grupp: underarmar.
Vikt
Som du har gjort i fas 1 och 2, välj rätt vikt som låter dig nå det angivna repområdet för varje övning. Och fortsätt att lägga vikt när du befinner dig i stånd att tävla fler reps än det angivna repområdet.
Reps
Exklusive kalvar, mage och förarmar, kommer du att falla ner till 6-8 reps per uppsättning för din första träning per muskelgrupp. Den andra övningen kommer att vara 8-10 reps och den sista övningen kommer att vara 12-15 reps.
Resten
Under den här fasen vilar du också 2-3 minuter mellan uppsättningarna så att du kan hålla fast med tyngre vikt och slutföra fler reps för att maximera styrka och storleksvinster.
Uppsättningar
Du gör fortfarande tre uppsättningar per övning. Eftersom du nu lägger till en ny övning för de flesta muskelgrupper gör du tre extra set per muskelgrupp.
Träna 1 Push Day
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Bröst | Bänkpress | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Hantelbänkpress | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Lutning hantel Flye | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Axlar | Skivstångs axelpress | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Hantel Lateral Raise | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Bänkpress med nära grepp | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps Extension | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Träning 2 Ben & Abs
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Ben | Knäböj | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Benpress | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Liggande benkrullning | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kalvar | Stående kalvhöjning | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Sittande kalvhöjning | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Magmuskler | Omvänd Crunch | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Knastrande | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Träning 3 Pull Day
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Bröst | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Latsdrag | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Sittande kabelrad | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Fällor | Skivstång axelryckning | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lutning hantel curl | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Underarmar | Handleden | 3 / 10-12 | 1-2 min |
4 av 4
martvisionlk / Shutterstock
Efter sex veckors kontinuerliga träning är du i hemmet för att ta examen från startstatus. Nu ska du inse betydande vinster i muskelstyrka såväl som massa och definition. Denna sista fas avslutar din övergång och förbereder dig för att träna bland mellanliggande och avancerade lyftare.
Nu tränar du hela kroppen under fyra träningspass. Detta hjälper dig att ytterligare öka mängden arbete du kan göra för varje muskelgrupp och den intensitet du kan lägga på att träna varje. Denna fyra dagars delning delar din kropp i följande träningspass: bröst, triceps och abs; rygg, biceps och underarmar; ben och kalvar; och axlar, fällor och abs. (Du tränar abs två gånger i veckan nu. Eftersom det är hållningsmuskler som hjälper till att upprätthålla din höga hållning hela dagen, kan magmusklerna tåla frekventare träning och faktiskt svara bra på det.)
När du har avslutat den sista fasen är du redo att ta dig an avancerade träningstekniker med hög intensitet som supermängder, droppuppsättningar, vilopaus och utökade uppsättningar, för att nämna några.
Övningar
En annan övning har lagts till i de flesta grupper. Triceps och biceps behöver inte läggas till ytterligare träning, eftersom dessa mindre muskelgrupper i allmänhet kräver mindre total arbete än större muskelgrupper som bröst, rygg, axlar och ben. Framstegen i biceps och triceps kommer från vikt- och repintervallen som används.
Reps
Övningen du gör först för varje större muskelgrupp (exklusive kalvar, mag och underarmar) kommer att sjunka ner till 4-6 reps per uppsättning för att maximera styrka. Den andra övningen kommer att innebära 6-8 reps per uppsättning för att bygga styrka och storlek. Den sista övningen eller två hoppar till 15-20 reps per uppsättning. Forskning från Japan har visat att en kombination av tung vikt och lägre reps med lättare uppsättningar för högre reps ökar både styrka och muskelmassa.
Vikt
Återigen, välj en vikt för varje övning som låter dig nå det angivna repintervallet. Fortsätt att öka vikten eftersom du kan slutföra fler reps än det föreskrivna repområdet.
Resten
Under denna fas vilar du 2-3 minuter mellan uppsättningarna när du använder tyngre vikt och låga reps. Men du släpper nu viloperioder mellan uppsättningar till bara en minut på lättare uppsättningar där högre reps utförs. Detta hjälper till att maximera tillväxthormonnivåerna, vilket kommer att leda till ytterligare ökningar i muskelstorlek och styrka samt uppmuntra fettförlust för bättre definition.
Uppsättningar
Du kommer fortfarande att göra tre uppsättningar per övning, men de tillagda övningarna ökar det totala antalet utförda uppsättningar.
Gör varje träningspass en gång per vecka, till exempel träning 1 på måndag, träning 2 på tisdag, träning 3 på torsdag och träning 4 på fredag.
Träning 1:| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Bröst | Bänkpress | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Lutning hantel Flye | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Kabelövergång | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Triceps | Stäng greppbänkpress | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Magmuskler | Hängande benhöjning | 3 / Till misslyckande | 1 min |
| Dubbel Crunch Plank | 3 / Till misslyckande | 1 min | |
| Planka | 3/1 Min | 1 min |
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Tillbaka | Skivstångsrad | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Latsdrag | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Sittande kabelrad | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Straight Row Pulldown | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lutning Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Underarmar | Handleden | 3 / 12-15 | 1 min |
| Omvänd grepp handledsrullning | 3 / 12-15 | 1 min |
Träning 3:
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Ben | Knäböj | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Benpress | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Benförlängning | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Rumänsk marklyft | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Kalvar | Stående kalvhöjning | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Sittande kalvhöjning | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Träning 4:
| Muskelgrupp | Övning | Uppsättningar / reps | Resten |
| Axlar | Skivstångs axelpress | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Hantel Lateral Raise | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Hantel Lyft bak | 3 / 4-6 | 1 min | |
| Fällor | Skivstång axelryckning | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Hantel axelryckning | 3 / 25-30 | 1 min | |
| Magmuskler | Omvänd Crunch | 3 / Till misslyckande | 1 min |
| Knastrande | 3 / Till misslyckande | 1 min | |
| Sned kabelkrasch | 3 / 15-20 | 1 min |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.