Vid roten till varje underkroppsrörelse arbetar foten. I gymmet, sporten och mer dynamiska ansträngningsrörelser kan en passivt aktiv fot leda till ett problem. Det är väl underförstått att en aktiv fotposition är ett måste för att stödja fotledsstabilitet i träning och sport, och detta koncept är en färdighet som bör övas precis som en finjusterad golfsving.
Om du har rullat sociala medier för sent, har du förmodligen lagt märke till många inlägg som lyfter fram aktiv fotträning. Foten är ett ofta förbises område att träna och kan skrivas av för mer glamorösa underkroppsmuskelgrupper som fyrhjulingar, hamstrings och glutes.
Det fina med att programmera aktiva fotövningar med strategi är att du ändå riktar dig mot de större muskelgrupper som anges ovan och samtidigt förbättrar din aktiva fotposition. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad en aktiv fotposition är, fördelarna med en aktiv fot och övningar för att förbättra aktiva fötter.
En aktiv fot är när hela fotens muskulatur arbetar för att främja en stabil bas, som sedan översätts till resten av benen. Det enklaste sättet att konceptualisera en aktiv fot är att tänka att dra ihop marken mellan tårna och klackarna, som om du gör en knytnäve med fötterna.
När lyftare och bussar hänvisar till att skapa ett stativfotposition, hänvisar de ofta till att skapa en aktiv fotposition, a.k.a. tar tag i golvet med botten på stortån, rosa tå och häl.
En passiv fot är när muskulaturen i foten är avslappnad, vilket i allmänhet kommer att likna en fot som saknar båge och någon form av flexion. När du rör dig är ett sätt att kontrollera en passiv fot att titta på knäna, eftersom de visar tecken på valgus eller instabilitet.
Det finns en handfull fördelar som följer med att förbättra färdigheten att upprätthålla en aktiv fot. Dessa fördelar sträcker sig över alla samhällsskikt (ordlista avsedd) och kan vara användbara för alla typer av lyftare.
Låt oss titta på knäböj eller utfall för ett exempel. När du rör dig genom den excentriska (sänkfasen) och övergår till den koncentriska (stående fasen) kan en fot som är passiv när som helst leda till saker som dålig knäspårning och förlust av total kroppsspänning.
Fötterna är rötterna som översätter kraften från kroppen till marken och utan dem engagerade kan stabilitet och styrka gå förlorade.
Färdigheten med att ha aktiva fötter i rörelse kommer att ha överföring till gynnsam sportprestanda, eftersom en aktiv fot kan stödja saker som kör genom tårna i sprintar, griper golvet när de landar från hopp och bibehåller en stabil bas när de får kontakt från en extern kraft.
I praktiken kommer överföringen till sport ofta att vara en produkt av strategisk programmering och specificiteten hos övningarna som utförs med en aktiv fot.
Foten muskler behöver uppmärksamhet precis som alla andra muskler i kroppen. För vissa lyftare och idrottare är deras fotmuskler inte så naturligt starka som andra, eller de behöver öka sin nuvarande styrka på grund av faktorer som förbättrad konkurrens, att höja sitt eget spel eller helt enkelt att markera alla rutor som kan leda till en minskning av prestanda.
Det finns en handfull muskler som utgör foten och tre av de större musklerna som är värda att veta är:
De tre musklerna ovan är bara toppen av isberget när det gäller att förbättra prestanda genom att stärka fötternas muskulatur.
Innan du inkluderar övningarna nedan i ditt program är det värt att erkänna specificiteten hos deras natur. Dessa övningar fungerar bäst för dem som vill förbättra och stärka sina förmågor för att skapa en aktiv fot. De ska inte användas för att bara ”ändra på saker” för att ändra ett program.
Den första övningen som är värt att prova är den främre foten och hälhöjda split squat. Denna övning kommer att utföras på samma sätt som normal framfot förhöjda split squats, men med en liten försiktighet - hälen kommer från marken.
Den flytande hälpositionen kräver att foten kontraherar och upprätthåller en statisk hållning, vilket kan hjälpa till att stärka fotbågarna. Som en allmän tumregel, börja med en lägre upphöjd yta och försök att ligga inom intervallet 2-6 "av höjden.
Prestanda nycklar
Denna fyrbrännare utförs på samma sätt som traditionella bulgariska split squats, men framfoten kommer upp på tårna. Denna variation är fantastisk för att stärka höfter, glutes, ben, kalvar och fötter.
Utöver att vara fantastisk för muskeluppbyggnad är denna variation också bra för att förbättra koordination, balans och hållning som regelbundet behövs för atletiska ansträngningar.
Prestanda nycklar
Relaterat: Vad är den största skillnaden mellan lunge och split squat?
Denna variation kan utföras med den främre foten upphöjd eller med en platt lungställning. I huvudsak kommer du att utföra en delad knäböj som vanligt, men utföra ett grepp längst ner med framfoten uppåt på tårna.
Detta är en fantastisk övning för att gå vidare till aktiv fotträning mer regelbundet, förbättra balans och arbeta för att förbättra önskade ställningar som behövs för sport.
Prestanda nycklar
Ett annat häftigt sätt att göra denna övning tuff är att hålla ett band i en liknande position som en Pallof-press och sedan ha en vän som håller bandet på sidan av kroppen så att det blir en lätt spänning och riktningsdragning från din jämvikt.
Fötterna blir ofta förbises för några av de större, mer glamorösa kroppsdelarna, men de förtjänar kärlek och uppmärksamhet. För de som idrottar och deltar i allvarliga lyftinsatser kan fötterna behöva mer programmering än den genomsnittliga lyftaren för att påskynda prestanda.
Funktionsbild av byswat / shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.