I den här artikeln kommer vi att diskutera den ryska vridningen, en kärnstärkande rörelse som riktar sig mot snedställningar och bukhår. Nedan kommer vi att diskutera de muskler som används för att utföra denna rotationsrörelse, några populära rörelsevariationer och fördelarna med att integrera detta i din träningsrutin).
https: // www.Instagram.com / p / BhIUs6qniGm
Den ryska vridningen är en kärnövning som riktar sig mot torso- och ryggstabilisatorernas muskler (kärnmuskler, främst sneda). Dessutom kan den ryska vridningen bidra till att öka torsions rotationsrörelse och förbättra isometrisk kontroll av kärnan. Nedanstående muskelgrupper är specifikt riktade när de utför den ryska vridningen (något annorlunda än de stående ryska vridövningarna) antingen med kroppsvikt under belastning (medicinboll, plattvridning osv.).
Nedan följer en övningsdemonstration om hur man korrekt utför den ryska vridningen, vilket kan göras med kroppsvikt, en medicinboll, partner eller tallrik.
Den ryska vridningen kan göras med kroppsvikt där tempo, rörelseomfång och repetitionsscheman kan manipuleras för att öka svårigheten i detta ögonblick. Det rekommenderas att tränare och idrottare uppmärksammar överdriven flexion på ländryggen under trötthet under denna rörelse (liksom de flesta rörelser). Denna rörelse bör göras med tonvikt på sned utveckling och smidiga, kontrollerade rörelser (med eller utan hastighet), som starkt betonar att inte tillåta lyftaren / idrottaren att utan tankar utföra reps.
Nedanstående video visar hur man utför den ryska vridrörelsen med en partner. Det här är bara en annan variant av rörelsen som erbjuder en annan twist för att hjälpa vissa idrottare att använda lagarbete och stöd för att driva sig hårdare, hålla sig på en rytm eller helt enkelt för att integrera mer lagbaserad träning i sessioner.
Nedan följer tre fördelar med den ryska vridningen, antingen med last eller utan lastning.
Rotationsträning är nyckeln för de flesta atletiska sporter och utveckling av kärnan. Rörelser som den ryska vridningen kan hjälpa lyftare att öka musklerna (obliques) förmåga att stödja rörelse vid ryggraden genom att motverka de rotationskrafter som placeras på den. Detta kallas ofta antirotationsträning (förstärka de exakta rörelserna / rörelserna som också kan vara skadliga i överskott). Detta kan ha en hel del tillämpning på styrka, kraft och fitnessidrottare, eftersom kärnstabilisering och antirotationsträning kan hjälpa till att rycka, knäböj och marklyft. Att öka din förmåga att stabilisera ryggraden och torso under belastade rörelser innebär större förebyggande av skador och kraftutgångar.
När vi diskuterar muskelattioner tänker vi ofta på sammandragning och förlängningsfaser (koncentrisk och excentrisk). Isometriska sammandragningar är också viktiga för de flesta styrkor, kraft och konditionsrörelser, eftersom de kan hjälpa oss att upprätthålla styvhet och spänning under rörelse. Den ryska vridningen kan hjälpa oss att skapa isometrisk styrka samtidigt som vi lägger till en dynamisk rörelse i mixen (rotationsträning) vilket resulterar i bättre kärnstabilitet och kontroll för saker som gymnastik, tyngdlyftning och uthållighetsträning.
För att skapa flytande rörelse måste vi vara säker på att ta itu med alla behov av rörlighet / flexibilitet, neurologiska kopplingar som kan stänga av rörelse och öka en idrottares kontroll och kraftproduktionskapacitet. Den ryska vridningen, även om den är enkel, kan göras på olika sätt och rörelser för att hjälpa idrottare att skapa större kärnstyrka och en känsla av rörelsekontroll som är tillämplig på nästan alla andra sporter. Täta snedställningar, lats och muskelspänningar kan också ha en negativ inverkan på en idrottares flexibilitet och / rörelsemönster under dynamiska rörelser som ofta finns inom tyngdlyftning, kondition, sport och liv. När du väl har byggt styrka och rörelse kan du uppvisa bättre kontroll och rörelseomfång i hela kroppen och överkroppen (lats, kärna osv.).
Ta en titt på några av kärnträningsartiklarna nedan för mer tips för idrottarfokuserad kärnträning.
Utvalda bilder: @barrettde på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.