Ben Pollack AMA Vilken trend i träning måste dö, bästa träning för glutor och mer

Jag publicerade en AMA på min Instagram-sida igår, och jag var väldigt glad över svaret det fick.

Naturligtvis kan jag inte riktigt erbjuda några djupgående svar eller analyser på Instagram, så jag gjorde den här videon för att svara på några av mina favoritfrågor från det inlägget, och jag uppmuntrar dig att kolla in den!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Som sagt, jag fick några frågor som jag tyckte var värda inte bara en video utan en hel artikel - ja, de är så viktiga _ enligt min mening. Så här är mitt första skott på en BarBend AMA!

Från @ian.cox02:

Om du vet att du kan slå siffror högre än de du har programmerat för under en träningscykel, går du upp i vikt eller fortsätter med de planerade siffrorna?

Du håller alltid, alltid, alltid med planen. Nu förutsätter det att du litar på ditt program - men om du inte gör det bör du inte följa det i första hand. En väldesignad plan fördelar stress på ett meningsfullt sätt över varje träningscykel, träningsvecka och till och med träningsdag. När du avviker från den planen kastar du en skiftnyckel i hela verk.

Låt oss till exempel säga att ditt program kräver att du gör 3 uppsättningar om 5 med 405 pund. Du gör din första uppsättning med 405, och det är en bris - så mycket att du laddar baren upp till 455, en 10-pund PR på din tidigare 5RM. Du gör reps, men du utplånas efteråt, så mycket att du måste hoppa över din senast planerade uppsättning med 405.

Tänk nu om du ska träffa en ny 3RM nästa vecka? Tror du att du kommer att ha energi för en ny PR efter att du har utmattat dig helt förra gången du hukade? Det är osannolikt - och dessutom försöker du göra det har en ökad risk för skada.

Det är bara en hypotetisk, och jag är säker på att du kan komma med många möjligheter eller exempel där avvikelse från din plan visade sig vara fördelaktig. Enligt min erfarenhet är de fördelaktiga scenarierna på lång sikt väldigt, mycket få och långt ifrån varandra. Däremot är de negativa konsekvenserna - överbelastning, misslyckade reps och skada - ganska vanliga.

Från @haagendage:

Vilken nuvarande trend inom styrketräning tycker du behöver dö och varför?

Det här är lätt för mig: Jag avskyr mängden förtroende för formell akademisk forskning.

Nu vet jag att det kan låta konstigt att komma från en kille med en Ph.D. inom kinesiologi, så låt mig kasta in några ansvarsfriskrivningar:

• Jag tror starkt på den vetenskapliga metoden. Det är inte problemet här; Inte heller är önskan om objektiva bevis för debattämnen i styrketräning.
• Jag är allt för att använda akademisk forskning som en källa till information så länge den sätts i sitt sammanhang. Det jag inte är okej med är att argumentera mot metoder som har visat sig fungera i praktiken helt enkelt för att det inte finns några formella bevis för deras effektivitet. På samma sätt är jag inte okej med att blindt följa metoder som stöds av formella bevis utan att analysera dem kritiskt och med avseende på din egen kropp och träning.

Så, ansvarsfriskrivningar åt sidan, varför har jag en sådan fråga med akademisk forskning om styrketräning? Det är enkelt: akademin är inte så objektiv som vi kanske vill tro. I verkligheten finns det ett stort antal subjektiva (och förmodligen subversiva) faktorer som påverkar akademisk forskning.

Till exempel är de flesta forskare under enormt tryck för att publicera i prestigefyllda branschtidskrifter. För att få den typen av erkännande måste en studie ofta resultera i en meningsfull, intressant upptäckt - och som i sin tur påverkar forskarna själva att leta efter bevis som stöder deras teorier, vilket potentiellt ignorerar bevis som strider mot samma teorier.

Det är bara ett exempel. Andra kan inkludera intressekonflikter när det gäller forskningsfinansiering; otillräckliga eller olämpliga provstorlekar och populationer valda av bekvämlighet snarare än lämplighet; och mycket, mycket mer. Medan vi gillar att tro att dessa konflikter har liten meningsfull inverkan på studieresultaten, enligt min mening, så är det sällan.

Så använd akademisk forskning som en datapunkt i dina träningsbeslut - inte sanningen som är allt, allt.

Från @ jakeschalles127:

Som styrka tränare, vad är en sak du önskar att du kunde ha berättat för ditt yngre jag?

Nätverk mer! Utan tvekan är en av de viktigaste komponenterna för framgång i coachning - eller i någon karriär - att träffa nya människor. I synnerhet inom styrketräning, låt oss inse det: det finns egentligen inget nytt under solen när det gäller programmeringskoncept. De beprövade metoderna för progression (linjär till en viss punkt; periodiserad därefter) har förståts i årtionden.

Men styrketräning handlar inte bara om teori - i själva verket handlar det mer om människor, och hur du kan arbeta med människor för att lära sig om deras motivationer, deras kroppar och hjälpa dem att uppnå sina mål. Det finns inga kaklösningar här, och det är just därför nätverkande är så värdefullt.

Om jag arbetar med ett dussin olika idrottare i en timme i veckan kanske 2 eller 3 av dem har svårt att förstå vissa begrepp, och jag måste verkligen arbeta för att ta reda på hur jag kan hjälpa dem. Kanske tar det en hel månad att verkligen lösa problemet, men när jag väl har gjort det kommer jag att ha tre nya strategier för att förmedla dessa färdigheter att använda med framtida idrottare.

Låt oss säga att jag tillbringar en timme med att prata med en 20-årig veteran inom branschen. Under den timmen kan han antagligen dela en egen strategi, berätta för mig hur man kan förbättra mina och föreslå några andra branschledare att kontakta.

Det betyder att jag lärde mig mer på en timmes nätverk än vad jag gjorde på femtio egna (12 idrottare i en timme i veckan i fyra veckor i månaden).

Naturligtvis finns det också andra fördelar med nätverk: anslutningar för nya karriärmöjligheter, en chans att umgås med vänner och mycket mer. Lita på mig, jag är ingen extrovert, men även jag säljs med kraften i nätverk för styrketräning framgång.

Från @carabela.marklyft:

Hur man hanterar långsamt skallighet och så småningom vet att du måste raka av dig allt?

Från @fatt_boy_fitness:

Vad är den bästa övningen för att få upp nedre ryggen och glutes?

Jag ska fudge lite här, för det finns massor av rörelser som riktar sig mot nedre delen av ryggen och glutes. Till exempel:

• Barbell ryggförlängningar
• Stiff-ben god morgon
• Zercher knäböj

Och mycket, mycket mer. Nackdelen med dessa rörelser är dock att de alla är tungt belastade, sammansatta rörelser - och att trycka hårt på dem kan ta en stor avgift på din återhämtning. Så här är en av mina bakre kedjeövningar för kraftlyftning som jag tog direkt från min kroppsbyggnadsträning:

Det är den sittande hamstringkrullen. Nu vet jag att detta inte är den mest “hardcore” -rörelsen, men det är en riktigt effektiv.

1. För det första är det viktigt att träna hamstrings och glutes med höfterna i både förlängning och flexion, eftersom dessa muskler kan fungera olika i olika positioner. De sittande hamstringkrullarna är en av få rörelser som gör att du kan träna musklerna med höfterna i flexion.
2. För det andra, när du trycker dina höfter långt fram i sätet är det väldigt enkelt att rikta sig mot glute-hamstrings. Återigen låter detta som en kroppsbyggande sak, men att träna just detta område kan verkligen hjälpa till att hålla höfterna i rätt position när du bryter en marklyft från golvet.

Ge dem ett försök och se vad du tycker!

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.