Hamstringsna rankas som den mest försummade delen av kroppen för de flesta lyftare - och det är en farlig sak, med tanke på vår skärmbaserade, stillasittande kultur.
Timmar som sitter bakom ett skrivbord, kör eller kläms fast i ett flygplatssäte kan få pecs att förkortas och axlar och övre rygg kan runda framåt. Det är illa nog för kroppen. Förvärra saker: De flesta idrottare övertränar rörelser för den främre kedjan medan de ignorerar bakre kedjerörelser för glutes, rygg och särskilt deras hamstrings.
Resultatet: en tät, oflexibel kropp som kan leda till skada. När dina höftböjare är låsta stänger kroppen ner glutesna och gör dina hamstrings mindre effektiva (så att du kan säga adjö till gym-rocking deadlifts och squats). Allt är anslutet: Täta hamstrings är en produkt av täta höfter, som är en produkt av inaktiverade glutes. Det är en anledning till att hamstringsstammar och smärta i nedre ryggen är så vanliga.
Så för att stärka hamstringarna måste du ta itu med dem direkt medan också riktar sig mot glutes och övergripande bakre kedja. Gå in i den ultimata träningspasset för avancerade lyftare.
ANVISNINGAR
Vi kommer att utföra detta ultimata träningspass som en krets. Du kommer att göra 10 av dessa sex övningar, alla rygg mot rygg, för att lossa hamstringarna och stärka din bakre kedja. Vila inte mellan övningarna.
Gör tre omgångar av kretsen totalt. Du kan vila en minut mellan omgångarna om det behövs.
1 av 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Dessa förlänger inte bara dina hamstrings och nedre ryggmuskler utan bygger också stabilitet i axlar och kärna.
Börja med benen raka och händerna platt på golvet. Håll dina ben raka, gå ut med händerna. Gå sedan tillbaka med fötterna upp till händerna och håll dina ben raka. Ta steg för barn med endast anklarna. Undvik att använda höfter, knän och fyrhjulingar. Gör en uppsättning av 10.
2 av 6
Jutta Klee / Getty
Detta kommer inte bara att isolera dina hamstrings, utan också utmana din grundläggande styrka och balans.
Balansera på höger fot, håll dina magmuskler täta och axlarna bakåt och nedåt. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna - tänk på ett flygplan - och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du skjuter vänster glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben, utför en uppsättning på 10 på varje ben.
3 av 6
James och Therese Michelfelder
Detta förbättrar flexibiliteten i dina hamstrings och är en bra indikator på hur mycket utrymme du har att förbättra (som för de flesta av oss är mycket).
Böj i midjan, ta tag i dina stora tår. Håll armarna rakt inuti knäna, dra ner höfterna tills de ligger mellan anklarna och lyft upp bröstet. Stoppa hakan och försök att räta ut benen, håll i tårna när du räcker dina höfter och knän.
4 av 6
Detta förbättrar stabiliteten och styrkan i hamstringarna, samt glutes och nedre delen av ryggen. Se till att du inte knyter nacken på marken.
Liggande med framsidan uppåt på golvet, lägg fötterna på en fysioboll och dra tårna mot skenbenen. Pressa dina glutes tills din kropp är i en rak linje från fotled till axel. Håll höften uppåt och dra dina klackar mot dina glutes. Låt bollen rulla långsamt tillbaka när du förstärker benen och håller höften höga.
5 av 6
Kanske det mest igenkännliga hamstringrörelsen, och med goda skäl: Det är effektivt för att bygga styrka i dina hamstrings, glutes, nedre rygg och övre rygg. För ett ännu tuffare träningspass, gör dessa reps med ett antal: två eller tre sekunder ner, sedan två eller tre sekunder upp.
Börja med en lägre vikt och träna upp. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL-tänk inte på övningen som att böja sig framåt, utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
6 av 6
Marc Royce
En variation på den traditionella enarmiga raden, den här övningen kommer att utmana dig att flytta vikten medan du använder din icke-lyftande hand för att balansera på ett hantelställ eller bänk.
För tillbaka motsvarande ben på din lyfthand. (Så när du lyfter med höger hand, sträck ut ditt högra ben bakom dig.) Denna hållning utmanar dig inte bara att arbeta på varje sida oberoende (som med en traditionell enarmad rad), utan också att arbeta med dina hamstrings och övergripande kärnstabilitet samtidigt som du oundvikligen sänker hanteln. Gör 10 reps på varje sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.