Den ultimata biceps-träningen för avancerade lyftare
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Per Bernal
För allt prat under det senaste decenniet om kärnstyrka, funktionell rörelse, CrossFit och träning i gymmet för att efterlikna sportens och vardagens rörelser, finns det fortfarande inget som en biceps-fokuserad träning för att producera de vapen du vill ha.Faktum är att även dedikerade CrossFitters-eller killar som tränar sina kärnor för en specifik sport kan dra nytta av att fokusera en tillfällig träning till de ärmsträngande, högprofilerade strandmusklerna. Den processen bryter dig ur dina normala rutiner, utmanar muskler på ett annat sätt och ger en mängd fördelar.För här är sanningen: Det är fel att anta att bicepsrutiner är isolerade, narcissistiska och endast användbara för avancerade lyftare och kroppsbyggare. De tryckande och (mestadels) dragande rörelserna du gör i en biceps-träning efterliknar vardagen och sporten. Försök att lyfta möbler (eller ditt barn) utan att engagera biceps. Det är omöjligt. Och medan skrämmande killar som Kevin Durant och Steph Curry trivs i NBA, dominerar ingen mer än LeBron James, vars vapenrubrik kanske den mest imponerande fysiken i NBA-historien.
Oavsett om ditt bicepsarbete är en häftklammer för din träning eller en tillfällig avledning, kommer detta ultimata träningspass att ge resultat. Genom att växla mellan ett tryck och ett drag, kan vi röra oss kontinuerligt mellan rörelser utan vila, men en minuts vattenavbrott mellan kretsar är tillåtet. Visst, det är tufft, men det är du också?
Gör 10 reps av var och en av följande 5 övningar, utförda i en krets. Vila inte mellan varje uppsättning övningar inom kretsen.Gör tre kretsar totalt. Du kan vila en minut mellan kretsarna.
2 av 6
Matthew Leete / Getty Images
Ja, det överhanddragbara greppet är ett signaturdrag för att bygga en bred, V-formad rygg genom att rikta sig mot axlarna och lats-men få drag utmanar biceps som en underhand chinup. De flesta killar tycker att chinups är svårare om de inte har någon annan anledning än för att de är mer vana vid pullups.
3 av 6
Jay Sullivan
Visst, detta är mer av en bröst-och-triceps-övning. Men i intresset av att växla mellan att trycka och dra för att gå vidare utan vila, vi sätter in det här. Oroa dig inte - dina biceps kommer att få mycket arbete.
4 av 6
MoMo Productions / Getty Images
En tidigare träningspartner till mig kallade detta "The Humbler", eftersom det faktiskt är fyra övningar i en: 1. Börja med lätt vikt på en skivstång och krulla 10 gånger.2. Krulla halvvägs från botten, pausa en sekund strax ovanför din navel vid vart och ett av 10 reps.3. Krulla baren hela vägen uppåt och gör sedan halvkrullningar uppifrån, sjunka ner till strax under din pecs och pausa en sekund innan du återvänder till toppen. Gör 10 reps.4. Gör 10 fler reps till.
5 av 6
Steve Boyle
Den traditionella bondens bär är ett effektivt helkroppsrörelse som också utmanar uthållighet när du ökar avståndet. Men här är ett lite känt knep: Du kan isolera biceps ännu mer genom att bära hantlarna i en främre ställning - aka hålla hantlar på axelnivå. Gå i 30 sekunder.
6 av 6
Westend61 / Getty Images
En klassisk ryggövning, den sittande kabelraden spränger också biceps, särskilt med ett neutralt grepp där handflatorna vetter mot varandra. Med en maskin kan du lyfta mycket mer vikt än med, till exempel, hantelkrullar. Dessutom får du fortfarande fördelen med att träna ryggen.
Tillbaka till introFör allt prat under det senaste decenniet om kärnstyrka, funktionell rörelse, CrossFit och träning i gymmet för att efterlikna sportens och vardagslivets rörelser, finns det fortfarande inget som en biceps-fokuserad träning för att producera de vapen du vill ha.
Faktum är att även dedikerade CrossFitters-eller killar som tränar sina kärnor för en specifik sport-kan dra nytta av att fokusera en tillfällig träning till de ärmsträngande, högprofilerade strandmusklerna. Den processen bryter dig ur dina normala rutiner, utmanar musklerna på ett annat sätt och ger en mängd fördelar.
För här är sanningen: Det är fel att anta att biceps-rutiner är isolerade, narcissistiska och endast användbara för avancerade lyftare och kroppsbyggare. De tryckande och (mestadels) dragande rörelserna du gör i en biceps-träning efterliknar vardagen och sporten. Försök att lyfta möbler (eller ditt barn) utan att engagera biceps. Det är omöjligt. Och medan skrämmande killar som Kevin Durant och Steph Curry trivs i NBA, dominerar ingen mer än LeBron James, vars vapenrubrik kanske den mest imponerande fysiken i NBA-historien.
Oavsett om ditt bicepsarbete är en häftklammer för din träning eller en tillfällig avledning, kommer detta ultimata träningspasset att ge resultat. Genom att växla mellan ett tryck och ett drag, kan vi röra oss kontinuerligt mellan rörelser utan vila, men en minuts vattenavbrott mellan kretsar är tillåtet. Visst, det är tufft, men det är du också?
Ja, överhandtagets grepp är ett signaturdrag för att bygga en bred, V-formad rygg genom att rikta in axlarna och lats-men få drag utmanar biceps som en underhand chinup. De flesta killar tycker att chinups är svårare om de inte har någon annan anledning än för att de är mer vana vid pullups.
Visst, detta är mer av en bröst-och-triceps-övning. Men i intresset av att växla mellan att trycka och dra för att gå vidare utan vila, vi sätter in det här. Oroa dig inte - dina biceps kommer att få mycket arbete.
En tidigare träningspartner av mig kallade detta "The Humbler", eftersom det faktiskt är fyra övningar i en:
1. Börja med lätt vikt på en skivstång och krulla 10 gånger.
2. Krypa halvvägs från botten och pausa en sekund strax ovanför din navel vid vart och ett av 10 reps.
3. Krulla baren hela vägen uppåt, och gör sedan halvkrullning uppifrån, sjunka ner till strax under din pecs och pausa en sekund innan du återvänder till toppen. Gör 10 reps.
4. Gör 10 fler reps till.
Den traditionella bondens bär är ett effektivt helkroppsrörelse som också utmanar uthållighet när du ökar avståndet. Men här är ett lite känt knep: Du kan isolera biceps ännu mer genom att bära hantlarna i en främre ställning-aka hålla hantlar på axelnivå. Gå i 30 sekunder.
En klassisk ryggövning, den sittande kabelraden spränger också biceps, särskilt med ett neutralt grepp där handflatorna vetter mot varandra. Med en maskin kan du lyfta mycket mer vikt än med, till exempel, hantelkrullar. Dessutom får du fortfarande fördelen med att träna ryggen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.