Den militära pressen - stå ihop fötterna, pressa en skivstång strikt över huvudet utan hjälp från din underkropp - är guldstandarden när det gäller pressning över huvudet. Det råder ingen tvekan om att det är en fantastisk övning för styrka och massa. Dessutom kräver det extrema mängder kärnstyrka och axelrörlighet för att pressa över huvudet utan att överordna nedre delen av ryggen och skjuta ut bröstkorgen.
Tyvärr har inte alla den nödvändiga styrkan för att utföra detta bra. Och när hittar du att du strikt lyfter eller kastar något över huvudet från gymmet? Nästan aldrig. Det är därför som presspressen (enligt min mening) är ett bättre alternativ.
Tryckpressen använder ett nedre kroppsdopp (tänk kvartsknäböj med knäna över tårna) för att skjuta skivstången över huvudet. Den använder förlängningar av fotleder, knän och höfter, vilket noggrant efterliknar vad de flesta idrottare som tävlar i alla idrott med löpning gör på planen. Det nedre delen av kroppen gör att du kan lyfta mer vikt än den militära pressen.
[Relaterat: De fem tyngsta skivpressarna vi någonsin har sett]
Nedan följer tre fantastiska fördelar med presspressen som hjälper dig att förbättra din prestation in och ut ur gymmet.
Genom att använda dina anklar, knän och höfter för att driva vikten över huvudet får du en styrka och muskelbyggande stimulans för dina quadriceps och glutes. Att lyfta mer vikt över huvudet jämfört med militärpressen hjälper till att bygga större axlar och triceps.
Huvudskillnaden mellan en militärpress och en presspress är det extra doppet. En militärpress är en strikt rörelse där den enda rörelsen som görs är pressningen av stången över huvudet. Med tryckpressen kan det extra doppet som hjälper till att köra skivstången över huvudet möjliggöra större hissar som kan hjälpa till att göra andra övningar som ryck.
Det är värt att påpeka att doppet gjort i en tryckpress liknar vad man skulle göra under en ryck. Doppet i tryckpressen är emellertid inte lika krävande på tidpunkten som ryckets. Var bara medveten om att hålla din torso upprätt, vikten jämnt fördelad över foten och höfterna och knäna böjer sig jämnt under rörelsen för att förhindra att du förlorar balans.
Om du är en olympisk tyngdlyftare eller en CrossFit®-idrottare, är presspressen en fantastisk tillbehörsövning som hjälper dig att bli starkare och stabilare över huvudet. För den förra är det mycket värdefullt att förbättra ryck som tidigare nämnts. CrossFit®-idrottare utför också ryckrörelser, men andra liknande overhead-rörelser som thrusterar och väggkulor kan stärkas genom arbetet med tryckpressen.
Push-pressen tränar höftkörning och förlängning, som efterliknar de olympiska liftarna och kan hjälpa till att förstärka:
Att korrigera hur djupt du ska doppa när du lyfter en viss vikt kan göra dig smartare så att säga när du lyfter. Om du till exempel har arbetat med en tryckpress och har hittat framgång på ett visst djup kan den förstärkningen i din kroppsmekanik göra dig mer säker på lyftplattformen. Som ordspråket säger, "övning gör perfekt", men det kan också göra dig säker.
Höft- och benkörning som används i tryckpressen är avgörande faktorer för att förbättra kraften i olympisk tyngdlyftning, och dessutom kan de stärka rörelseaktiviteter som löpning, sprintning och hoppning (tittar på dig CrossFitters!)
Överföringen av kraft från nedre till överkroppen härmar vad många overhead-idrottare (baseboll, softball, quarterbacks, tennisspelare och simmare) gör på planen, banan eller poolen. Att bygga en starkare tryckpress kommer sannolikt att förbättra din kraft i din respektive sport, liksom hjälpa din kropp att vara mer benägna att återgå till rätt form även när du är trött.
Inte alla har den nödvändiga rörligheten, styrkan och kraften för att utföra tryckpressen säkert och effektivt, dock. Att gå tillbaka till grunderna för att se till att de grundläggande är solida är ett värdefullt försök, så här är ett par regressioner för att bygga upp till skivstångspressen.
Detta hjälper till att stärka obalanser mellan sidor och spårpressmekanik. Genom att göra båda sidor kan du lägga till mer volym i underkroppen och kärnan genom att tvinga din kropp att stabilisera sig för hela uppsättningen.
Ta en enda vikt (du behöver inte gå tungt för detta) och fokusera på att tillämpa rätt teknik för att trycka på hanteln eller kettlebell över huvudet - håll din kärna engagerad och kroppen fyrkantig. Motstå tendensen att luta sig eller rotera. 2 till 3 uppsättningar med 8-10 reps per sida med en vikt som du bekvämt kan kontrollera bör ge ett bra tillskott till din push-dag.
Om du väljer att skala upp vikten, notera vilken vikt din blankett börjar göra eftergifter. Detta är ett bra sätt att isolera en målvikt att bygga mot över tiden.
Det neutrala greppet (även för hantelpressen) gör det lättare för handleder, armbågar och axlar. Om du har begränsad axelrörlighet eller kommer tillbaka från skada är detta ett livskraftigt alternativ. När trötthet sätter in mot den senare halvan av satsen kan det finnas en tendens att rekrytera dina ben för att få upp vikten - låt inte detta hända.
Om vikten blir för mycket att pressa med rätt form, sänka vikten. Rörelsen ska vara långsam, kontrollerad och din kropp ska hålla sig fast under hela rörelsen. 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 reps bör också fungera här också, och justera vikten på lämpligt sätt.
Om du vill förbättra överliggande styrka, total kroppskraft och bygga plattor av överkroppsmuskler måste tryckpressen vara din bästa träning. Det har stor överföring till livet utanför gymmet och gör dig till en mer kraftfull idrottsman.
Feature-bild från Sthanke Trainer's YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.