Det omvända utfallet och split squat är två vanliga och mycket effektiva ensidiga rörelser för tränare och idrottare att implementera i träningsprogram för att förbättra balans, koordination, muskelsymmetri och hypertrofi. Vid första anblicken verkar dessa två rörelser likadana och enkla nog, men vissa tränare och idrottare kanske inte ser de distinkta skillnaderna och specifika tillämpningar som alla kan ha i ett anpassat träningsprogram.
I den här artikeln kommer vi därför att jämföra och kontrastera det omvända utfallet och den delade knäböjningen för att bestämma vilken rörelse som är bäst baserat på syftet och den specifika situationen.
Obs! I ovanstående video hålls skivstången i det främre racket. Bar placering och / eller utrustning kan variera.
Det omvända utfallet är en ensidig rörelse i underkroppen som kan göras med kroppsvikt eller med någon extern belastning. Ovan är en övningsdemonstration om hur man korrekt utför denna rörelse.
Obs! I ovanstående video är framfoten upphöjd, vilket är en progression som ökar rörelseomfånget och rörelsens svårighet.
Liksom det omvända utfallet är delad knäböj också en ensidig nedre kroppsrörelse som kan göras med kroppsvikt eller med någon extern belastning, och kan till och med utvecklas till den bulgariska delade knäböj. Ovan finns en övningsdemonstration om hur man korrekt utför denna rörelse.
[Öka din främre knäböj och öka din styrka här!]
Båda dessa rörelser riktar sig mot nästan samma muskelgrupper, men den gemensamma belastningsmekaniken kan vara något annorlunda. Nedan visas de primära musklerna som riktas när du utför en omvänd lunga och / eller delad knäböj (i ingen specifik ordning).
När man bestämmer vilken rörelse som är bäst att rikta in sig på ett visst område är ledmekanik och vinklar nyckeln snarare än vilken träning. För att öka quadriceps-engagemanget krävs större knäflexion, vilket kan göras genom att placera den främre foten på ett steg eller en platta (se avsnitt nedan). För att öka hamstring och glute-involvering måste höftböjning ske, vilket kan göras med större bakåtsteg eller bredare splittringar. Generellt sett betonar dock båda övningarna samma muskelgrupper.
[Alla delade knäböj skapas inte lika! Här är vad du behöver veta!]
Komplexitet hänvisar till de krav som ställs på lyftaren utanför själva lasten. Detta kan bero på balans, samordning, instabila ytor, ensidig träning, etc.
https: // www.Instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Båda rörelserna ovan är ensidiga rörelser, vilket ökar rörelsens krav på lyftaren. När du bestämmer vilken rörelse du ska använda måste rätt fogmekanik förekomma. För vissa individer kan det omvända lungan mycket väl vara en naturlig utveckling in i lungvärlden, med den delade knäböj blir mycket mer främmande, eftersom fötterna inte rör sig. Generellt sett är delad knäböj en regression av ett utfall eftersom den har en lyftare som förstärker ljudet av höft-, knä- och fotledsmekanik medan det är i ett fast läge, snarare än att behöva hitta den exakta positioneringen under en dynamisk nedgång.
Båda rörelserna kan användas och växlas till träningsplaner. Progressioner kan sedan göras för att öka svårigheterna, såsom;
Båda rörelserna har hög tillämpning på sportprestanda och vardag. De flesta idrottare kan dra nytta av inkluderingen av allmänna ensidiga träningsövningar för att förbättra rörelsens integritet, öka muskelbalans och symmetri och öka proprioception och ledkontroll under rörelse.
Den delade knäböj kan dock användas om en idrottares hållning är känd under en viss sport eller hiss. Till exempel kan delade knäböj göras med belastningar över huvudet för att stimulera och stärka mottagningspositionen i ryggen. Dessutom kan brottning eller stridsidrottare ta sin förskjutna hållning och mönstra starkare benkörning och balans i splittringen. Dessutom kan omvänd lungor också göras för att förbättra enbens- och höftstyrka, kraft och acceleration för sprintande idrottare eller allmän kondition.
https: // www.Instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Ensidig benträning, som med omvänd lungor och delade knäböj (liksom dessa andra ensidiga benträningstjärnor) kan spela en viktig roll i muskulös utveckling, rörelseintegritet och skada motståndskraft hos alla idrottare.
Att välja mellan dessa övningar behöver inte vara en svår fråga. Båda rörelserna har liknande fördelar, men komplexiteten och situationsspecificiteten kan göra en bättre för dig eller dina idrottare framför den andra. Som med de flesta assistansliftar tycker jag att det är bäst att ofta diversifiera rörelser och komplexitet för att utmana idrottare att göra dem mer anpassningsbara och kunna ta emot information, reagera med kontroll och precision och generera kraft och kraft.
Utvalda bilder: @real_wellness på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.