Ultimate Ultimate Workout för avancerade lyftare

En imponerande uppsättning av sex-pack abs betyder ett engagemang för träning och näring - och det är ingen liten övervägande. 

Både kroppsbyggare och idrottsspecifika idrottare bedriver abs, även om idrottare tenderar att se abs som en biprodukt av sin träning, inte ett mål.

Det är därför som vissa killar slutar med en tvättbräda utan att fokusera mycket på magen. En helkroppsrutin, tillsammans med en solid näringsplan för mer muskler, ger den perfekta miljön för mage att blomstra. Å andra sidan är det osannolikt att en kille som inte har sjunkit under 10% kroppsfett ser hans mag oavsett hur många abs-specifika uppsättningar han slår ut. (Du kan läsa mer om näring-för-abs-diskussionen här.) 

Det är värt att notera här att det att producera abs ska vara ett dygnet runt-arbete som går utöver träning och näring.  När du sitter fast i ett möte eller i trafiken, ta tillfället i akt att arbeta din mage genom att dra in naveln från bältesspännet. Det här är inte detsamma som att suga in tarmen och hålla andan. Dra helt enkelt in din navel. Gör en uppsättning om 10 var 30: e minut under dagen.

Denna enkla övning fungerar inte bara din mage utan främjar också bättre hållning. Magen stabiliserar trots allt ryggraden, och du vill behålla en neutral ryggrad i alla hissar, inte en rundad.

Om du antar att du har ringt in din näring och utvecklat en abs-tankesätt, kommer detta ultimata träningspasset att ge resultat. 

Vägbeskrivning

• Du kommer att göra detta träningspass som en krets. Utför 10 reps av följande sex övningar (om inte annat anges), rygg mot rygg, utan att vila mellan övningarna.
• Gör tre kretsar totalt. Du kan ta en minuts vila mellan kretsarna efter behov.

Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författaren eller medförfattaren till ett antal böcker om prestanda och träning.

1 av 6

Edgar Artiga

Planka

En helkroppsrörelse som skapar stabilitet och styrka genom dina axlar, kärna och höfter - allt som är viktigt för starka mage.

Hur man gör det: Ligga i benägen pushup-position med underarmar vilande på golvet, armbågar under axlarna och böjda 90 °. Skjut upp armbågarna och tugga hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Håll huvudet inline med ryggraden och naveln dras in. Håll i en minut.

2 av 6

Edgar Artiga

Swiss Ball utrullningar

Den här extremt utmanande mageövningen sträcker också musklerna från nedre delen av ryggen.

Hur man gör det: Kom i en pushup-position med skenben på en fysioboll. Dra knäna till bröstet tills tårna ligger ovanpå bollen. Återgå till startpositionen och upprepa för en uppsättning av 10. Var noga med att hålla din navel och axlarna tryckta bort från bollen.

3 av 6

Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Du har gjort crunches - nu är det dags att verkligen testa din abs styrka.

Hur man gör det: Börja på ryggen med händerna över huvudet. Lyft benen och knas upp samtidigt som du formar din kropp i form av en “V.”(Genom att göra det ena framför det andra förlorar du mycket av rörelsens effektivitet.Andas ut när du lyfter benen och kramar och andas in när du återvänder till startpositionen. Gör dessa i minst 30 sekunder, arbeta dig till 60 sekunder.

4 av 6

Matthew Leete / Getty

Hängande ben lyfter

Dessa riktar sig mot den nedre delen av buken och höftböjarna, samtidigt som du utmanar överkroppen och kärnan för att hålla dig tätt när du rör dina ben.

Hur man gör det: Ta tag i en dragstång med ett överliggande grepp. Dina armar ska vara raka och fötterna från marken. Håll benen raka, använd dina mage för att höja fötterna mot axlarna, pausa när låren når bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10.

5 av 6

Per Bernal

Bergsklättrare

Det här är klassiker av en anledning - de är en effektiv hjärtbrännare och en idealisk utmaning att testa din kärnstabilitet hela vägen genom din kropp.

Hur man gör det: Tänk på marken som ditt berg. Börja i uppskjutningsläge, med fötterna på marken. Alternativt kör dina knän framåt till motsvarande armar i 30 sekunder. Denna övning träffar inte bara mage utan utvecklar höftböjarna. Håll höfterna nere under hela rörelsen.

6 av 6

Edgar Artiga

Burpees

Visst, burpee är en kroppslig, pushup-liknande övning som också utmanar ditt kardiovaskulära system - men det är också en undervärderad abs-övning. (Och trots deras svårigheter har de blivit ännu mer populära de senaste åren tack vare Spartan Race, som utdelar 30 reps som ett straff för misslyckande med att utföra hinder.)

Hur man gör det: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet. Upprepa för en uppsättning av 10.