Olympiska hissar har visat sig vara ett av de mest effektiva sätten att öka maximal effekt. I en studie från 2001 som undersökte 28 professionella styrka- och konditionstränare från NFL (National Football League) sa 88% av tränarna att de integrerade de olympiska liftarna (snatch, clean and jerk) i sina träningsprogram (1).
Integrering av de olympiska hissarna i styrka och konditioneringsprogram bör inverka på en idrottares individuella beredskap, tillgång till en kvalificerad tränare för att utvecklas och utbilda idrottare om teknik och ett träningsprogram som innehåller olika periodiseringsmodeller för att förbättra den totala prestationen.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera följande aspekter för att hjälpa tränare att få en djupare inblick i fördelarna och nackdelarna med att använda de olympiska liftarna (snatch, clean and jerk) med fotbollsspelare och hjälpa till i beslutsprocessen:
Nedan följer tre (3) skäl till att utföra rengöringar och ryckningar med fotbollsspelare kan leda till ökad prestanda för allmän atletik.
En studie från 2004 visade att olympiska lyftprogram framkallade en 18% ökning av squat 1RM och en dubbelt så stor förbättring av 40-yard sprintider jämfört med "kraftlyftningsbaserade program". Dessutom drog samma studie slutsatsen att olympiska lyftbaserade program erbjöd en betydande fördel för vertikalt hoppprestanda än kraftlyftbaserade program. En gång kan dra slutsatsen att tyngdlyftningsövningar (och ofta i kombination med traditionella styrkelift) kan vara ett bra recept på maximal styrka och kraftuttryck (2).
Toppkraft är förmågan att uttrycka maximala effektutgångar i minsta möjliga tidsram, vilket är mycket fördelaktigt för explosiva sporter som fotboll. Olympiska hissar, som rena och snatch, samt tryckpress, har visat sig vara några av de bästa övningarna man kan göra i gymmet för att öka den totala kraften och styrkan (3).
Forskning har upprepade gånger visat att de olympiska liftarna kräver stora mängder muskelkoordination, styrka, kraft och neurologiska anpassningar. Även om dessa hissar är de mest komplicerade och tidskrävande att lära ut idrottare, verkar "kortsiktiga träningseffekter av tyngdlyftningsrörelserna vara mer fördelaktiga för att förbättra prestanda. Den större kompetenskomplexitet som krävs för tyngdlyftningsövningarna underlättar utvecklingen av ett bredare fysiskt förmånsspektrum, vilket verkar överföras bättre till prestanda ”(4).
Nedan följer tyngdlyftningsvariationer som kan användas med fotbollsspelare för att öka kraften i underkroppen och allmän atletik.
Hang power clean har föreslagits ha en stark korrelation med hopp- och sprintprestanda. Forskning tyder på att den kan användas som ett riktmärke för styrka och kraft, men bör inte ersätta teknik och skicklig övning av hopp- och sprintmekanik (5). Snatchen kan också integreras på samma sätt som den rena, så länge tränare tar sig tid att ordentligt undervisa i overheadteknik och mekanik.
Power clean och power snatch är rena / snatch variationer som kan göras för att öka styrka och kraft. Kraftrengöring / snatch görs från golvet (snarare än hängningen) och slutar med att idrottaren tar emot lasten i den delvis hukade, atletiska positionen.
Clean pulls är en annan övning som kan användas i kombination med snatch and clean (full squat eller delvis squat variationer) för att öka toppeffekten. Ofta kan dessa drag integreras i träningsprogram för att utveckla lyftare mot kraftrengöring, förbättra lyfttekniken och erbjuda liknande träningsstimulans som rengöring och rycka utan behov av så stor flexibilitet och rörlighet i axlar, handleder etc. Observera att ren / snatch-drag kan användas som en ersättning för ren / snatch, så länge tränare förstår att alla fördelar med fullständig / partiell hakad clean / snatch inte kommer att överföras (såsom excentrisk belastning och reaktiva faser av mottagningspositionen).
Power jerk kan användas för att öka total kroppskraft och styrka, eftersom den använder ben, höfter, axlar, bröst och triceps. Detta är en mer avancerad pressrörelse, och är beroende av en lyftares förmåga att ställa in mottagningspositionen korrekt. Som sagt kan vissa bussar välja pushpress istället (se nedan).
Push-pressen är en rörelse som översätts till underkropp, överkropp och kärnstyrka och kraft. Forskning tyder på att tryckpressen faktiskt har liknande och till och med något högre maximal medelkraft än hoppknäpen, vilket gör det till en effektiv övning för att öka total kroppskraft och integrera överkroppspresning. Belastningar på 65-75% av max repetition visade sig vara de mest effektiva vid ökad effekt (6).
I nedanstående avsnitt erbjuder vi tränare och idrottare träningsövningar för underkroppsstyrka för att förbättra styrka, hypertrofi och muskulös kraft (ensidig och bilateral) hos fotbollsspelare.
Nedan följer några bilaterala och unilaterala squat-stilar som tränare kan använda för att utveckla benstyrka och bakre kedjemuskulatur.
Nedan följer några bilaterala och ensidiga bakre kedjeövningar för att öka styrkan, musklerna och explosiviteten som krävs för kraftfulla rörelser.
I nedanstående avsnitt erbjuder vi tränare och idrottare styrketräningsövningar för överkroppen för att förbättra styrka, hypertrofi och muskelkraft (ensidig och bilateral) hos fotbollsspelare.
Bänkpressen är en populär övre kroppsstyrka och hypertrofiövning för att öka bröst-, triceps- och axelstyrka; som alla är nödvändiga för blockering, kontaktsituationer, tackling och de flesta fotbollsrörelser.
Rader kan göras för att öka ryggstyrkan och storleken, samt skapa symmetri för idrottaren och öka den totala styrkan.
Uppdraget är en annan övningsdelsträningsövning som kan öka ryggstyrkan och hypertrofi; som båda kan hjälpa till att tackla, gripa och dra i rörelser som finns i fotboll.
Militärpressen är en axelpressande övning som kan göras sittande, stående, med en skivstång eller hantlar. Denna rörelse kan öka pressstyrkan, överkroppshypertrofi och öka styrka och kraftpotentialer vid blockering, tackling och kontaktsituationer.
Träning i biceps, triceps och underarm (grepp) kan integreras i träningspass för att öka arm- och greppstyrkan och förbättra den övergripande muskelutvecklingen hos fotbollsidrottare.
Nedan följer ett exempel på 4-dagars lågsäsongsprogram som inkluderar kraft- och styrkerörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. För enkelhetens skull, låt oss också anta att kraft- och styrkaövningarna utvecklas linjärt, med belastningen ökad 5 kg per vecka eller 1-2% av max. Observera att kraft- och styrkablocken per träningspass är i fetstil.
Inom denna fas bör idrottaren fokusera på att ta itu med muskelasymmetrier, öka mager kroppsmassa och utveckla maximal styrka och kraft. Träningsvolymerna är högre och intensiteterna ökar när veckorna fortskrider.
Nedan följer ett exempel på 3-dagars säsongsprogram som inkluderar kraft- och styrkerörelser, tillsammans med tillbehörsövningar. Till skillnad från lågsäsongsträning bör målet under säsongen vara att upprätthålla eller styrka och kraft, men detta kan begränsas på grund av schemaläggning och återhämtning från spel / resor / träning. Träningspass kan ha en lägre total volym, vilket kan möjliggöra liknande träningsintensiteter (jämfört med lågsäsong) utan att hindra återhämtningen.
Utvalda bilder: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.