På gymnasiet, min masochistiska P.E. läraren gillade studenterna genom en serie konditionstester med några månaders mellanrum för att bestämma våra betyg. En av dessa var en isometrisk chin-up-håll i toppositionen under tiden. På testdagen, så snart mitt namn hette, kom knivarna ut.
”Du kommer inte att hålla i tio sekunder, McLean.”
När jag gick upp till baren hade jag lite extra incitament att bevisa mina tvivelare fel. Jag önskade mig att hålla i 40 sekunder och jag fick till och med en del beundran från gymnasiet. Från och med den dagen framåt har chin-ups och pull-ups aldrig varit ett problem för mig.
Chin-ups och pull-ups är några av de bästa prestationsindikatorerna för din relativa kroppsstyrka. De bygger allvarlig överkroppsstyrka och muskler. Dessutom spelar styrkan i övre ryggen en viktig roll i din bänkpress och håller en neutral ryggrad när du hukar och dödliftar. Låt oss inte glömma vilken roll chin-ups och pull-ups spelar i gun show.
[Relaterat: Elitgymnast Jaime Da Silva lär ut 4 drag pull-up progression]
Fyra tränare listade upp sina favoritövningsövningar nedan för att höja din prestation i baren. Var uppmärksam så bryter du personliga rekord på nolltid.
När jag tänker på övningar som har en bra crossover för att förbättra pull-ups och chin-ups, älskar jag den laddade bärningen. Jag har demonstrerat en fällstångsvariation nedan eftersom den är lätt att lasta tungt och sätta arbetet på flera varv.
Ofta, när jag ser klienter utföra pull-ups, glömmer de att skapa spänningar i hela kroppen. Anledningen till att göra det är så att underkroppen inte slingrar sig mållöst utan snarare hjälper dig att trycka upp till baren (ungefär som de härliga kipping pull-ups).
Lastade bär kan hjälpa till att skapa spänning, uppnå kärnstabilitet och arbeta med din greppstyrka. Alla dessa saker är nödvändiga oavsett om du vill skala upp till din första pull-up eller din tredje uppsättning på 12.
Pull-up / chin-up kan vara en skrämmande uppgift att erövra för många. Precis där uppe med klättring på Mt. Everest eller att slå Jason Bourne i en nakna gatukamp. Okej, kanske inte det där skrämmande.
Varje gång jag börjar arbeta med en klient som är intresserad av att utföra hans eller hennes första pull-up / chin-up (eller förbättra prestanda) försöker jag ge dem att byggnadskontext är nyckeln, och att det finns många saker vi kan göra annat än bara hängande från en bar och fladdra runt.
Först föredrar jag att programmera en rejäl spärr av ihåliga positioner eftersom det får klienten att känna igen bara hur viktig spänning i hela kroppen egentligen är; men ännu viktigare vad det känns faktiskt som. Den ihåliga positionen är den exakta positionen de ska vara i när de hänger i en bar. Så igen, det är bara ett trevligt sätt att bygga sammanhang.
[Relaterat: Podcast - Tony Gentilcore om vad som verkligen är viktigt i styrka]
Att ta det ett steg längre kan vi utveckla det ihåliga greppet genom att lägga till en "pull-up" för att bygga ännu mer sammanhang. Jag gillar att använda den här övningen på LÄGRE kroppsdagar för, varför inte?
Som en äldre lyftare kan jag inte träna hakor med samma frekvens och intensitet utan att utveckla armbågsproblem. Att hitta andra metoder för att förbättra styrka och antal utan skada är namnet på spelet. Det isometriska chin-up-hållet är en bra lösning.
Isometrisk hållning tvingar dig att rekrytera romboider och nedre fällor för att stärka hela övre ryggen samt förbättra hållning och bröstkorgsförlängning. Allt detta hjälper axelstabilitet och stärker axlarna mot skador. Vissa lyftare litar för mycket på sina armar för att göra chin-ups och pull-ups. Att hålla toppen av en chin-up kan hjälpa till med medvetenheten om vilka muskler som behöver göra jobbet.
När det gäller programmering bör 3 uppsättningar på 30-45 sekunder visa sig vara tillräckliga. Här är en superset jag har gjort som har ökat min chin-ups med 4 reps.
Kontrollerade ledrotationer (CAR) är ett snyggt sätt att säga ”äga alla potentiella rörelseområden för alla leder“. Idag fokuserar vi på de fyra huvudrörelserna i vårt axelblad (skulderbladet) - förenklat som höjd, depression, indragning och utdragning.
För det första älskar jag att använda denna övning så att min klient / patient får en bättre känsla av var de har en obalans vänster till höger sida eller svårigheter att engagera (eller känna) någon av de fyra rörelserna.
Om din biceps-curl är tillräckligt stark för att få dig en solid pull-up, ska du inte behöva bry dig om vad resten av dig gör - men om du vill ha axelhälsa, bör du lära dig hur alla huvudkomponenter i chin-up OCH pull-up för att arbeta tillsammans. Ofta ignoreras skulderbladet.
Genom att "äga" var och en av dessa komponenter är vi det hjälper avsevärt rörelsen av pull-up / chin-up. Bönderna som arbetar synkroniserat med resten av kroppen är en vacker sak och när du får allt att fungera tillsammans känner du skillnaden. Jag vill använda dessa drag som en bedömning först och sedan avgöra hur många av dessa vi behöver göra av det.
För programmering gillar jag att göra 2 uppsättningar med 3 reps per sida, både framåt och bakåt, medan jag superset något passivt hängande. Detta är ett bra sätt att "väcka axlarna åtminstone" 2-3 gånger per vecka. Syfta till att göra dessa i hängande position - ett fantastiskt sätt att gå vidare med denna övning.
För att förbättra chin-ups och pull-ups måste du träna dem ofta använda olika repintervall för att bygga styrka och muskler. Inkluderar tillbehörsövningar för att stärka ditt grepp, kärna och axlar, samt förbättra din teknik, stärka dina svagheter och förbättra dina siffror.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från Perno Performance YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.