Det är dags att skingra några träningsmyter som folk gillar att kasta runt i gymmet. Att kunna skilja fakta från fiktion är viktigt för att hjälpa unga praktikanter att lära sig från början hur man korrekt planerar sina program och går i rätt riktning. Slöseri med tid och energi tjänar bara till att avskräcka människor från att fortsätta att förfölja sina fitnessmål, vilket vi jobbar hårt för att förhindra.
Det här är sex träningsmyter vi hör mycket, och de verkar vara vettiga så många människor accepterar dem som gymvisdom utan tvekan. Sanningen är att träning är annorlunda för alla, och ingenting bör accepteras som en hård och snabb regel. Och dessa förmodade ”fakta?”De är ren fiktion.
1 av 6
Victor Leonardo Vergara Surez / EyeEm / Getty
Detta är helt enkelt inte sant. För tjugo år sedan var jag mycket starkare än nu, men inte alls lika stor och muskulös. Även om det verkligen är viktigt att försöka trycka på större pund när du går vidare i din träning, är det inte den enda faktorn som är nödvändig för att inducera hypertrofi. Att få styrka är ofta en funktion av att öva och bli bättre på en viss övning, vilket är mer en neuromuskulär anpassning än någonting annat. Sanningen att säga, att bli för effektiv för att lyfta en vikt kan faktiskt vara kontraproduktivt för att tvinga muskeltillväxt.
Om du hela tiden gör samma övningar kan ditt CNS (centrala nervsystemet) bli så bra på att utföra rörelserna att mindre muskelfibrer kommer att behöva skjuta för att flytta vikten. Det är motsatsen till vad vi vill ha. En annan sak att tänka på är att styrka vinster är begränsade och så småningom kommer att bli platå. Naturligtvis försöker jag inte berätta för dig att hindra dig från att bli starkare, men vet att hypertrofi inte bara är beroende av att trycka tyngre vikter till träning.
Du kan också stimulera massvinster genom att förbättra din sinnes- / muskelförbindelse, få mer arbete gjort under samma tidsperiod, introducera nya träningstekniker, växla upp lyftningstider, varierande repetitioner och ändra vinklar, grepp och rörelseplan.
2 av 6
Westend61 / Getty
Ingen träning, oavsett hur stark toppkontraktion, oavsett om maskin, kabel, skivstång eller hantel faktiskt kommer att skapa ränder i en muskel. Detta är helt en fråga om genetik, som liknar benstruktur, muskelform, muskelursprung / insättning och kärlbildning.
Du kan placera två lika utvecklade kroppsbyggare bredvid varandra, båda med kroppsfett i de låga siffrorna och de subkutana vattennivåerna vid en punkt där huden är papperstunn, och medan den ena kan visa onda korsstrimmor genom hela kroppen, kan den andra visa lite som ingen. Med andra ord, de djupa spåren som Kai Greene har över hela sina massiva fyrhjulingar var där när han föddes och skapades inte genom att göra tusentals uppsättningar benförlängningar.
Alla motståndsövningar bidrar till muskelutvecklingen på sitt eget unika sätt genom att stimulera olika motorenhetspooler och beskatta specifika uppsättningar fibrer, men ingen mejslar direkt i de djupa strängarna som ses hos vissa konkurrenskraftiga kroppsbyggare. Bygg din egen kroppsbyggnad och kost och du kan upptäcka att du har mycket synliga strimmor i bröstet från bröst till bröstben, oavsett om du aldrig har gjort en enda kabelövergång i ditt liv.
3 av 6
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Det skulle vara fantastiskt om det faktiskt var så enkelt, men tyvärr är det inte. Sanningen är att bygga muskler är en komplex process och en funktion av många fysiologiska mekanismer som kollektivt antänder våra anabola vägar. För att maximalt stimulera alla dessa mekanismer måste vi presentera musklerna med olika stimuli, vilket innebär variationer i repområden, träningstekniker, lyfthastigheter och mer. Med andra ord tunga vikter do hjälpa till att bygga större muskler, men det gör även medel- och lätta vikter. Nyckeln ligger i att ge din kropp rätt dos av varje och en inte förlita sig på ett endimensionellt tillvägagångssätt.
När det gäller muskeldefinition är detta något som kommer från att uppnå en kroppsfettprocent på cirka 10 procent och lägre (uppenbarligen ju lägre du får, desto mer definition får du). Att lyfta lättare vikter för höga reps kommer definitivt inte att vara ensam ansvarig för att detta händer som vissa människor verkar tro. Endast en sund näringsregime i kombination med konsekvent konditionsträning och intelligent tillskott (i kombination med ditt motståndsträningsprogram) kan driva kroppen att bli av med fett genom ökad kaloriförbränning och en högre metabolisk.
4 av 6
franckreporter / Getty
Tidigt i min tävlande bodybuilding karriär var en av mina största svagheter min magregion. Medan min midja var tät och smal var mina verkliga magmuskler inte så framträdande som de behövde vara. Fram till den tiden tränade jag mina buken med enbart kroppsvikt och skulle vanligtvis göra uppsättningar på cirka 40 till 50 reps innan misslyckande skulle inträffa. Jag visste att min abs skulle behöva bli tjockare och mer utvecklad för att nå högre nivåer i bodybuilding-konkurrens.
Trots att jag inte ville förlora fördelen med en så liten midja bestämde jag mig för att börja behandla mina bukträningspass på samma sätt som jag skulle göra med andra kroppsdelar som riktade mig mellan åtta och 15 reps per set. Nu fick min magmuskler samma behandling som andra muskler, med viktade crunches och benliftar, aldrig över 20 reps och misslyckades oftast runt 10 till 12. Ett år senare gick jag på scenen vid min nästa tävling, sju pund tyngre, med samma 28-tums midja och spår mellan mina mage tillräckligt tjock för att hålla en fjärdedel.
Även om jag inte skulle rekommendera att göra viktade sidoböjningar (vilket kraftigt kommer att tjockna snedställningarna), är det inget fel med att träna rectus abdominis som andra muskelgrupper om du är ute efter maximal utveckling.
5 av 6
NoSystem-bilder / Getty
Anledningen till att jag hatar denna myt är att det kan förhindra att blivande kroppsbyggare och idrottare använder en utmärkt övning för bröstbyggnad. Nej, det är inte användningen av just den här rörelsen som orsakar bröstsår och rotator manschettskador, utan missbruk av den. Tyvärr har bänkpressen blivit det mest populära måttet på styrka, vilket får lyftarna att fokusera alldeles för mycket på hur mycket vikt de kan lyfta snarare än att göra övningen med rätt form och utförande.
Om du behandlar bänkpressen med respekt genom att flytta baren långsamt på det negativa (ingen studsande från bröstet), med hjälp av en ordentlig ROM, hålla de flesta uppsättningar i intervallet åtta till 12 reps (sluta göra max singlar varje träning), värma upp korrekt och ställa överkroppen i rätt position hela tiden (bröstet hålls högt, axlarna ryckte ner och ryggen, lätt båge i nedre delen av ryggen, fötterna planterade på golvet) kommer det att finnas mycket mindre risk för skada och mycket mer potential för en Arnold-liknande bröst.
6 av 6
Per Bernal
Det råder ingen tvekan om att den grundläggande skivstången är en fantastisk övning för att bygga massa och styrka i dina fyrhjulingar. Några av de största benen inom bodybuilding skapades med denna rörelse som grund. Men de flesta som svär vid skivstångs squats råkar också vara perfekt "byggda" för rörelsen, så rätt form kommer lätt och det mesta av arbetet görs effektivt av fyrhjulingarna. För många andra är denna övning dock besvärlig och obekväm och resulterar i mer stimulering av nedre delen av ryggen och gluteus än någonting annat - oavsett hur noggrant varje rep utförs.
Med hjälp av mig själv som ett exempel arbetade jag väldigt hårt för att perfekta skivstångs squats under mina första 10 år av träning, så småningom arbetade jag upp till uppsättningar av 10 till 12 djupa reps med 405 pounds och inga knäplastor (inte mycket vikt för vissa, men för mig var betydande). Blir mina fyrhjulingar enorma av detta? Nej. De blev säkert större, men jag skulle säga att mina glutes alltid växte oproportionerligt, medan min rygg slog ganska mycket. Det var inte förrän jag bytte till hack, sissy och maskin squats, liksom olika benpressar, att mina fyrhjulingar började ta en betydande utveckling.
Nyckeln var att jag kunde känna dessa rörelser mer i målmuskeln och lägga mycket mer mental fokus och intensitet i varje rep. Jag rekommenderar varje trainee att ge skivstången tillbaka en rättvis chans. Arbeta hårt och länge med att göra dem perfekta och bedöm sedan ärligt om de är effektiva för dig eller inte. Låt bara ingen berätta för dig att du inte kan bygga stora ben utan dem. Hemligheten till massiva fyrhjulingar beror på tarmar, hjärta, fokus, konsistens och hårt arbete mer än vilken typ av knäböj du gör.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.