I den här artikeln kommer vi att diskutera skivstångsraden och dess alternativ för att växa en starkare, mer muskulös rygg. I nedanstående avsnitt kommer vi att ta upp fördelarna med att utföra skivstångsrader och erbjuda åtta (8) skivstångsradalternativ som tränare och idrottare kan integrera i sin träning.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med den böjda raden, som är mycket lika och ofta densamma som skivstångsraden. Några av fördelarna med att utföra skivstångsraden är:
Att träna ryggen genom övningar som skivstångsrader och alternativen nedan kan hjälpa till att öka den totala dragstyrkan och muskelmassan i övre delen av ryggen. En stark rygg är nödvändig för tunga marklyft, hållning vid rengöring, knäböj, pressning och de flesta mänskliga rörelser (lyft, bär, stödbelastning).
En stark rygg är avgörande för marklyft och styrka och kraftsport (starkman, tyngdlyftning, kraftlyftning, konkurrenskraft osv.). Ju större motstånd mot ländryggsflexion du kan ge och ju fler muskelenheter din rygg har att dra ihop sig när du drar kan avsevärt öka prestanda och skada motståndskraft.
Vid rörelse som marklyft, rengöring och andra böjda positioner måste lyftaren stödja ryggradens integritet (speciellt ländryggen) för att motstå att placera oönskad stress på ländryggen. Med hjälp av rader kan du lära dig att stabilisera torso och ryggrad under belastning i samma positioner som du befinner dig vid marklyft, rengöring etc.
[Träning tillbaka är fantastisk, men det är också rätt återhämtning - så kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för ryggen.]
Nedan finns åtta (8) skivstångsradalternativ som du kan placera i din träningsrutin för att rikta dig mot ryggen (övre och nedre). Observera att några av alternativen nedan inte är 100% identiska med skivstångsraden, men ändå erbjuder många av samma fördelar (alla diskuteras i detalj nedan).
Den böjda raden är ofta den övning som utförs när de flesta hänvisar till en skivstångsrad (dock inte alltid, se nedan övning). Detta kan göras med en skivstång, hantlar eller till och med kettlebells.
Pendlay-raden är en roddrörelse som är specifik för marklyft och ren. Det skiljer sig något från en vanlig skivstång / böjd rad genom att lyftaren placerar lasten på golvet. Detta kan arbeta för att öka hamstringsstabilitet och koncentrisk styrka i raden, båda viktiga för marklyft och dragstyrka och integritet.
Enarmsraden kan göras med en hantel, kettlebell eller annan typ av utrustning (se nedan). Detta är ett utmärkt sätt att öka muskelaktivering genom att öka roddens rörelseomfång. Dessutom kan detta skivstångsradalternativ användas för att ta itu med alla muskelobalanser eller rörelseasymmetrier som en lyftare kan ha som annars skulle bli osynlig när man använder en skivstång.
Denna radvariation namngavs efter bodybuilder och Elite FTS-rådgivare, Jim Meadows. Denna unika roddvariation gör att du kan träna ensidigt samtidigt som du har ett stort rörelseområde som kan öka muskelhypertrofi. Dessutom möjliggör rörelsens vinkel lite stimulans på ryggmusklerna och ytterligare muskeltillväxt.
Medan lyftaren kanske inte behöver stödja sin egen kropp som andra variationer, är T-bar-raden ett skivstångradalternativ som tar alla andra aspekter av den böjda radpositionen ur ekvationen, enbart med fokus på ryggstyrka. Eftersom lyften stöds av dynan behöver lyftaren inte oroa sig för några begränsningar orsakade av hamstring eller nedre ryggproblem / trötthet; resulterar ofta i förmågan att träna med högre belastning och fler repetitioner (ökar träningsvolymen).
Den inverterade raden kan göras med ett skivstång, bar eller TRX-band. Medan belastningen kan vara mindre än en vanlig skivstångsrad kan lyftaren fortfarande träna många av samma muskelgrupper som är involverade i radrörelsen och ändå utveckla ryggstyrka, muskelmassa och till och med öka kroppsmedvetenhet och kärnstabilitet.
Tätningsraden är en annan roddrörelse som stöds (som T-raden), men kan göras för att öka rörelseomfånget. Dessutom kan detta skivstångsraderalternativ hjälpa till att ta itu med eventuell muskelobalans och / eller rörelse assytmetriws i överkroppen / scapluarregionen.
Gorilloraden är en skivstångsradvariation som har en lyftare att utföra en Pendlay-rad med antingen hantlar eller vattenkokare och gör dem på ett omväxlande sätt. Detta kan göras för att öka rygg-, höft- och till och med kärnstyrkan.
Ta en titt på några av nedanstående artiklar och träningsguider för att uppgradera dina träningspass.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.