Uppvärmningar är intressanta, särskilt för saker som squats och marklyft. I teorin är uppvärmningen enkel, eller hur? Gör vad som helst som hjälper dig att förbereda dig för din träning bäst, men det uttalandet där - även om det är förenklat till sin natur - kan göra hela processen lite mer komplicerad än vad den borde vara.
Oavsett vem du är, uppvärmningar ska vara individuella och hur du värmer upp bör vara metodiskt baserat på din fysiska (när din kropp känns bäst) och praktiskt (tidsbegränsningar, utrustning osv.) behov. När vi dyker in i den här uppvärmningsartikeln är det viktigt att komma ihåg att hur du värmer upp ska vara individuell enligt dina behov, och det finns inget sätt att förbereda för tunga hissar.
Målet med varje uppvärmning är att ge lyftare idéer och alternativ att testa och implementera i sitt nuvarande protokoll. Genom att prova nytt knäböj uppvärmningsmetoder kan vi experimentera med hur vår kropp reagerar på vissa övningar. För de visuella eleverna, kolla in videon för uppvärmning av squat nedan!
Författarens anmärkning: Nedan täcker vi sju olika övningar och var och en av dem väljs av en viss anledning. Till att börja, denna uppvärmning är utformad för att slutföras inom 7-10 minuter, så det är praktiskt och inte oerhört tidskrävande - målet är att snabbt röra sig genom rörelser (inom anledning).
Därefter gillar jag att gå vidare genom uppvärmningar på ett visst sätt som fokuserar på rörlighet först, sedan stabilitet och slutar med lastning. Varför? Jag vill att mina leder och kropp ska kännas rörliga innan jag fokuserar på att skapa stabilitet genom olika rörelser och belastning. Detta hjälper mig att prima min kropp från en ”grund-upp” typ av mentalitet.
Värm upp igen med en metod som fungerar bäst för dina behov. Det är så jag gillar att arbeta genom uppvärmningar och det har fungerat bra med att sätta ihop kroppen för tunga hissar!
Den första övningen är ankel distraktion som är fantastisk för att förbättra ankel rörelseomfång. Detta är en fantastisk aktiv rörelseövning som kräver minimal ansträngning och det ger massor av smäll för pengarna.
Förutom att arbeta igenom fotledsrörelse är detta också en användbar övning för att värma upp färdigheten att ta tag i golvet. När fotleden böjer sig framåt, ta tag i golvet aktivt med foten. Detta hjälper till att simulera vad som kommer att hända under knäböj utan vikten på ryggen.
Inchworm till höftöppnaren är en fantastisk övning för att få kroppen att röra sig genom ett par olika rörelseplan. Inchworm är en passiv rörelse för att förbättra hamstring / fotledsrörlighet medan du fokuserar lätt på kärnans ingrepp i en förlängd planka.
Genom att matcha och följa upp den med en höftöppnare dödar du två fåglar i en sten. För det första sparar denna kombination tid genom att begränsa användningen av en separat borr för höftöppning, och för det andra genom att utföra höftöppnaren förbättrar du ensidig stabilitet samtidigt som du ökar rörelseomfånget i höften.
Höftflygplanet är en rörelse som lärde mig av Dr. Jordan Shallow i vår IT Band-video, och det har varit en häftklammer i uppvärmningen av underkroppen sedan dess. Denna rörelse är perfekt för att bygga på ensidig stabilitet före knäböj och är fantastisk för att öppna höften och skapa rum i hela höftkapseln.
Utöver att vara bra för stabilitetsändamål är den här rörelsen också bra för att aktivt arbeta med glute och adduktor rörlighet och bäckeninriktning genom olika rörelseområden.
Den förlängda plankan går bra i stabilitet, eftersom den kräver hela kroppen för att främja stabilitet och när du lägger till en benlyft måste kroppen stabiliseras samtidigt som den skapar en glutkontraktion.
Med den här övningen, fokusera på att dra marken tillsammans med fötterna och händerna och bibehålla din neutrala kroppsinriktning när du utför benlyftningarna.
Glute bridge behöver inte mycket av en introduktion. Denna uppvärmningsövning är utmärkt för att öka medvetenheten om höftförlängning och aktivera glutes.
Fokusera på att upprätthålla en neutral ribbajustering och helt dra ihop gluten för att skapa en stark höftförlängning. Detta är den sista uppvärmningsrörelsen som ska utföras utan extern belastning.
Offset grepp split squat är en gedigen övning att använda för att börja ladda kroppen. Jag älskar det här av olika skäl. Vattenkokarens eller hantelns förskjutning skapar en lätt motbalansstimulans på kärnan för att bibehålla sin hållning, vilket behövs för starka knäböj.
Den delade knäböj är den perfekta övergången från stabilitetsfokuserade rörelser till belastning på grund av dess ensidiga natur. Denna övning är utmärkt för att öppna höften, göra underkroppen och arbeta med enbensstabilitet.
Den sista satsen för att knyta ihop allt innan du kommer under skivstången är en främre belastad squatvariation. För nybörjare, välj en bägare squat, och för de som letar efter en utmaning använd en lätt Zercher squat.
Jag älskar dessa variationer eftersom de kräver att torso ska vara upprätt och den främre belastningen gör det möjligt för lyftare att uppnå full djup lite lättare. Dessa variationer är den perfekta kombinationen för att arbeta igenom ett hälsosamt rörelseområde före tunga belastningar och lätt utmana kroppen innan du arbetar.
Förhoppningsvis gav denna uppvärmning dig en fördel för din träning! Oavsett om du vill prova uppvärmningen som helhet, eller genomföra och körsbärsplocka några av rörelserna, kom ihåg att din individ ska vara individuell utifrån dina behov. När du bygger konstruktiva uppvärmningar hjälper det att komma ihåg dessa tre viktiga punkter:
Låt oss först gå bort från idén om "bäst" som ett ord för att klassificera särskilda uppvärmningar. En bra uppvärmning av squat bör vara individuell och består av rörelser för att hjälpa en idrottsman att förbereda sig för träningen de tar på - det finns ingen ett bäst alternativ för uppvärmning.
Så en bra uppvärmning, bör bestå av rörelser som hjälper till att aktivera muskler som behövs för träningen och bygga upp proprioception / kroppsmedvetenhet innan du fysiskt laddar kroppen.
Ett bra sätt att börja bygga upp en squat-uppvärmning är att överväga vad som behövs och praktiskt och sedan experimentera med olika övningar. Till exempel, om det finns rörelser som du absolut älskar att ha, inkludera dem och beakta hur praktiskt din uppvärmning är, så tänk på saker som tillgång till utrustning, tidsbegränsningar och så vidare!
Ja absolut! Återigen är det bäst att värma upp på ett sätt som passar dina önskemål och behov bäst. Om du vill hoppa under en skivstång och värma upp med lasthantering, fortsätt och gör det!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.