Är träning före avgaser rätt för dig? Vad det är och tips från en proffs

1553
Vovich Geniusovich
Är träning före avgaser rätt för dig? Vad det är och tips från en proffs

Principen om förutmattning är ganska gammal i styrketräningskretsar: den var en del av Arthur Jones berömda högintensitetsmetoder på 1970-talet, och vissa bevis för dess användning föregick även att. Det finns dock fortfarande en hel del kontroverser med avseende på användbarheten av träning före avgaserna.

Låt oss först diskutera exakt vad träningspass före träning innebär. Generellt - men inte alltid - består de av superset, som parar en isoleringsrörelse med en sammansatt en för samma muskelgrupp. Till exempel, om du tränar bänkpressen, kan du börja med hantelflygar; eller om du tränar knäböj kan du använda benkrullar eller benförlängningar.

I teorin möjliggör denna strategi mer rekrytering av muskler eftersom stödmuskler (som triceps eller adduktorer, i våra exempel) inte längre fungerar som begränsande faktorer för en hel uppsättning. Dessutom, eftersom lättare vikter måste användas med sammansatta rörelser (du är trots allt trött), risken för skador minskas.

Det är teorin. I praktiken uppstår kontroverser eftersom det också finns ett fall att använda maximala vikter. Vissa hävdar att en squat på 600 pund alltid kommer att ge fler fördelar än en squat på 450 pund, och faktiskt finns det en hel del anekdotiska bevis för att stödja den synvinkeln - ta bara Ronnie Colemans legendariska benträning:

Så, vad är den verkliga affären? Som alltid är sanningen någonstans däremellan - och “rätt svar” beror på din kropp och dina mål.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Varför före utmattning kan vara rätt för dig

När du funderar på programdesign finns det två huvudvariabler till att börja med: volym och intensitet. Volym avser antalet reps du utför under en viss tidsperiod (ett träningspass, en vecka, vad som helst); intensitet hänvisar vanligtvis till vikten på stapeln (uttrycks vanligtvis som en procentsats av din en-rep max). Om du är nybörjare kan du antagligen fokusera enbart på intensitet: lägg till lite vikt i baren varje gång du tränar. Det är linjär progression.

Vid någon tidpunkt kommer du inte längre att kunna gå i gymmet och vrida ut fem pund mer än förra gången - åtminstone inte för samma antal reps och set. Vid den tiden måste du också manipulera din träningsvolym med någon form av periodiserad träning. Med den inställningen kommer du med tiden att börja med hög träningsvolym och relativt lägre intensitet och långsamt gå vidare till att använda mindre volym och mer intensitet. Både forskning och praxis visar att detta är en bra metod för att bygga styrka på lång sikt.

Oavsett vad dina mål är, bör dessa två inställningar utgöra den stora majoriteten av din träning under åtminstone de första par åren av allvarliga framsteg.

Vid någon tidpunkt måste du dock bli mer specialiserad. Återigen är detta fallet oavsett dina mål. Styrkaidrottare kommer sannolikt att behöva införliva mer teknik och re / pre-hab arbete, och kanske högre träningsfrekvenser. Fysiska idrottare kommer att behöva använda en högre träningsvolym (och kanske också mer frekvent).

Det är här före utmattning kommer in: det är ett oerhört användbart verktyg för att minska skaderisk, integrera variation och stimulera muskeltillväxt för mycket avancerade lyftare. I synnerhet med bodybuilding är det inte alltid svaret att lägga till mer vikt i baren. John Meadows förklarar detta mycket kortfattat:

Sluta säga att det enda sättet att bli större är att bli starkare! Detta är ABSURD. Att bli starkare är fantastiskt och kan fungera ... men inser du att när du kommer till ett avancerat stadium och har tränat i flera år, kommer du inte bara fortsätta att stapla reps och beloppet. Om du kan, gratulera till att du har lagt ner 2000 pund eller återställt 1000 15 gånger (och med adamantium för bindväv), för det är vad som kommer att hända. Du måste hitta andra sätt att beskatta musklerna.

Jay Cutler berör samma punkt:

Du vet, knäböj var alltid mitt nej. En övning när jag var yngre. Det verkade som när jag blev äldre började det kännas som, ”va, det här är lite för tungt.”När jag hukade 700 pund kom det till en punkt där det kändes som att jag inte behövde huka 700 pund. Jag blev lite blyg över att gå över fyra tallrikar på en sida, men jag behövde inte gå så tungt. Jag vann Olympia och jag gick aldrig över 405 pund; Jag skulle haka det för uppsättningar av 12 eller 15 reps.

Att lägga till muskelvävnad är ditt yttersta mål, och du är väldigt stark, vilket visar att styrka i gymmet inte är värt risken.

Andra situationer där förutmattning kan vara till hjälp:

  • Om du är en styrkaidrottare djupt i lågsäsongen och vill undvika det fysiska och mentala slitage som orsakas av tunga vikter
  • Du slappar tillbaka i träning efter en skada och vill balansera din träningsbelastning lite jämnare över muskelgrupper
  • Du behöver lite variation för att behålla intresset för ditt träningsprogram
sportpoint / Shutterstock

När ska man undvika förutmattning

Enligt min åsikt är det största misstaget som lyftare gör att man hoppar in i den "djupa änden" av träningstekniker för snabbt. Jag ser inget behov av att killen som squats 225 ska göra benförlängningar alls, än mindre att ersätta dem med squats!

Gå istället tillbaka till den progressionen som jag beskrev ovan: börja med linjär progression, gå till en periodiserad plan och töm fullständigt dessa tillväxtvägar innan du undersöker alternativa metoder.

Visserligen kräver det mycket tålamod - tålamod som jag inte hade när jag först började. Men i det långa loppet kommer det definitivt att löna sig. Om du absolut måste ge ett försprång och inte verkligen är en avancerad lyftare, försök att begränsa dig till att använda metoderna på dina lättare träningsdagar, så att du inte tar för mycket bort från din styrka-fokuserade sessioner.

Naturligtvis upprepar jag min ansvarsfriskrivning ovan: du måste hitta vad som fungerar för dig. Om det av någon anledning betyder användning av förutmattning, välj det. Se bara till att du åtminstone är medveten om orsakerna till och emot metoden (eller någon metod för den delen) och att du implementerar den av rätt skäl.

Lycka till, tänk starkt och träna hårt!

Vanliga frågor om träning före avgaser

Vad är träning före avgaserna??

Träning före avgaser är en träningsstil som är utformad kring en teori för att maximera muskelrekrytering och intensitet utan att nödvändigtvis öka den fysiska belastningen. I grund och botten, genom att utföra en isoleringsrörelse för att förutströmma muskler som behövs för en förening, kan vi potentiellt öka muskelrekryteringen på grund av att musklerna tidigare varit uttömda.

Vem ska använda träning före avgaserna?

Generellt sett är träning före avgaser reserverad för avancerade lyftare som behöver stimulera muskeltillväxt utan att lägga extra belastning på övningarna. Avancerad kan i detta fall definieras som tid för träning för en viss sport eller av vikten på en stapel baserat på ens maximala styrka potential.

Kan idrottare förutom kroppsbyggare dra nytta av träning före avgaserna?

Ja, men det handlar om sammanhanget med den här träningsmetodens avsikt. Till exempel kan andra styrkaidrottare som kan uppleva följande dra nytta av träning före utblåsningsstil:

  • Att övervinna en skada och rehabilitering.
  • Arbetar igenom olika metoder under lågsäsong.
  • Lägger till mer variation.

Funktionsbild från sportoakimirka / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.