Att öka din 1-rep max i snatch och clean and jerk är en svår process, ofta byter bara kilo på baren i otaliga timmar, veckor och månader av kontinuerlig träning.
De prövningar och trängningar som tyngdlyftare (liksom många styrka och kraftidrottare) genomgår på jakt efter en ny personlig rekord är alla en del av processen att vara en lyftare. 
Att öka träningsvolymen vid 75-90% av max 1-rep kan förbättra ditt snatch och rena max.
Det finns inga ersättare och genvägar för att öka sin prestation på plattformen och / eller under träning, och verkligen inget “korrekt” och singulärt sätt att göra det (annars skulle vi alla vara fantastiska). När man bestämmer vilka som är några av de mest effektiva (och ofta de mest grundläggande och utmanande) principerna för att öka sin maximala prestanda över tid, måste en av dem öka träningsvolymen vid relativt högre intensitetsbelastningar för flera repetitioner per uppsättning. Det är viktigt att notera att vissa internationella träningssystem har lyftare rutinmässigt att arbeta för tunga dagliga ansträngningar (ja, singlar), vilket kan vara mycket effektivt, men även då finns det tillfällen när idrottare måste tappa intensiteter (% av 1-rep max) och öka repetitioner och volym.
Medan tung enstaka träning (90 +% av maximalt 1 rep) har specifika anpassningar som är nödvändiga för maximal utveckling av en lyftare (eftersom tävlingen kräver en lyftare för att uttrycka 1-rep max skicklighet och förmåga), att utföra nära maximal belastning för ökad volym (75-90% av max 1 rep) kan spela en stor roll i den övergripande utvecklingen av en lyftare.
Nedan följer tre anledningar till att utföra fler dubblar och tripplar med belastningar på 75-90% 1-rep max kan öka lyftarens maximala potentialer (Jag säger potentialer för att en lyftare fortfarande behöver göra tung enskild träning under vissa faser av året för att mentalt, neurologiskt och fysiskt förbereda sig för sann max testning).
I en tidigare del diskuterade jag hur självförtroende (eller brist på detta) när man försöker nästan maximala och maximala belastningar kan orsaka kaos på prestanda (mental, neuromuskulär och atletisk).
Ett inlägg delat av Brian Reisenauer (@brianreisenauer) den
När du kan fånga nästan 2x din kroppsvikt, för två reps ... det är självförtroende.
Lyftare som rutinmässigt utför tunga singlar hamnar ofta på samma belastningar om och om igen och skapar ett mentalt block. Ett säkert sätt att bryta igenom dessa block är att utföra dubblar och tripplar med belastningar vid eller strax under det blocket. De självförtroende och erfarenhet genom att utföra flera repetitioner av en tidigare utmanande belastning (för en enda) kan göra underverk för självförtroende och framsteg.
Träningsvolymen har visat sig vara en av de främsta drivande faktorerna för muskelhypertrofi och tillväxt. Medan tyngdlyftning kanske inte är en hypertrofisk sport, öka träningsvolymen, tid under spänning och den neurologiska stress som följer med att utföra nära maximal belastning för högre volymer kan driva maximala förmågor ytterligare (om den får återhämta sig och anpassa sig ordentligt).
Ett inlägg som delades av The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Tunga (i det här fallet 80-85% av max 1 rep) komplex och tripplar för att driva anpassningar.
Detsamma gäller styrkliften, såsom knäböj (fram och bak). Många lyftare misslyckas med att utföra tillräckligt med träningsvolym med tunga belastningar (dubbel och trippel) för att skapa en större muskelstyrka, neurologisk spänning och hormonella anpassningar (idrottare kan utföra ännu högre rep-baserad träning för att ytterligare driva anabola processer).
Slutligen, genom att öka träningsvolymen med belastningar i 75-90% 1-rep maxintervall, du minimera sannolikheten för missade repetitioner, förbättra teknik och acceleration med tyngre belastningar och öka kraftproduktionen.
I någon sport med maximal intensitet förbereder ingenting en lyftare för att försöka prestera på sin högsta potential bättre än att få erfarenhet av att utöva sig vid maximal och nästan maximal intensitet.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Att lära sig att attackera 90% 1-rep max för en trippel kommer säkert att fortsätta ditt maximala.
Många lyftare kan lägga mycket träningstid för att driva sig själva för att träna maximalt, men den begränsade förmågan att uttrycka maximal styrka, kraft och neurologisk funktion kan begränsa de möjligheter som en idrottare har för att få användbar erfarenhet av att hantera närmaste tävlingsintensitet massor. Under träningsfaser som är anpassade för hypertrofi och förkonkurrensfaser (i princip exkluderar tävlings- och toppfaser) kan tränare och idrottare använda fördubblas och tredubblas för att öka en lyftares erfarenhet av att utveckla kraft, kraft och teknisk skicklighet med nästan maximal belastning. För att uttrycka maximal förmåga måste lyftaren ha stor erfarenhet av att hantera nästan maximal belastning (75-90% 1-rep max) på en konsekvent basis för att ge sig möjlighet att ta maximal last för en åktur.
Att utföra tunga singlar är en effektiv strategi att använda med lyftare nära att delta i tävlings- och förkonkurrensfaser, och utföra något lägre intensiteter under icke-konkurrerande träningsfaser (75-90% 1 rep max) dubblar och tripplar gör det möjligt för lyftare att få mer erfarenhet av tyngre liftar, köra muskelanpassning och färdigheter specifika för tyngre belastningar och öka deras självförtroende (för att inte tala om det kan också hjälpa dem att inte överskatta sina neurologiska system genom att utföra för många maximala försök). Tränare och idrottare ska hitta balans under en lifters karriär (på cyklisk basis) genom att strukturera program som bygger starka, solida grundvalar som arbetar mot de specifika färdigheter som behövs för att uttrycka maximal prestanda.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @brianreisnenauer på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.