I den här artikeln erbjuder vi löpare en omfattande bodybell-träning för att utveckla större kraft, bygga muskler och förbättra körprestanda; allt medan du ökar motståndskraften mot skador. Nedanstående träningspass är uppdelad i fyra kretsar, där hela kettlebell-träningen varar mindre än en (1) timme.
Nedan följer tre (3) fördelar med kettlebell-träning för löpare. Observera att de flesta former av motståndsträning som helhet är fördelaktiga för löpare. Löpare som inte deltar i motståndsträning kan sätta igång för obalanser, stressfrakturer, minskad aerob kapacitet och ökad förekomst av muskeltrötthet och svikt.
Kettlebell-träning kan rikta sig mot hela kroppen, men de flesta rörelser (gungor, knäböj, komplex etc.) är beroende av den bakre kedjan för produktion. Tränare kan blanda i kettlebell-träning med andra styrkaövningar för att bygga muskelkoordination, uthållighet, kraft och konditionsträning ... allt på en gång.
Kettlebells är ett utmärkt verktyg för att öka ensidig samordning, muskelutveckling och hantera kärnstyrkans brister. Rörelser som gungor, ensidiga pressar och asymmetriskt belastade lungor (bara för att nämna några) är bra för att öka balans, kärnstabilitet och öka ensidig styrka och muskler.
Aerob träning är nyckeln för löpare, eftersom löpning är en aerob sport. Kettlebell-träning har förmågan att manipuleras på ett sätt (längre uppsättningar och shorts vilar) som kan hålla hjärtfrekvensen förhöjd under längre perioder, upp till flera minuter åt gången. Detta kan vara ett bra sätt att lägga till intervallträning (för hjärtfrekvensen) för att öka muskeln uthållighet, anaerob kapacitet och övergripande kardiovaskulär hälsa utan att upprepa knullar i lederna på grund av löp. Träning som den nedan kan användas för att träna det kardiovaskulära systemet som liknar löpning men ändå låta lederna och kroppen läka mellan körningarna.
Nedanstående träningspass består av fyra segment: (1) uppvärmning, (2) kraft, styrka och hypertrofi, (3) konditionering och (4) kärna. Hela sessionen bör ta mindre än en timme att slutföra och inkluderar ett stort antal rörelser för att öka ensidig styrka, kärnstabilitet, benstyrka och aerob / anaerob kapacitet. Löpare kan utföra denna rutin två gånger i veckan för bästa resultat. Om de vill träna mer än två gånger per vecka med vikter, föreslår jag att vi tittar på några andra löparvänliga träningsresurser vi har på BarBend.
Nedanstående krets görs bäst efter en allmän uppvärmning i steady state (kör, jogga, cykla eller rad) och / eller en dynamisk uppvärmning.
Detta avsnitt är nyckeln för de flesta löpare, eftersom det kan bidra till att öka den bakre kedjans muskelmassautveckling och kraftproduktion. Båda dessa rörelser är baserade på kraft och hastighet, vilket ofta är attributen löpare (avstånd) saknar. Ökad effekt kommer inte bara att bidra till att öka löpningseffektiviteten och skada motståndskraft (starkare glutes och hamstrings), det kan hjälpa löpare med ytterligare muskelvävnad för att ge dem den "sena körningen" de letar efter.
Observera att vissa löpare kan ha problem med korrekt mönstring i höftled, vilket ofta är ansvarigt för belastning på nedre delen av ryggen och knäbelastning (svaga glutes och en styv nedre delen av ryggen). Att utbilda dem om rätt svängmekanik är steg ett. Att utveckla en starkare gunga är steg två. Steg tre är att sedan få dem att flytta tyngre laster för högre repetitioner.
Nedanstående krets bör inte ta längre tid än 15 minuter. Utför den första övningen, slutför åtta (8) repetitioner med ena sidan, och sedan ytterligare åtta (8) repetitioner med den andra sidan. När du har gjort detta, vila i högst 30 sekunder och gå vidare till den andra övningen och upprepa. När du har slutfört alla tre övningarna en gång går du direkt till nästa fullständiga omgång. Hela denna krets är de (3) kompletta rundorna.
Uthållighet i nedre kroppen är nyckeln för löpare, eftersom benen är de muskler som är mest ansvariga för framdrivning av en löpare. Att öka de anaeroba och aeroba förmågorna hos musklerna i underkroppen kan vara extremt beskattande (och smärtsamt), men det måste göras om optimalt löpande är ditt mål. Fyll i nedanstående konditionering Tabata i tid genom varje träningspass, som riktar sig mot quadriceps, glutes och hamstrings, core och övre rygg (postural muskler).
Utför åtta omgångar om 20 sekunder. Mellan varje 20 sekunders arbetsuppsättning vilar du bara 10 sekunder (med andra ord har du 8 uppsättningar med 20 sekunders arbete: 10 sekunders vila). Övning A kommer att vara squashen på kettlebellbägaren och övning B är den amerikanska kettlebell-gungan.
Upprepa detta tre gånger igenom, totalt 4 minuter.
Nedanstående kretslopp ska utföras efter alla träningssegment ovan. Löpare behöver ett par kettlebells, ett motståndsband och kroppsvikt. Utför denna kärnkrets totalt 2-3 omgångar
Utvalda bilder: @patry.cabedo på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.