När du tittar över tränings- och kroppsbyggnadsgemenskapen ser du två grundläggande kategorier av människor. Varje kategori definieras av huruvida personen i den har gjort ”övergången.”
Denna typ av person försöker träna och äta rätt, men är till stor del inkonsekvent. ”BT” -personen kommer in i motion, näring och tillskott ett tag, men kan distraheras och lätt falla av vagnen.
BT får sig att träna men han tycker verkligen inte om det eller känner sig belönat för sina ansträngningar. Han ”går ofta bara igenom” i gymmet. Han tvingar sig att göra bättre matval, men gillar inte de hälsosammare matarna och förlorar ofta den och grisar på sopor.
I grund och botten är fitness eller bodybuilding inte en livsstil eller vana för honom ännu. Det är en syssla.
Motion och god näring har blivit en livsstil för AT-personen. Han behöver inte riktigt motiveras; han tycker bara om att göra det.
Han har erövrat sina begär efter skitmat och föredrar faktiskt friska. Träning är inte ett jobb för AT. Faktum är att AT känner sig orolig om han missar ett träningspass, inte lättad. Han älskar det och han skulle aldrig ens tänka på att sluta.
Uppenbarligen innehåller kategori 1 majoriteten av de människor som blir intresserade av att förlora fett och bygga muskler, medan kategori 2 fortfarande är mycket liten. Det är inte många som gör övergången.
Så hur sker denna övergång? Vad får en person att gå från någon som inte gillar att träna och äta rätt till någon som inte kan leva på något annat sätt? Hur blir det en livsstil duföredra snarare än ett straff du känner att du måsteuthärda? Och varför hittar aldrig fler människor sig in i kategorin "AT"?
Inom utvecklingspsykologi lär du dig att vissa problem i livet är helt naturliga och uppträder ungefär samtidigt för de flesta. Detta är tröstande eftersom du inser att vissa strider i livet är normala utvecklingsstadier. Detsamma gäller också med övergången.
Många BT- eller "före övergången" -personer känner sig som förlorare. De har försökt och misslyckats, försökt och misslyckats igen. De slår sig själva på grund av sina upplevda svagheter. Det blir en ond cirkel. Med en sida från utvecklingspsykologi är det första att komma ihåg att detta är normalt för de flesta, särskilt begreppet ”falsk start.”
Om du har försökt och misslyckats många gånger i ett försök att komma i form, bli stark eller förbättra prestanda, så grattis, du är helt normal!
Ingen får allt bra första gången (eller andra eller tredje gången heller). De försöker träna regelbundet och sedan saknar de träningspass, ibland i veckor eller månader. De försöker göra bättre matval och slutar med att sluka en kycklingstekt biff och en hink potatismos. Det händer. Det kan hända förår.
Även om det kan finnas några människor där ute som var atletiska i gymnasiet och i princip aldrig slutade träna, faller de flesta inte i den kategorin. Karriär, skola, familj och livet i allmänhet har urholkat deras träningsansträngningar. De har antingen tappat vanan eller de har aldrig haft det till att börja med. För dem är falska startar vanliga och bör till och med förväntas.
Ingen får allt "rätt" från början. De flesta män börjar med träning, men de försummar kosten tills den når den punkt där de måste vara uppmärksamma på näring för att göra ytterligare framsteg.
De flesta kvinnor gör motsatsen: de dietar (ofta för mycket) men undviker effektiva träningsmetoder. Återigen är detta en del av ett typiskt mönster i övergångsprocessen, inte ett tecken på misslyckande. Det enda misslyckandet är att inte lära av dina misstag när du försöker igen. Den falska starten är en del av inlärningsprocessen.
Informationsöverbelastning kan också vara ett problem. T-Nation-läsare har så mycket information tillgänglig att det ibland överväldigar dem. En stillasittande soffpotatis som äter skräpmat hela dagen kan skrämmas av de komplexa dieterna och "extrema" träningsprogram som många erfarna T-Nation-läsare anser vara normala.
I verkligheten är detta en steg-för-steg-process. De erfarnaTestosteron läsaren började inte med den detaljnivån och engagemanget. Han kan helt enkelt ha börjat med att bryta den sockrade colavanan. Det är allt. Ett steg.
Och detta steg ledde till fem kilo fettförlust, vilket i sin tur gjorde killen mer upphetsad över träning, så han började göra lockar i garaget. När han märkte att armarna såg bättre ut, uppmuntrade detta honom att göra fler övningar och kanske börja uppmärksamma proteinintaget. Sedan gick han med i ett gym och började undersöka tillskott.
Med andra ord kan vägen till kategori 2, där allt detta blir en livsstil du tycker om, ta månader och till och med år. Detta är normalt och borde inte vara nedslående. Ibland leder försöket att göra allt på en gång personen till misslyckande.
Tänk på små steg. Trorkaizen: konstant och oändlig förbättring uppnås genom mindre steg.
Den klassiska psykologiska definitionen av förstärkning går ungefär så här:
Förstärkning inträffar när en händelse efter ett svar stärker tendensen för det svaret.
Vi är ofta mer benägna att upprepa beteenden som ger oss någon form av utdelning eller belöning. Detta är både nyckeln till dörren och apanyckeln som kastas i arbetet när det gäller kroppsförändringar och permanenta livsstilsförändringar.
Förstärkning är nyckeln av en enkel anledning: om vi inte får en belöning för det vi gör, slutar vi göra det. Om vi får en "utdelning", upprepar vi det beteendet (i det här fallet, träna, äta rätt och vara konsekvent med tillskott).
Det är svårt att få en fet kille motiverad om ab-träning. Varför? Eftersom han inte kan se hans mage, och det är viktigare för de flesta praktikanter än att ha en stark och stabil kärna (oavsett om de erkänner det eller inte.)
Men vad händer när den här killen märker att han får en tvåpack för första gången i sitt badiga liv? Plötsligt är hanmycket intresserad av ab-träning och korrekt kolhydratintag! Plötsligt kan hans tränare inte få honom till detsluta träning abs! Han har fått lite utdelning, och nu är motivation inget problem.
Men det grundläggande behovet av förstärkning kan också vara aptenyckeln som vrider maskinen. När det gäller att förlora fett och bygga muskler finns det inte mycket omedelbar tillfredsställelse. Trots de fantastiska "före och efter" transformationsfoton som överflödar fitness- och bodybuildingmarknaden, kan de flesta bara inte uppnå dessa resultat så snabbt. Snabba transformationerärmöjligt, men de flesta individer i fasen före övergången har inte kunskap eller disciplin att göra det ännu.
Så BT-personen måste acceptera att det kommer att finnas en period av hårt arbete som inte ger en omedelbar utdelning. I stället för en belöning kan han känna att han straffas (ömhet, förödmjukelse i gymmet, spendera deg på kosttillskott osv.).
I vårt omedelbara tillfredsställelsessamhälle är detta snubblet som håller BTs fast i sin yo-yo-dieting, halv-assed träningskategori: de slutar innan de kan se resultat. Med hjälp av vårt exempel ovanifrån kommer inte många feta killar att hänga tillräckligt länge för att se att sex-pack tar form. Om den inte är där om två veckor slutar de.
Medvetenhet är avgörande. Att veta att det kommer att finnas en period av "kall kalkon" - att äta rätt och träna hårt där resultaten ännu inte syns - är till hjälp. Hur många nybörjare har slutat när de inte gjorde dramatiska omvandlingar som i bodybuildingmags på bara fyra veckor?
Kunskap är i detta fall verkligen makt. Bara att veta om denna till stor del obetala period kommer att hjälpa den nya lyftaren att komma igenom den. Tränare och tränare måste också ha detta i åtanke annars förlorar de kunder. Håll dem runt tillräckligt länge för att se lite vinst och du är guld (och anställd).
Om nyckeln till att göra permanenta livsstilsförändringar är utdelning (positiv förstärkning), är det inte troligt att de människor som inte ser snabba resultat kommer att göra den eftertraktade övergången. Så varför gör de inte framsteg? Varför inte?du gör den typ av framsteg du vill göra? Här är de vanliga misstänkta:
Kanske är dina ansträngningar halvhjärtade; du går bara igenom rörelserna. Kanske saknar dina träningspass ett viktigt element eller är dåligt utformade.
Lösning: Anta ett träningsprogram för T-Nation!
Du kanske försöker träna en dålig diet, vilket är nästan omöjligt. Kanske håller din kost dig alltför fet eller för mager eftersom den inte är utformad för att stödja ditt individuella fysiska mål.
De flesta människor med detta problem har inte valt en dålig näringsplan utan de har tänkt på det alls!
Lösning: Var uppmärksam på de saker du klämmer i munnen! Var inte en dietkänsla: en kille som slår järnet hårt men pussar ut vid middagsbordet som en 12-årig fet tjej med känslomässiga problem.
Du förväntar dig bara att det händer för snabbt eller med en minimal ansträngning. Detta är den "infomersiella effekten", den falska tanken att du kan få vad du vill ha i ett enkelt träningspass som tar fyra minuter om dagen på en enhet som lagras snyggt under din säng.
Lösning: Sluta titta på information och sluta läsa sleazy-tilläggsannonser. Omfamna verkligheten. Du kommer inte att bygga kroppen av dina drömmar över natten om din livsstil har varit en mardröm i 15 år. Det här är inte så lätt som annonsörer tror att du tror.
Det är inte avsett att avskräcka dig, utan snarare att hjälpa dig att sätta realistiska mål. Du är inte ett misslyckande om du inte gör en "Body For Life" -omvandling på bara åtta veckor. Faktum är att det gör dig normal. Det borde vara tröstande och motiverande!
Okej, så vad vet vi hittills? Vi vet att vissa människor kämpar för att anta livsstilen "T": hårt arbete i gymmet kombinerat med kvalitetsnäring och tillskott utanför den.
Andra kämpar dock inte längre: träning är något de ser fram emot och att välja rätt mat är lätt för dem. Det har blivit andra natur. Att flytta från en typ av person till en annan kallas ”övergången.”
Vi vet också att hemligheten här verkar ligga i förstärkningsområdet - den allsmäktiga övergången svänger på att personen ser resultat, vilket kan ta längre tid än han tror det kommer att bero på hans förväntningar.
Så, hur kan vi öka oddsen för att denna övergång sker, eller kanske påskynda den? Här är några idéer:
Sök positiv förstärkning genom noggranna och flera mättekniker. Med andra ord, titta på skalan, gör mätningar av kroppssammansättning och använd ett måttband.
När fettförlust är huvudmålet kan skalan vara bedräglig. Nybörjare kan få muskler samtidigt som de förlorar fett ganska enkelt. Detta kan göra att fettförlusten verkar långsammare om vågen är det enda verktyget som används för att utvärdera framstegen.
Använd ett måttband runt den fetaste delen av magen och flera andra delar av kroppen. Ju fler områden desto bättre. Mät en gång per vecka. "Inches" faller bort snabbare än pund, vilket gör att du kan se en utdelning på en eller två veckor istället för tre eller fyra. Detta fungerar särskilt bra för kvinnor.
Vad vi gör här är att se till att du kan se dina resultat. Detta kommer att mata din positiva förstärkning och hålla dig på vägen till full övergång. Att ta bilder av dig själv för att utvärdera framsteg är också bra.
Kosttillskott har två positiva effekter. För det första, om du väljer kvalitetsprodukter som matchar dina mål, kan tillskotten påskynda processen, göra det lite enklare eller helt enkelt göra saker bekvämare. Du ser att den kraftfulla utdelningen kommer snabbare och det är mer sannolikt att du fortsätter tills du övergår. Det är den fysiologiska sidan.
För det andra tenderar människor som använder kosttillskott att arbeta hårdare och vara mer konsekventa eftersom de inte vill "slösa bort" produkterna. Detta är den psykologiska sidan. Detta är inte placeboeffekt, utan snarare en uppmuntran att hålla fast vid ditt program. Exempel: Om du betalade $ 49 för en flaska Hot-Rox® Extreme, är det mindre troligt att du tar din kompis på det erbjudandet för pizza och öl efter jobbet.
Det här är stort och därför kommer det inte att hända över natten. De flesta som har övergått från motvillig motionär till hardcore livsstil har mycket olika idéer om mat och träning.
Mat: Mat är bränsle.
Det är allt. Det är inte en belöning, det är inte en tröst och det är inte en angenäm distraktion från ditt stressiga liv. Det är bränsle. Period. Det är attityden hos dem som har gjort övergången. Detta betyder inte att de inte tycker om mat; det är bara att de ser det för vad det är: petroleum för att hålla din maskin optimalt igång.
”Före övergången” har människor en nästan sexuell relation med mat. För många är det deras enda nöje i livet. De ser det som en flykt och de äter baserat på deras humör istället för deras energi- och näringsbehov. I grund och botten kontrollerar mat dem istället för tvärtom.
Hur kan detta åtgärdas?? Det är utanför ramen för denna artikel. Men det första steget är medvetenhet. Människor som inte verkar göra övergången har vanligtvis problem med mat, medan "efter övergången" människor har besegrat dessa problem. Vet det, tro det, fixa det.
Träning: BT: er hatar träning. ATs älskar det.
Som diskuterat ser BT förmodligen inte resultat och får den nödvändiga belöningen ännu, men det finns också ett kognitivt element här. AT ser regelbunden träning som en nödvändighet, som att borsta tänderna och duscha. Det är en del av hans rutin. BT har ännu inte utvecklat den attityden.
Återigen tar denna vana "övar som nödvändighet" ett tag att utvecklas och de flesta har flera falska startar. Nyckeln är att slipa ut det tills du ser resultat. Då kommer den inneboende motivationen att sparka in.
Forskning har visat att en faktor sticker ut bland de övriga när det gäller att göra allt detta till ett sätt att leva: de människor du omger dig med.
En bra träningspartner, helst en som är lite längre än du eller en som har uppnått samma mål som du strävar efter, kan gå långt. För dem utan träningspartner kan onlineforum bli en slags supportgrupp, som leder dig till att göra övergången. Att se andra göra vad du en gång trodde att du inte kunde göra är en mycket kraftfull sak. För det första hjälper det dig att utplåna dina rationaliseringar och ursäkter.
De som har gjort övergången behöver kanske inte den här typen av "simkompisar", men för den nyare lyftaren eller den som kämpar för att ändra sin livsstil är de ovärderliga.
Många ”före övergångare” lider av en allt-eller-ingenting-attityd. De tror att de måste vara perfekta för att göra framsteg, och i det ögonblick de inte är 100% perfekta slutar de. Sanningen är att inte ens ”eftergångarna” är perfekta hela tiden.
Tänk på det: vad är bättre, att vara 100% perfekt i två veckor och sedan sluta, eller vara 90% på målet resten av livet? Nyckeln är att göra rättmest av tiden. När du gör övergången kommer du att märka hur detta blir lättare och lättare. När övergången äger rum hittar du din procentuella klättring: 92%, 95%, 98%.
De flesta psykiska hälsoexperter är överens om att det tar cirka 21 dagar att bli av med en dålig vana och ersätta den med en bättre. Om du inte är villig att anstränga dig helt i 21 dagar, kommer inte de beteendeförändringar du försöker göra att hända.
Denna treveckorsperiod är den "kalla kalkonfasen". Försöker förlora ditt begär efter stekt mat? Ät inte det där i minst 21 dagar. Försöker få vana att sitta på huk två gånger i veckan? Då måste du krossa tänderna och bara göra det i tre veckor. Efter det blir det lättare.
Sätt ett mål, ta ut kalendern och markera 21-dagarspoängen. Välj bara ett stort mål eller ett par mindre mål. Försök inte ändra allt på en gång.
Ett mål kan vara att dumpa sockrade colas och övergång till dietdrycker eller vatten. Eller, om du har varit inkonsekvent med träning, kan ditt mål vara att träna fyra dagar i veckan i tre veckor och aldrig missa en planerad dag. Denna 21-dagars "grin and bear it" -period hjälper dig att komma in i övergångsläget.
Vägen till full övergång är lång, men dessa tips kan hjälpa dig att komma på motorvägen och påskynda saker. Kom ihåg att det känns fantastiskt att vara i kategorin ”efter övergången”. Gå med oss!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.