Varför du borde dra Sumo Deadlifts från ett underskott

Jag vet, jag tror att många människor komplicerar lyft. Det lyfter vikter - du behöver inte verkligen någon supervetenskaplig programmeringsmetod eller extremt rigorös diet för att klara dig bra. Men du måste fundera noga på hur du kan gå på rätt sätt för att nå dina mål.

Det är en stor sak när det gäller hjälpövningar. Om du väljer fel slösar du bort din tid. Om du halverar de rätta slösar du bort din tid. Men om du arbetar riktigt hårt på några riktigt produktiva rörelser, blir du riktigt stark. Den knepiga delen är naturligtvis att välja rätt.

Lyckligtvis, när det gäller marklyft, tycker jag att det är lite enklare än för knäböj och bänk.

Enligt min erfarenhet är ingen övning bättre på att förbättra den konventionella marklyften än sumo marklyft - och ingen träning är bättre på att förbättra sumo marklyften än den konventionella marklyften.

Om du inte tränar båda tror jag att du förmodligen säljer dig själv kort.

Naturligtvis, om det är allt du någonsin gjorde, skulle du bli uttråkad och förmodligen lite gammal. Viss variation är viktig för att hålla dig mentalt och fysiskt fräsch, och det är där att lägga till små tweaks till dessa hissar kan vara riktigt bra - som marklyft från underskott.

[Läs: Den slutgiltiga guiden för att förbättra din konventionella marklyftteknik!]

Underskottet Sumo Deadlift

Sumo deadlift är en intressant hiss eftersom för de flesta människor, när de utförs ordentligt, är stickpunkten i sumo pull direkt från golvet. Detta kan göra det svårt att analysera när det gäller teknik eftersom du inte får se mycket hända när baren inte ens bryter golvet. Samtidigt är tekniken dock oerhört viktigt för en stor sumoträning.

Av den anledningen är din bästa insats för att stärka sumo-marklyften (och därför också den konventionella) ofta att bli riktigt, riktigt stark från golvet. Och att dra från ett underskott är ett utmärkt sätt att göra det.

Det är också riktigt svårt. Låt oss titta på det motsatta tillvägagångssättet: dra från block eller med lösa remmar. Båda metoderna skär den första tumen eller två från hissens rörelseområde, och om du har provat dem har du förmodligen funnit att du kan dra mycket mer vikt även om du faktiskt flyttar vikten nästan lika långt. Det beror på att du inte gjorde den svåraste delen av hissen! Och enligt min erfarenhet, även om det kan kännas riktigt häftigt att dra 100 pund över din faktiska max med lätthet, har en partiell rörelse som denna inte mycket överföring till tävlingsstilen. Ett par veckor efter denna uppsättning saknade jag 800 för en singel vid mitt faktiska möte:

Men det fungerar tvärtom i omvänd ordning: genom att lägga till en tum eller två till den svåraste delen av hissen måste du använda mycket mindre vikt, men du får mycket mer överföring till tävlingsstilen.

Hur man utför underskottet Sumo Deadlift

Det viktigaste att komma ihåg när du drar sumo från ett underskott är att vara försiktig. Du kan anstränga dig mycket för stödmusklerna i lår-, rygg- och ljumskområdet och lita på mig - du vill inte anstränga ljumsken. Så starta ljus och gå långsamt.

Jag rekommenderar också att du bara använder ett litet (1-2 tum) underskott när du utför denna rörelse. Kom ihåg, precis som att använda remmar för att skära av en tum rörelseomfång (ROM) kan göra stor skillnad, så kan lägga till ett lika litet underskott. Du behöver inte dra av 100 pund plattor för att göra underskottet sumo marklyft riktigt djävul.

Tänk också på att din sumoteknik sannolikt kommer att behöva förändras lite när du drar från ett underskott. Det är osannolikt att du kommer att kunna upprätthålla samma höfthöjd och torsovinkel som du använder när du drar från golvet, speciellt om du är någon som tenderar att "häva" vikten när du drar sumo. Det är okej om din teknik ändras: kom ihåg att vi bara använder den här som en hjälprörelse.

Förutom dessa två faktorer bör du utföra underskottet sumo marklyft exakt som du skulle göra med den vanliga sumo marklyften.

Hur man programmerar underskottet Sumo Deadlift

Det finns två allmänna sätt att programmera underskottssumman framgångsrikt: Som ett lågsäsongsfokus eller som en lättare rörelse att använda under möteprep.

1. Fokus utanför säsongen

• Utför på dina tyngsta träningsdagar i underkroppen
• Börja med uppsättningar på 8-10 reps, och under 4-6 veckor fortsätt till uppsättningar på 3-5 reps
• Lägg till cirka 10% till dina arbetsvikter varje vecka
• Du kan ändra underskottet under en träningscykel

Ett exempel på ett underskottsprogram utanför säsongen kan se ut så här:

1. Vecka 1: 2-tums underskott, 405 × 10 (cirka 50% 1RM sumo deadlift)
2. Vecka 2: 2-tums underskott, 455 × 10
3. Vecka 3: 2-tums underskott, 495 × 8
4. Vecka 4: 2-tums underskott, 545 × 5
5. Vecka 5: 1-tums underskott, 585 × 5
6. Vecka 6: 1-tums underskott, 605 × 3

Under förberedelse

I meet prep, på grund av risken för skada, tror jag att sumo underskott deadlift endast bör användas som tillbehörsrörelse. Du kan till exempel utföra:

• 3-4 × 8-10 med 30-40% 1RM sumo marklyft från ett 2-tums underskott efter din tunga marklyftsträning som restaurering eller "spolning"
• 5 × 5 med 50% 1RM sumo deadlift från ett 1-tums underskott som din primära rörelse som en lättare träningsdag för mental variation
• En uppsättning max reps från ett 1 ”underskott med 40-50% 1RM sumo underskott som en tung backoff-inställning för att upprätthålla träningsvolymen under en högre intensitetsfas

Det här är bara utgångspunkter - du kan bli kreativ med det, men "var försiktig" -regeln kvarstår!

Ha okonventionella rörelser som fungerar riktigt bra för dig? Dela dem i kommentarerna!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.