Back squats är en av de bästa övningarna för att bygga benstyrka, muskelmassa och atletisk förmåga. Det finns emellertid tillfällen då vi kanske inte kan utföra dem. Även om nedanstående övningar inte ersätter squats på lång sikt kan de användas vid olika tidpunkter i träningscykeln för att fortsätta bygga upp benstyrka och hantera svagheter.
I den här artikeln kommer vi att diskutera back squat, specifikt:
I en tidigare artikel, “17 obestridliga fördelar med squats” vi diskuterade i detalj fördelarna med huk. Nedan följer tre (3) viktiga fördelar som gäller för alla lyftare och idrottare.
Huk är ett av de mest direkta sätten att lägga till extern belastning i våra kroppar. Genom att göra detta kan vi öka stress som läggs på muskler och bindväv, nervsystemet och leder för att åstadkomma prestandaförbättring av fysiologiska anpassningar och tillväxt.
Att utveckla ben- och glute-musklerna via squat-träning kan förbättras
Eftersom de flesta idrottare och lyftare behöver starka ben, är ryggknäpen en av de mest grundläggande och direkta rörelserna för att träna quadriceps, glutes och hamstrings.
Ökad benstyrka, kraft och explosivitet har direkt tillämpning på många funktionella konditionsrörelser och formelsport, vilket gör squat till en grundläggande rörelse för att träna i gymmet för att öka idrottsförmågan.
Huk på ryggen är ofta en av de första rörelserna du lär dig som nybörjare (HOPPLIGT), hur många erfarna lyftare som helst kan finna sig med gnagande skador och värk från problem med knäböjsteknik och / eller inte återhämtar sig efter träning på ett adekvat.
Innan du bestämmer dig för att gå framåt med bakre knäböj, se till att du tittar på vår Back Squat Training Guide att gå igenom (igen) teknik och träningstips.
Börja med att gå under en skivstång (stöds i ett rack). Det här steget är nyckeln eftersom det är din chans att ordentligt koppla in övre delen av ryggen (steg 2), sätta en fast grund med kärnan och förbereda dig mentalt för att skivstången ska avlägsnas.
Medan du kommer att behöva gå ut ur racket för att ställa in fötterna för knäböj rekommenderas det att du placerar fötterna i knäböj eller lite smalare, eftersom du vill tänka på att "huka" lasten från racket krokar, snarare än att gå in och ut med en fot osv. Detta är särskilt fallet eftersom belastningarna blir tyngre.
Tränarens tips: Detta steg är mycket viktigt ju tyngre belastningarna är. Inte bråttom denna process.
Greppbredderna kommer att variera, men nyckeln är att du ska kunna ta fullt grepp om skivstången, eftersom detta gör att du maximalt kan dra ihop den övre delen av ryggen / fällorna / underarmarna för att ordentligt fästa skivstången i högstångs squatposition. Observera att skivstången ska placeras ovanför fällorna, eller på dem, snarare än på de bakre delarna / nedre på baksidan (som inställningen för lågstångs squat).
Se till att du aktivt böjer din övre rygg och fälls upp i skivstången, vilket ger dig lite "vaddering" för skivstången att vila på. Slutligen, var försiktig så att du inte förlänger ryggen när du gör detta, eftersom många lyftare kommer att förlora spänning och stag i kärnan.
Tränarens tips: Pressa in baren och hitta en säker position. När du väl har hittat det, dra skivstången tätt in i kroppen så att du och skivstången nu är en, massivt tät och stabil enhet.
När du är redo kliver du ut ur racket med antingen en 2 eller 3-stegs metod (eftersom detta ofta är det bästa sättet att minimera skivstångsrörelse och spara energi). Fötterna bör ha ungefär höftbredd, med tårna något påpekade. Bröstkorgen ska hållas högt, med kärnan och sneda kontraherade.
Var noga med att inte ha för mycket av en lutning framåt, eftersom den här högstångsvariationen skulle göra det möjligt för dig att hålla din torso upprätt.
Tränarens tips: Det här kan vara utmanande och inkonsekvent för många nybörjare och mellanliggande husbockar (rutan före knäböj). Var noga med att träna samma inställnings- och walkout-tekniker varje gång du hukar, eftersom det hjälper det att bli mer automatiserat (en sak mindre att oroa dig för).
Med fötterna planterade och trycket jämnt misstroget i hela foten, skjut höfterna något bakåt samtidigt som knäna kan böjas framåt och spåras över tårna. Håll den övre delen av ryggen låst för att minimera lutningen framåt eller bröstkorgens kollaps.
Tänk på att ta tag i golvet med tårna och skapa utrymme för magen mellan låren. Ofta används signalen "knä ut", vilket kan vara till nytta för vissa (men det kan också orsaka överdriven knäböjning). Oavsett, tänk på att dra överkroppen rakt nedåt så att buk- och höftböjarna hjälper till i rörelsens nedre del.
Tränarens tips: Ta dig tid när du sänker dig ner i knäböj, se till att du känner att någon vikt skiftar bakåt / framåt eller tendenser att kollapsa överkroppen.
Squat till önskat djup, som för många är parallellt eller under. När du har antagit önskat djup, tryck ryggen uppåt i stången samtidigt som du trycker fötterna aggressivt genom golvet och se till att hålla vikt i hälarna (och tårna). När du står, fortsätt att hålla bröstet högt och kärnan låst.
Var noga med att hålla din ryggrad låst på plats och dina hälar ner på marken. En allmän tumregel när man bedömer squat-teknik med hög bar är att skenvinkeln ska vara parallell med ryggraden. Om de ska korsas (id du fortsätter dessa vinklar) när som helst, kan det indikera överdriven framåtlutning av torso (horisontell förskjutning av skivstången, vilket inte är önskvärt).
Tränarens tips: Du ska känna att dina ben (quadriceps) fungerar, liksom övre rygg och höfter.
Nedan finns sex (6) squatvariationer som kan användas för att öka muskelhypertrofi, styrka och rörelsemönster utan rygghuk. De tre första kan bytas ut när en skivstång eller bakbelastad squat inte är tillgänglig. De andra tre kan användas vid tillfällen då akut skada kan vara den begränsande faktorn.
Det är viktigt att notera att alla dessa INTE ersätter squat utan snarare tillfälliga swappar.
Dessutom, om du upplever smärta eller har en skada som påverkar din förmåga att sitta på huk, kontakta en utbildad sjukgymnast eller läkare eftersom dessa övningar och rekommendationer INTE är medicinska rekommendationer för att hantera din skada.
Det kommer en tid då du kliar för en seriös benträning men ändå befinner dig utan skivstång eller vikter. I dessa fall kan du alltid välja att utföra hantel- eller kroppsvikt-squatvariationer för att inducera bentillväxt och utveckling.
Förutom de tre övningarna nedan kan du också inkludera tekniker som tempo, droppuppsättningar och pauser för att ytterligare framkalla muskelskador och stress för muskler utan behov av tunga vikter.
Pistolen är en ensidig kroppsviktrörelse som kräver rörlighet, styrka och balans. Denna avancerade rörelse kan också brytas ned i dess regressioner vilket gör det till en stor rörelse att börja utvecklas på vilken nivå som helst.
Att etablera förmågan att pistol squat kan också bidra till att förbättra ensidig styrka, öka stabiliteten i underkroppens led och förbättra kärnstyrkan som behövs för bilaterala barbell squats
Ensidiga rörelser har visat sig vara effektiva övningar för att öka muskelhypertrofi, förbättra muskelaktivering och kan hjälpa till att ta itu med styrka brister på en enda del.
Lunges, step ups och split squats kan användas för att hantera enstaka benmuskulatur obalanser, styrka brister och rörelse mönstring. Dessutom utförs dessa ofta med mindre belastning jämfört med bilaterala knäböj vilket gör dem till en bra övningsövning när extern belastning är begränsad.
Sledträning kan vara ett bra sätt att lägga till lägre kroppsstyrka, kraft och muskelmassa. Genom att manipulera belastningen på släden, tidslängderna för tryck och viloperioder; du kan arbeta för att öka en eller alla dessa fysiska egenskaper inom ett träningspass. Du kan till och med göra tallriksdryck för metaboliska konditioneringsändamål om du är utan släde.
Det är viktigt att upprepa att gnagande skador kan vara en allvarlig sak, och ofta föreslå ett kroniskt problem som kan eskalera om du fortsätter att göra det du gör utan att söka hjälp.
Det är också viktigt att påpeka att även om nedanstående övningar är tillfälliga lösningar så att du kan träna benmusklerna utan att placera en bar på ryggen, bör du söka en läkare för dina skador.
Författarens anmärkning: Detta är INTE ett rehabiliteringsprogram och dessa är INTE skaderekommendationer.
Bägare knäböj är en grundläggande hukövning som kan göras för att minska belastningen på nedre delen av ryggen, förbättra positionen i knäböj och hjälpa till att identifiera eventuella rörelseproblem med höft, knä, fotled eller överdel.
Att använda tempo i bägarknäppen kan ytterligare förbättra motorenhetens kontroll, skapa större balans i rörelseomfånget och arbeta för att öka muskelstyrka och hypertrofi utan behov av högre belastning.
Ensidiga squatvariationer som step ups och step downs, Burlgarian split squats och lunges kan alla vara bra träningspass i underkroppen under tider när du inte kan backa squat. Relativ belastning är mycket mindre på ensidiga övningar än skivstångsbackar som kan minska mekanisk stress och neural trötthet på kroppen och systemen.
Att integrera ensidig träning i ditt nuvarande program kan vara ett utmärkt sätt att ta itu med enbensrörelser, möta eventuella obalanser i lemmarnas styrka och hjälpa till att skapa korrekt hukmekanik efter en skada.
Ocklusionsträning är ett nytt träningsprotokoll som tros öka muskelhypertrofi och utveckling. Utöver normal träningspopulation har ocklusionsträning också setts i rehabiliteringsmiljöer eftersom det möjliggör metabolisk uppbyggnad utan behov av hög mängd extern belastning. Vissa lyftare kan upptäcka att de kan använda ocklusionsträning i kontrollerade små doser för att öka muskeltillväxten och förbättra muskeluthålligheten under tider då högre mängder extern belastning inte är möjlig.
Söker öka squat styrka och diversifiera din träning? Ta en titt på några av nedanstående squatvariationer och alternativa guider för att lägga till variation och ny träningsstimulans till dina träningspass!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.