Post-Activation Potentiation (PAP) Träning för underkroppen

Förmågan att utveckla kraft i underkroppen är ingen lätt prestation. Vi har alla våra naturliga förmågor att utveckla kraft, men vad gör vi när vi behöver mer? När sporten eller aktiviteten vi deltar i kräver mer att tävla i toppklass. Det är när kraftträning kan bli knepigt och tränare verkligen måste finslipa sin idrottares förmågor, individualitet, styrkor och svagheter.

Kraft är produkten av kraft gånger hastighet. Kraft hittas genom att dela tiden med mängden arbete vi producerar. Och hastighet hittas genom att dela tiden med kraft, plus förskjutning (eller flytta något eller oss själva från en position till en annan).

Kraft = kraft x hastighet

Så vad betyder detta för idrottaren eller tränaren? För att skapa makt och få det att översättas till aktivitet måste vi lära oss och utveckla några saker.

• Först måste idrottaren veta hur man överför krafter i sin kropp. Ett exempel på detta är att absorbera vikten under en nedstigning av en knäböj och sedan flytta sin kraft för att explodera ur hålet.
• För det andra måste det byggas en solid bas av muskler och förståelse innan du verkligen kan dyka in i specialiserad styrketräning. En idrottare måste förstå varje rörelse och hur man utför dem ordentligt, eftersom de i de flesta fall är mer krävande för kroppen.
• För det tredje måste tränaren förstå vad de lägger igen sin idrottsman och hur kroppen kommer att svara på träningen. Hapazard-programmering kan sluta med överanvändning och skada.

Med detta sagt, är Post-Activation Potentiation (PAP) stilträning ett bra sätt att utveckla kraft. Kort sagt, det är ihopkopplingen av en tung belastningsstyrka och en explosiv (plyometrisk) rörelse. Teorin bakom användning av PAP är att skapa en högre neural enhet och åstadkomma mer muskelrekrytering genom att para ihop en styrkerörelse och plyometrisk rörelse. Med ökad muskelrekrytering och neurala körningar kommer vi att kunna prestera på högre nivåer än vad vi annars kunde.

Fyra punkter som jag alltid överväger när jag programmerar PAP för en idrottsman är:

1. Idrottsutövare: Har idrottaren träningshistorik för att stödja den stress som PAP kommer att sätta på kroppen. I de flesta fall kommer idrottare att vara helt bra med att använda "traditionella" metoder för träningskraft, och PAP kan vara överbelastat. Var medveten om idrottarens förmågor och förmågor. Till exempel, om din idrottare är nyare och inte har byggt en solid bas av muskler, är PAP-träning troligen inte nödvändig för tillväxt. Dessutom kan nyare idrottare förbättra sin utveckling genom normal plyometrics och se framsteg. Som att börja med regelbundna hopprörelser, sedan flytta till boxhopp och sedan vidare till djuphopp.

2. Volym: PAP-stilträning kräver mer av muskler och nervsystem, det är användbart att redogöra för volymen du ska programmera för den dagen. I mina personliga erfarenheter, efter PAP-träning, tappar jag mina tillbehör till cirka 60% av normal volym. Detta hjälper till att rädda nervsystemet, och med många idrottare är det kontraproduktivt att vara öm i flera dagar efter ett träningspass.

3. Träningsval: Övningar bör väljas som ska skapa en överföring för din idrottare och deras aktivitet. Om du programmerar övningar där idrottaren inte hittar överföring med eller inte är skicklig i (till exempel att göra djuphopp utan att behärska djuphoppet) kan du slösa tid eller orsaka eventuell skada.

4. Träningscykel: PAP-träning fungerar bäst när en idrottare är under lågsäsong, eftersom sport under säsongen är det viktigaste problemet, kan den extra nervspänningen vara kontraproduktiv. Med lågsäsongsprogram kan du också bygga upp till PAP-träning och sedan avta för en deload och aktiv vilostad.

När du väl har beaktat dessa fyra faktorer i din idrottares program kan du börja implicera träning i PAP-stil. Nedan följer tre exempel på träningsprotokoll för PAP-stil i underkroppen som jag använder.

Innan vi dyker in i exemplen, notera att träning och plyometrisk val kan manipuleras i enlighet med din idrottare. Dessa är grundläggande exempel jag personligen skulle använda och de sporter jag skulle använda dem för.

1. Bakre knäböj x 3 reps (85% -1rm) - 15 sekunder - 4 minuters vila - hinder hoppar x 5-4 minuter vila

** Bedöm mängden PAP-uppsättningar utifrån din idrottares förmågor, för en välutbildad idrottare skulle jag programmera 3-5 uppsättningar, mindre utbildade 1-2 för att avsluta det normala arbetsbeloppet.

Den tunga belastade ryggknäpen bör göras relativt snabbt, och en 2-3 sekunders excentrik är ett bra tempo för hastighet. Anledningen till detta, och med alla typer av PAP-kombinationer, är att ju längre du lägger kroppen under den tunga belastningen, desto lägre kommer din prestanda att sjunka i plyometrics. Du vill öka drivkraften och stimulansen, men inte korsa den fina linjen till ett trött tillstånd.

Sport Jag skulle ordinera detta för: Fotboll, hockey, lacrosse och rugby.

Varför? Alla dessa kräver en stark bas, samtidigt som de är snabba och kraftfulla. Axiell belastning kommer också att öka deras förmåga att hantera tyngre stressfaktorer, vilket kan översättas till stimuli som deras sport kan producera. Ovanpå detta har ryggknäppen visats ha överföring med ökande muskulös storlek och styrka.

2. Främre knäböj x 4 reps (75% -1rm) - 15 sekunder - 4 minuters andra vila - breda hopp x 5-4 minuters vila

Den främre knäböj är ett utmärkt sätt att träna fyrhjulingar och bakre kedja, medan du arbetar med upprätt hållning, alla viktiga komponenter för explosiv rörelsemekanik (hoppning, första steg, sidorörelser). Dessutom kommer de flesta idrottare att göra mindre vikt med den främre knäböj jämfört med den bakre knäböj. Detta kan vara användbart för idrottare som behöver mindre massa, genom att ladda höfter och ryggrad.

Sport Jag skulle ordinera detta för: Fotboll, basket, baseboll, softboll och volleyboll.

Varför? Dessa sporter kräver en snabb initial burst, eller de tre första stegen, och har inte ett brådskande krav på att lägga till massa i sin ram. Var och en av dessa idrottare behöver också starka bakre kedjor för hur mycket löpning och hoppning de genomgår.

3. Skivstångsidan steg upp x 3 (70% -1rm) - 15 sekunder - 3 min vila - enkelbenshopp x 3 - 4 minuters vila

Även om ensidiga lyft vid denna typ av last ska användas sparsamt kan detta vara en bra träningsparning för en välutbildad idrottare som saknar ensidig explosivitet. Sidosteget ihop med ett enda benhopp är ett bra par eftersom det är krävande för kroppen, men om det görs ordentligt måste idrottaren verkligen fokusera på att utveckla ensidig kraft med rätt mekanik. Dessutom är det en utmärkt metod för att coacha möjliga svaghetsområden, till exempel om din idrottsman knä kommer in på boxhoppet (valgusvinkel), då kan de sakna inre hamstringstyrka, svaga höfter eller till och med glute med svaghet. Det där kan ge dig inblick i ditt nästa steg för att öka deras ensidiga makt.

Sport Jag skulle ordinera detta för: Tennis, hockey och lacrosse.

Varför? Ovanstående sporter kräver alla frekventa sida-till-sida-rörelser, oavsett om det är att få en boll i tennis, spela försvar i lacrosse eller ta ett steg i hockey. Att ha snabb och kraftfull ensidig styrka kommer att överföras till snabba sida-till-sida-rörelser i spelet.