Den ultimata guiden till konditionering för kraftlyftare

Ahh, konditionering. Säg "cardio" och kraftlyftare springer och gömmer sig, men konditionering är annorlunda. Konditionering är hardcore, det bygger styrka, friterar kroppsfett och är ganska mycket det mest atletiska du kan göra i gymmet. Rätt? Typ.

Enligt min mening är "konditionering" ett slagord som används för att göra högintensiv kardio sexigare.

I slutet av dagen är det fortfarande cardio, förutsatt att du spenderar minst 15-20 minuter på att göra det. Och enligt min erfarenhet är cardio inte perfekt för kraftlyftning om du inte är riktigt försiktig med när och hur mycket du gör.

Men om du är riktigt försiktig kan både kondition och konditionering vara kraftfulla verktyg som hjälper dig att kontrollera din kroppsvikt, öka din arbetsförmåga, snabba återhämtningen och i slutändan bli starkare.

Den viktigaste delen av konditionering

... gör inte för mycket. Konditionering, som jag definierar det, innebär högintensiva utbrott av anaerob aktivitet som utförs i 15-30 sekunder, följt av en viloperiod (var som helst mellan 15-30 sekunder till 2 minuter). Det är en "uppsättning", och beroende på din programmering kan du göra var som helst mellan ett par minuter till timmar av denna typ av träning.

Timmar är uppenbarligen alldeles för mycket. Enligt min mening bör en konditioneringssession vara högst 15-20 minuter, och högst 2-3 sessioner ska utföras per vecka. Något mer än detta, och du är nästan säker på att spendera så mycket tid på att återhämta dig efter din konditionering att ditt styrkor kommer att drabbas. Och de korta aktiviteterna bör vara intensiva, men inte all-out. Slutligen måste all konditionering programmeras kring din huvudträning. Om du gör en Prowler-session dagen innan veckans tyngsta knäböj är det inte smart.

Förutsatt att du följer dessa riktlinjer kan då konditioneringsarbete ha många fördelar:

• Precis som välprogrammerad kardio kan konditionering hjälpa till minska försenad muskel ömhet, bränna kalorier och förbättra allmän hälsa.
• Konditionering specifikt kan förbättra arbetsförmågan. Om du är som jag och det tar dig tio minuter att andas efter en tung squat-trippel, kommer de aeroba fördelarna med konditioneringsarbete sannolikt att göra det möjligt för dig att träna hårdare och längre. 
• Konditionering kan till och med hjälpa till stärka svaga punkter. Tunga bakåt släddrag kan till exempel hjälpa till att stärka fyrhjulingarna.

Kom ihåg 15-30 sekunders aktivitet följt av 30-120 sekunders vila och upprepa totalt 15-20 minuter!

Några exempel på träningspass

1. Viktade släddrag

Det här är en av mina favoriter efter en tung bendag. Jag gillar att starta ljus, med den tomma släden, ta långa steg och köra genom mina klackar när jag går framåt i cirka 50 meter.  Sedan vänder jag mig och drar bakåt på samma avstånd. Varje körning lägger jag till en platta (45 pund) i släden tills jag inte kan slutföra en ny körning. Kom ihåg att hålla en tät kärna och högt bröst under hela sessionen.

• Kolla in alla fördelarna med slädtryckningar!

2. Battle Ropes

Slagrep är ett utmärkt sätt att bygga ut överkroppens uthållighet, vilket ofta kan vara riktigt svårt.  Du känner den känslan när du “träffar väggen” vid pressande rörelser? Du saknar muskulös uthållighet. Superhöga repuppsättningar kan hjälpa till att lösa detta, men det kan även konditioneringssessioner.

Det finns många olika sätt att använda stridsrep, men jag föredrar den vanliga "våg" -rörelsen. Återigen, se till att hålla en tät kärna och scapular retraktion under hela sessionen.

• Lär dig hur du använder strids rep för att förbättra kraftlyft och tyngdlyftning. 

3. Hill Sprints

Jag gillar faktiskt inte dessa själv, eftersom jag tycker att det helt enkelt är omöjligt att inte översträcka sprintar uppför en darnad kulle. Men om du är i bättre form än jag kan du kanske använda dem framgångsrikt. Några förslag från de dagar då jag sprint:

• Använd inte för högt betyg. Inte bara kommer nedstigningen att sätta mycket på dina knän, men fyrutmattningen tenderar att vara svår att återhämta sig från.
• I samma riktning: gå nedstigningen.  Detta hjälper till att spara slitage på lederna också.
• Försök att hålla dig aktiv (gå eller jogga lätt på plats) mellan intervallerna.  Det är för lätt att svalna mellan sprintarna och sluta dra i hamstringen när du börjar kallt.

4. Sandbag / Farmer Carries

Dessa är båda fantastiska för att utveckla kärn- och greppstyrka.  Använd en vikt som gör att du kan röra dig snabbt under hela 15-30 sekunders aktivitet, annars i slutet av sessionen kommer ditt grepp troligen att misslyckas långt innan dina lungor.  Som alltid: tight kärna, högt bröst!

• Kolla in steg-för-steg-fördelningen av bondvandringar! 

5. Truck Push (eller Pull)

Ganska enkelt om du har utrustning för att ställa in den här. Om du inte har en lastbil kan en bil fungera om du ställer in nödbromsen ett eller två klick eller staplar i bagageutrymmet.

• Nytt för att dra i lastbilar? Här är en guide för att komma igång med att träna lastbilens drag! 

6. Däck vänder

Min vän Matt och jag brukade göra det vi kallade ”Texas cardio.”Det är enkelt: ta ett tungt däck och en partner. Din partner står på ena sidan av däcket och du står på motsatsen. Vänd däcket fram och tillbaka mellan er två tills någon ger upp.

Återigen, var riktigt försiktig med den här. Om du inte är uppmärksam och använder god form är det väldigt enkelt att riva en biceps på däckens vippningar, särskilt när du är trött. Och tävlingen gör den här roligare, men det är också lätt att överdriva din konkurrenskraft. Håll dig disciplinerad och håll dig smart!

En sista punkt

Konditioneringsarbete kan vara roligt, utmanande och fördelaktigt, men förvänta dig inte att det blir dig till Superman. Förvänta dig inte dramatiska styrkaökningar eller droppar i kroppsfett - de kommer alltid att komma från din träning och din kost. Oavsett vad, överdriv inte det! Om du pukar i en hink efter din session är det dags att skära ner.

Fick en favorit konditionsträning?  Dela det i kommentarerna nedan!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.