Oavsett om du är en kraftlyftare, starkman / kvinna, tyngdlyftare, funktionell fitnessidrottsman eller vardaglig krigare, har du vissa faser av din träning där det finns en ökad tonvikt på aerob kapacitet och träning med hög intensitet.
Förmågan att träna med högre intensitet utan att ha drastiska förändringar i metabolisk aktivitet (stanna längre i den aeroba zonen) möjliggör ökad arbetsförmåga, mindre trötthet vid måttliga intensiteter (vanligtvis under 75-80% av hjärtfrekvensen max) och långvariga förmågor för att upprätthålla träningsvolymer (en av de största faktorerna som driver muskelhypertrofi).
För många styrka-, kraft- och fitnessidrottare kan träning med hög intensitet vara en utmanande och svår process och kan komma i olika repscheman, utrustningsparningar och laddning. För kraftlyftare kan detta vägas med släde. Strongmen / kvinnor kan befinna sig i en krets som involverar cirkuspressar, däckflipar och lantbrukare. Oavsett vilken metod som kan vara, kan alla idrottare vara överens om att hjärtfrekvens, andning och förmågan att bestämma rätt intensitet ut ur portarna är avgörande för den konditioneringssegmentets totala framgång.
I den här artikeln kommer jag att dela med dig fyra enkla och mycket effektiva sätt att träna hårdare och ofta längre, under högre intensitet aeroba (och ibland snabbt skiftande till anaeroba) konditioneringsstycken.
Din kropp kan saker som sinnet inte kan se. Många stora prestationer av styrka, kraft, uthållighet och triumf har kommit när kroppen överträffade vad även idrottaren trodde var möjligt. Under träning, tävling och i livet måste vi alltid komma ihåg vad som driver oss dag in och dag ut.
Ett inlägg delat av Alex Anderson (@ alexanderson29) den
I en ny intervju med Alex Anderson (Reebok CrossFit Games-idrottare som slutade 11: e och 13: e i världen 2016 respektive 2015) berättade han för oss att en av de mest slagkraftiga tankarna vi kan ha under de svåraste träningspassen är att komma ihåg ditt "varför". Utan att ha en tydlig vision om varför du gör något har du inget syfte. Enkelt uttryckt, ”En man utan syfte är som ett fartyg utan roder.”(Thomas Carlyle).
Alltför ofta ökar hjärtfrekvensen och ventilationen (andning) för mycket i början av ett intensivt träningspass (se även tips nr 3), vilket skapar metabolisk kaos när koldioxid ackumuleras, vilket ytterligare förstärker hjärtfrekvensen och andningsutgångarna. Ökad och oregelbunden andning under högintensiva träningspass minskar effektiviteten för syreutdelning, utbyte och clearance från de aktiva muskelfibrerna och cirkulerar (metaboliter i blodet), vilket snabbt förskjuter kroppen till ett anaerobt tillstånd. När en idrottare korsar tröskeln (ofta cirka 75-80% av hjärtfrekvensen max), kommer idrottaren att ackumulera trötthet (både muskulös och systemisk) i ökande hastigheter.
Ett inlägg delat av martsromero (@martsromero) den
Förmågan att stanna under den brytpunkten (kallas ventilationsgränsen) under träning är en träningsbar färdighet, ofta gjort med användning av andningstekniker, pulsmätning och övning. Vid starten av en intensiv WOD, kom ihåg att synkronisera din andning med din intensitetsnivå, försök alltid att vara lugn och ha flytande diafragmatiska cykler (andas inte från bröstet). När intensiteten ökar kommer andningsfrekvensen att stiga, vilket kan vara fördelaktigt när det görs korrekt (ökad hjärtfrekvens, ökat blodflöde till aktiva vävnader, frisättning av adrenalin och adrenalin, ökad hjärtutgång, större clearance av koldioxid från blod och aktiv muskel, etc. ).
Nyckeln till att hålla kontroll under det mesta av det intensiva träningspasset (eftersom vissa av dessa träningspass kan behöva gå hela vägen mot slutet) är att öva andning och hålla sig mentalt kontroll under hela 75% av träningen. Många toppidrottare har tränat så mycket och är så anpassade till sig själva att de ofta kan bestämma den maximala intensitetsnivån som de kan gå utan att någonsin tappa hastighet / takt.
Att förstå dina konditionsnivåer och vid vilken tidpunkt en intensitet blir för intensiv är avgörande för prestanda under träning med hög intensitet och längre tid. Ofta i början av hårda träningspass är idrottare friska och motiverade och kommer ut ur portarna i mycket snabb takt. Inom några minuter stiger pulsen, andningen blir oregelbunden och de börjar tappa kontrollen.
Ett inlägg delat av martsromero (@martsromero) den
Att bli bättre på att pacera dig själv, du behöver träna oftare vid submaximala intensiteter, lära dig att manipulera ditt tempo för att finjustera din intensitetsmätare. Övervaka och registrera dina ansträngningsnivåer, andningsfrekvenser och hjärtfrekvenser under olika träningspass kan vara till stor hjälp när du lär dig mer detaljer om dina individuella konditionsnivåer. Ju större du håller dig under den ventilationsgränsen (75-80% maxpuls, för de flesta fitnessidrottare med viss kardiovaskulär kondition) desto bättre blir du att hitta den mest optimala marschfarten.
När du förbereder dig för korta, högintensiva träningspass är uppvärmningar kritiska. Syftet med en uppvärmning är att:
Ett inlägg delat av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Som du kan se, händer många processer som sker inom uppvärmningen också under hela träningen. Generellt, ju mer intensiv (kortare, högintensiva sessioner) ett träningspass är, desto längre bör din uppvärmning vara så att din hjärtfrekvens, blodflöde, kroppstemperatur och neurologiska system bäst kan matcha de nödvändiga intensiteterna som behövs vid träningens början. Att kunna övergå sömlöst från ett uppvärmningstillstånd till träningen utan att drastiskt köra hjärtfrekvensen och andas så högt att du tappar kontrollen över situationen gör att du kan manipulera tempo, andningshastigheter och ha en medvetenhetsnivå att attackera och fokusera på träningen.
Ta en titt på några av mina toppartiklar om hur man mentalt och fysiskt förbereder och programmerar aerob (och anaerob) träning för nästan alla idrottare!
Utvalda bilder: @martsromero och @ atrain4240 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.