Protein i styrkavärlden är som pengar i den verkliga världen. Det är som en form av valuta som hjälper dig att komma från punkt A till punkt B. Det betyder att det kan hjälpa dig att gå från ont till “Inte så öm”, gå från smutsiga till brava (relativt sett förutom att träna), och hjälper dig att gå från hungrig till mättad. Dessutom finns det flera sätt att få det, ungefär som verklig valuta.
Det kan inte förnekas att vi behöver protein. Och det är därför det ofta ses som det viktigaste makronäringsämnet i en styrka idrottares ögon. Det tenderar också att vara ett av de mest argumenterade ämnena, som jag alltid har tyckt ironiskt. I slutet av dagen har vi alla ett proteinbehov, varför spelar det någon roll hur vi får det? Det spelar ingen roll i vissa avseenden. Många av de faktorer som utgör en idrottares proteinbehov beror på deras viktmål, ålder, träningsstatus och aktivitetsmål, för att lista några.
https: // www.Instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Den här artikeln är inte avsedd som en mall för någon specifik idrottares proteinbehov, utan för en vänlig påminnelse om olika sätt att konsumera och uppnå protein baserat på aktuell forskning.
Det är ingen hemlighet att styrkaidrottare behöver mer protein än sina icke-aktiva motsvarigheter. Men hur mycket räcker det? Det har varit några olika förslag under de senaste åren och vi kommer att titta på ett par av dem med deras kravskillnader.
De faktorer som utgör denna befolkning beror starkt på en idrottares ålder, träningshistoria, ämnesomsättning och många andra faktorer. Vetenskapen har gjort några förslag på hur mycket som räcker för den genomsnittliga gymnastikutbildningen regelbundet.
Det finns en uppfattning att 1 g protein per lb kroppsvikt är optimal, men i verkligheten har studier också visat att du kan fungera optimalt (eller nästan optimalt) med lägre mängder. Till exempel tyder denna forskning från 2008 på det .82 g per kg kroppsvikt var tillräcklig för positiv kvävebalans och magert kroppsmassa. Dessutom fann en studie från 1992 ingen skillnad mellan en proteinkonsumtion .6 och 1.19 g per lb kroppsvikt på nybörjareidrottares massa och styrka. Författarna till 1992-studien föreslog att ett intag av .75 g per lb kroppsvikt räcker.
[Läs mer: Hur mycket protein ska jag äta?]
I likhet med det allmänna underhållssektionen har idrottare som skär eller bantar många faktorer att spela när de konfigurerar proteinintag. Eric Helms, Alan Aragon och Peter Fitschen publicerade en evidensbaserad analys som täckte kostrekommendationer för naturliga kroppsbyggare och föreslog ett proteinintag på 1 g - 1.4 g per kg kroppsvikt var tillräcklig för magert kroppsmassa.
Beviljas, dessa rekommendationer gäller inte för alla bantningsidrottare, och det finns fortfarande ytterligare forskning som måste utföras på denna specifika befolkning. Dessutom, när man bantar eller skär, måste fetter och kolhydrater också tillgodoses noggrant efter en idrottares behov och träningspass. Detta är faktorer som gör det svårt att ge slutgiltiga svar.
[Kolla in vår fördjupade lista över de bästa vassleproteinpulverna som är värda dina pengar.]
Gillar du flera små måltider eller ett par riktigt stora måltider? Oavsett vad du föredrar är bevisen fortfarande motstridiga vilket är optimalt. Vissa studier har föreslagit att flera mindre måltider är fördelaktiga. Denna studie från 2014 föreslog att jämn fördelning av protein över flera måltider ökade proteinsyntesgraden på upp till 25%. I många fall handlar det om vad en idrottsman känner sig bäst med och presterar optimalt med.
Till exempel visade denna studie att ett högre proteinintag visade en högre nivå av muskelproteinsyntes. I sin forskning hade författare 23 friska unga män konsumerat antingen 40g eller 70g protein under träning och utan träning under sin studieprotokoll. Denna studie föreslog att en högre proteinmjöl stimulerade högre nivåer av muskelproteinsyntes. Beviljas, både 40g och 70g visade positiva fördelar, men 70g var något högre. Tänk på att dessa måltider huvudsakligen var protein och en blandad makronäringsämnen skulle skapa en annan effekt. Dessutom mätte forskare nivåer av anabolism på en total kroppsnivå, och inte uteslutande för muskler.
Allt detta sägs är forskning i konflikt med vad som är bäst för muskelproteinsyntes. Ändå föreslår proffs som Brad Schoenfeld att konsumera måltider med minst 30 g protein fördelat var 3-4: e timme, vilket ofta är bäst för de flesta idrottare.
Det går inte att förneka hela proteinkällor med fullständiga aminosyraprofiler bättre än de som saknar en fullständig profil. Det är därför saker som vassleprotein har visat sig klara sig bra med att stimulera muskelproteinsyntes. Leucin, en av de essentiella aminosyrorna, är ofta kopplad till att utlösa muskelproteinsyntes. Livsmedel med kompletta aminosyraprofiler har visat sig vara bättre när de utlöser anabola svar. Nedan följer en kort lista över livsmedel som innehåller en fullständig aminosyraprofil.
En studie från 2010 rapporterade att proteinkvaliteten var omvänt relaterad till centralt magfett. Författare fann att studiepopulationen som konsumerade helproteinmål oftare hade mindre centralt bukfett.
Spelar det någon roll? Ja, i viss mån, men inte så mycket som vissa tilläggsföretag kan skryta med. Ofta fungerar studier som rapporterar ett kort anabola fönster med idrottare i ett fastande tillstånd, eftersom det finns en högre negativ proteinnivå, så proteinförbrukning efter fasta träning stimulerar ett starkare anabalt svar. Ändå finns det en del fördelar med timing. Till exempel, för de som tränar två om dagen, eller på intensiva nivåer på mycket frekvent basis, bör det övervägas om proteintiming, bland andra variabler (kolhydrater, vätskor etc.).
Utanför mycket specifika atletiska behov kommer proteinnedbrytningshastigheterna att inträffa större delen av dagen när du äter. I Alan Aragon och Schoenfelds “Nutrient Timing Revisited” papper, de diskuterar att konsumtion av protein före träning kommer att höja nivåerna av muskelproteinsyntes genom ett träningspass. Denna slutsats föreslogs från denna 2007-studie, som analyserade effekterna av vassleförbrukning före och efter träning och fann liknande anabola svar.
Följaktligen föreslår denna studie från 2004 att en balanserad proteinrik måltid uppdelas i ungefär 4-6 timmar, vilket skulle föreslå att kroppen kontinuerligt bryter ner protein för de som konsumerar måltider av normal storlek hela dagen.
Det finns massor av faktorer som går in i en styrketrots dagliga proteinförbrukning. Ofta är det bästa sättet att konsumera ditt protein genom metoder som fungerar bäst för ditt schema och smak. I verkligheten finns det några faktorer som betyder något, såsom ett proteinkvalitet, dina dagliga behov / mål, men de ändliga detaljerna som timing kommer att vara helt individuella.
När du jagar styrka och kroppssammansättningsmål, undvik mikrohantering av en diet och sträva efter att vara konsekvent med det sätt du äter som kompletterar dina mål.
Utvalda bilder via nehophoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.