Sidoträning glömmas ofta hos de flesta tyngdlyftare, kraftlyftare och fitnessidrottare, eftersom majoriteten av rörelserna (knäböj, marklyft, ryck, rengöring, boxhopp osv.) förekommer i sagittalplanet.
Som människor är förmågan att flytta och främja kraftutgång som en 360-graders idrottsman nyckeln för optimal hälsa och sportprestanda. Medan vissa av oss kanske inte tror att vi behöver träna utanför vår linjära domän eftersom vi bara "tävlar" på en plattform, Jag är här för att göra en sak för att inkludera lateral träning under uppvärmningar eller kompletterande lyft för att öka knä-, höft- och fotledsrörelsens integritet, öka muskeltryck och hjälpa till att förhindra rörelsestörningar och skador.
Två vanliga rörelser som ses i dagens funktionella träningsmiljö är kosack squats och sido lungor. Jagn den här artikeln kommer vi att jämföra och kontrastera Cossack-knäböj och sidosprång för att bestämma vilken rörelse som är bäst baserat på syftet och den specifika situationen.
I videon ovan går vi igenom de tre träningsfaserna i kroppsvikt Cossack squat.
Cossack squat är en unik rörelse som kan främja styrka, rörlighet och multi-plan rörelseintegritet för alla människor. I en tidigare artikel diskuterade jag fördelarna och resonemanget bakom att utföra kosack squats i en träningsplan, med de primära syftena att:
Obs! Sidoutfallet och sidoutfallet är utbytbara termer.
Ökande sidostabilitet, bortförande och adduktionsförmåga (gemensamma åtgärder) och motstånd mot rotations- och skjuvkrafter är nyckeln till skadeberoende och förbättrad prestanda. Sidolånget är en rörelse som kan göras med olika vinklar och intervall för att:
[Lägg till dessa ensidiga lungrörelser till din massvinnande och skadeförebyggande arsenal!]
Cossack-knäböj och sidolång är mycket lika varandra och betonar både kontroll, rörlighet och styrka i underkroppen och kärnan. Generellt sett är de använda musklerna likartade, men det primära syftet med varje rörelse är drastiskt annorlunda (se nedan).
När tränare och idrottare bestämmer vilken rörelse de ska använda måste de först avgöra vad syftet med målet är. Medan båda rörelserna betonar liknande rörelsemönster och muskelgrupper, är applikationerna och syftena mycket, mycket olika.
[Lägg till en av dessa övningar till din träningsrutin en gång i veckan för att förbättra muskeltillväxt och förebyggande av skador!]
För syftet med rörlighet, rörelseintegritet och strukturell balans är Cossack squat (för att inte säga att sidolången inte är lika bra) den tydliga vinnaren. Förmågan att överföra kroppen sida till sida, med inre / yttre rotation, flexion / förlängning och rotationsrörelser sker runt lederna och vävnaderna är nyckeln för att uttrycka kontroll och stabilitet i atletiska rörelser. Genom att utföra Cossack squat, vilket ofta görs för kvalitetsrepresentanter och uttrycks vid det djupaste djupet man kan bibehålla med kontroll (ofta gjort med icke styv rygg och något passivt vävnadsinvolvering), idrottaren kan träna muskler och nervceller som ofta försummas med standardövningar.
Många variationer av Cossack squat finns och ofta tränare och idrottare kan utföra dem under belastning medan de rör sig, eller helt enkelt låta idrottaren utforska sina kroppars tendenser och hämningar för att bättre förbereda sig för större rörelser och förbättra kontrollen i hela kroppen.
När det gäller att bygga rörelsespecifik styrka, kontroll och muskelhypertrofi kan båda rörelserna ge fördelar för en lyftare. Med det sagt, Jag tycker personligen att det lite mindre rörelseomfånget i sidolången samtidigt som en styv ryggrad bibehålls möjliggör större belastning och muskulös kontroll, eftersom lyftaren måste förlita sig på styrka och spänning snarare än passiva vävnader (medan de rör sig i kosackhocken).
Båda rörelserna kan öka lägesstyrkan och muskelhypertrofi, men sidolångan kan bäst användas för att rikta in sig på vissa områden och muskelgrupper när lyftaren kan återställa hela rörelseområdet.
Båda rörelserna kan utmana en lyftares kontroll, stabilitet och rörelseomfång i sidled, vilket är viktigt för knä- och höfthälsa och förebyggande av skador. Dessutom kan ökad sidostyrka och kraftproduktion bidra till att öka prestandan i icke-linjära rörelser (idrottare) samt öka muskelhypertrofi hos icke-traditionella benmuskler som används under knäböj och marklyft, vilket ytterligare kan förbättra hälsa och prestanda.
Utvalda bilder: @buleabroad på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.