Back squat, bulgariska split squat och lungan är tre underkroppsrörelser som är grundläggande för nästan varje styrka, kraft, kondition och idrottsman. Att försumma både / antingen bilateral (back squat) och unilateral (bulgarisk split squat och lunges) kan sätta idrottare och lyftare upp för gnagande skador, prestationsbegränsningar och muskel- och rörelseobalanser.
Syftet med denna artikel är att visa behovet av alla både bilaterala och ensidiga underkroppsrörelser i varje styrka, kraft, kondition och sportidrottare. Dessutom kommer vi att peka på de viktigaste skillnaderna mellan var och en och hur de kan användas för att bäst passa prestanda och idrottarens behov / mål.
Back squat är en grundläggande rörelse som bygger universell styrka, muskelhypertrofi och är en prestationshöjande rörelsemönster för nästan alla idrottsutövare. Den bakre knäböjningen, liksom alla de primära variationerna (front, overhead, zercher, anderson, low bar, high bar, etc) kan alla hittas och diskuteras i detalj i vår Ultimate Squat Guide.
Den bulgariska split squat är en specifik typ av ensidig split hållning som kräver mer ensidig balans och styrka än en normal split squat (ingen bänk eller låda). I den här övningen placerar lyftaren sitt bakre ben på en bänk av låda, vilket ökar kraven och tonvikten på frambenens muskler och ökar komplexiteten (balans, styrka, koordination, etc.).
[HärDärför måste du och de flesta lyftare börja göra fler bulgariska split squats omedelbart!]
Lungan är en ensidig rörelse i underkroppen som kan göras genom att foten går framåt, går eller till och med släpper en fot bakåt (omvänd lunga). De flesta variationer i lungan kan manipuleras till en viss grad för att flytta tonvikten till quadriceps, hamstrings, glutes och höfter, beroende på mål och avsikt. Lunging är mycket användbart för de flesta sporter, eftersom det utvecklar balans, låter dynamisk rörelse och stabilisering, ökar ensidig muskelmassautveckling och kan till och med hjälpa till att stimulera nya nervceller inom muskelenheter att skjuta och utvecklas för suturrörelse (bilateralt underskott).
Alla dessa tre rörelser är mycket effektiva medel för att producera muskelmassa, rörelseintegritet och optimal symmetri och skada uppehåll i underkroppen. Nästan alla idrottare kan och kan diskuteras bör integrera alla dessa tre rörelser i sina träningsplaner kontinuerligt.
En viktig skillnad mellan ryggknäpen och de andra två liftarna är att ryggknäpen är en bilateral rörelse, vilket helt enkelt betyder att lyftaren eller idrottaren utför övningen med båda lemmarna. Även om ensidig träning har visat sig öka muskelaktivering och kan hjälpa till att arbeta på ensidiga brister med lyftare, möjliggör bilaterala rörelser, såsom knäböj, maximal belastning, styrka och till och med tillämpning på sportspecifika rörelser, såsom kraftlyftande konkurrens squats , hoppning, tunga rengöringar och ryckar och mer.
Nedan följer tre distinkta träningsresultat som tränare och idrottare bör vara medvetna om när de bestämmer vilken rörelse de ska välja för sitt program.
Många faktorer kan påverka maximal styrkautveckling, men för detta segment kommer vi att fokusera på: (1) neuromuskulär beredskap och aktivitet, (2) kraftutgång, (3) muskelhypertrofi, (4) rörelseintegritet, (5) sport specificitet.
Den bakre knäböj är långt är vinnaren för maximal styrkautveckling jämfört med de andra två rörelserna som listas. Bakre knäböj är en total kroppsrörelse som maximerar en lyftares förmåga att ladda ryggraden, öka den totala kroppens nervösa excitation och producera stora mängder kraftutgång.
När vi tittar på tunga ryggknäbb ser vi snabbt att en lyftare måste utföra knäböj för att klara sig bra i kraftlyftningsmöten, olympisk tyngdlyftning och funktionell kondition, eftersom rygghuk är ett viktigt mått för att bedöma en maximal styrka förmåga som är specifik för underkroppen.
Även om detta inte är att säga att ensidiga övningar inte spelar en roll i styrkautveckling, är ryggknäpen 100% nödvändig för nästan varje styrka, kraft och fitnessidrottsman.
Den bulgariska split squat, liksom de flesta ensidiga rörelser, kan göra underverk för den övergripande styrkan när de används för att förbättra muskelhypertrofi, hantera eventuella muskelobalanser och / eller asymmetrier och öka träningsvolymen som behövs för långvarig anpassning. Till skillnad från tunga knäböj utförs bulgariska delade knäböj ofta med måttlig till lätt belastning (i förhållande till ens knäböjstyrka) för måttlig till högre repetition på kontrollerat sätt. Genom att göra dessa delade squatvariationer på detta sätt kan idrottaren maximera muskelskador och bygga friska bindväv, muskelfibrer och ledintegritet över tiden.
I likhet med den bulgariska delade knäböj kan lungan (och dess variationer) användas för att ytterligare isolera specifika muskelfibrer eller rörelseområden som hindrar optimal utveckling. Utfallet kan användas för att vidareutveckla muskulös hypertrofi, balans och ledintegritet för att stärka ryggprestanda.
Till exempel, om en lyftare har svaga quadriceps, kan en främre fot förhöjd omvänd lungutjämning placera ytterligare träningsvolym på quadriceps och glutes som stimulerar muskeltillväxt och anpassning. Med tiden kan liknande rörelsemönster och muskelaktivering som används i lungor överföras till bakre knäböj och i slutändan öka prestanda.
Medan alla dessa övningar är bra alternativ för underkroppshjälp, finns det små skillnader i belastning placerade på fyrhjulingar, hamstrings och glutes; som alla diskuteras nedan.
Beroende på graden av knä- och höftflexion, såväl som skivstångsplacering, kan tränare och idrottare enkelt manipulera vilka muskelgrupper som främst kommer att fungera.
Kort sagt, ryggknäböj kan användas för att öka muskelhypertrofi i underkroppen och höfterna, ofta inte i högre volymträning med måttlig till tung belastning.
Oavsett sport är rygghukning för hypertrofi nyckeln för långsiktig styrka och sportprestanda, eftersom det är en grund och en hoppande punkt mot mer intensiva träningspraxis.
När du är klar med en smalare hållning betonar den bulgariska split squat quadriceps och glutehypertrofi, vilket kan vara en stor fördel för idrottare som saknar ordentligt höft- och quadriceps-engagemang när de hukar eller tar emot skivstänger (rengör och snatterar).
Under längre klyvningar är knäflexionen mer begränsad, vilket ökar belastningen på hamstringen, vilket kan vara till nytta för löpare, sprinterar, för vuxna som tar en lägre stångposition under knäböj (och saknar hamstringutveckling).
Bulgariska split squats kan säkert användas, och bör, av de flesta idrottare för att öka underkroppshypertrofi, balans och koordination och lägga till träningsvolym under vissa faser i ens program.
Fördelarna med att integrera lungor i program är nästan identiska med den bulgariska split squat. Det stora utbudet av hållningar och mönsterskärning med öppen rörelse i flera riktningar under belastning är också nyckeln till att öka motståndskraften mot skador, förbättra en idrottares balans och proprioception, och kan drastiskt öka höft-, knä- och fotledens hälsa (när det görs korrekt).
Slutligen är tillämpning på styrka, kraft och konditionsporter nyckeln när man bestämmer träningsval, ordning och prioritering. Nedan följer ett detaljerat resonemang för att inkludera varje övning i ens träning.
https: // www.Instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
Back squat har upprepade gånger etablerats som en nyckelmarkör för maximal styrka kapacitet (kraftutgång) för nästan varje atletisk prestation. Inkludering av bakre knäböj är nyckeln för kraftlyftare (det är en tävlingslyft som kräver skicklighet och styrka), tyngdlyftare (den har hög tillämpning på benstyrka, ryggläge och båda tävlingslyftor) och fitness- och idrottsutövare (ökad kraftutveckling är större, snabbare, starkare idrottare).
Medan den bakre knäböj kan vara guldstandarden för de flesta tränare, finns det många variationer som också kan införlivas i ens träning för att ytterligare anpassa programmeringen baserat på personliga begränsningar och / eller behov.
Den bulgariska split squat kan införlivas för att öka idrottsspecifik muskelmassa, fotpositionering (i split jerk) och / eller som förebyggande / rehabiliterande träning för att förbättra alla ensidiga asymmetrier. Ökad benstyrka, balans och ensidig prestanda kan ha en drastisk effekt på led- och bindvävsfunktionen under sportrörelser, särskilt när det går ordentligt.
Utfallet kan göras i många olika variationer, fotpositioner och stilar, var och en erbjuder en tränare och idrottare några av de bästa metoderna för att öka räckvidd, belastning och situationell idrottsförmåga och styrka. Oavsett om en lyftare i den delade knäböjningen, en starkman som släpper tunga laster under tävlingen, eller en fitnessidrottsman som ökar ensidig kraftproduktion specifikt för uppförsbacke, kan lungan manipuleras för att rikta en lyftares behov.
Back squat är nyckeln till nästan alla idrottare, oavsett sport. Ökad kraft, styrka och muskelmassa hjälper alla en idrottare att springa snabbare, hoppa högre, lyfta tyngre och förhindra skador bättre. Införlivande av ensidiga rörelser, som bulgariska split squats och lunges, kan också spela en stor roll i en idrottares övergripande utveckling och skada. Tränare och idrottare bör prioritera alla tre rörelserna (eller åtminstone ryggknäp och en av de andra två övningarna ovan) i varje träningscykel för att maximera prestanda.
Utvalda bilder: @calisthenics_diary på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.