Medan skivstången är en viktig ingrediens för total pressstyrka och brösthypertrofi, kan utrustning som hantlar fortfarande vara alternativ av hög kvalitet som kan bygga allvarlig bänkpressstyrka och muskelmassa.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Nedan följer sex (6) övningar som tränare och idrottare kan göra för att öka muskelstyrkan, hypertrofi och uthållighet med hantlar. Till skillnad från skivstång och kroppsviktsträning möjliggör hantlar fortfarande maximal styrka och muskelutveckling (förutsatt att du har tillräckligt tunga hantlar) med alla de extra fördelarna med ensidig träning.
[Behöver du hjälp med uppvärmning eller nedkylning för ditt hemträning? Kolla in de bästa löpband för träning i hemmet för att få hjälp!]
Hantelens lutningspress kan hjälpa till att rikta de övre bröstmusklerna och ta lite belastning från triceps för att ytterligare ställa krav på bröstet. Genom att ändra pressvinkeln (platt mot lutningsbänk) kan du skapa en annan träningsstimulans för att ytterligare förbättra muskeltillväxten.
Hantelns platta bänkpress kan göras för att träna bröstet och triceps, två stora muskelgrupper som är involverade i pressning och övergripande rörelser i överkroppsstyrkan. Detta kan vara en stor variation av bänkpressen för att byta mot skivstången och ändå möjliggöra maximal styrka och hypertrofi (förutsatt att du har tunga hantlar om ditt mål är styrka).
Hantelgolvpressen är en del av rörelsehantelpressen som kan användas för att isolera triceps och delar av bänkpressningsrörelsen vid styrka eller skada.
Hantelflygen när de görs korrekt kan hjälpa till att öka scapulär stabilitet och kontroll medan du isolerar pectoralis minor och major. Ofta görs denna övning med för mycket belastning, hastighet och felaktiga rörelseområden / fogvinklar. Var noga med att fokusera på att känna sträckan i pecs, snarare än att ha obehag i axelleden.
Hanteltröjor hjälper till att utveckla serratus och ryggmuskler som är ansvariga för ökad axelstabilisering och ryggspänning, vilka båda är nödvändiga för tung bröstpressning. Denna övning bör göras med avsikt att utföra en excentrisk sträcka följt av en kontrollerad och maximalt sammandragd ändposition.
Hantelns nära greppbänkpress kan öka tricepsmassan (mycket aktiv muskel involverad i bänkpressning och de flesta bröstövningar) och den totala pressstyrkan. Dessutom kan bänkpressen med nära grepp användas för att öka den inre bröstets utveckling och minimera axelns ledspänningar med lyftare som kan få problem ibland vid bänkning.
Nedan finns tre träningspassar du kan göra hemma med hantlar (och kroppsvikt). Förutsatt att du har tillräckligt tunga hantlar (för starkare lyftare), bör du kunna maximera muskeltillväxt, styrka och ensidig pressprestanda. Observera att många av dessa träningspass också integrerar hantlar och icke-viktade bröstövningar.
Nedanstående träningspass bör göras på ett rakt sätt, vilket innebär att lyftaren utför den första övningen i hissen, vilar och upprepar tills alla uppsättningar är färdiga för den övningen. När de är färdiga kan de gå vidare till nästa övning i raden och upprepa tills de är färdiga.
Nedanstående träningspass börjar identiskt med träningspass 1, genom att den använder en enda ledisoleringsrörelse (hantel platt bänkfluga) för att förutströmma bröstmusklerna och hjälpa till att öka blodflödet till muskeln och öka dynamiskt rörelseområde. Belastningen ska hållas lätt-måttlig för att möjliggöra maximal sträckning och bröstisolering.
Inom detta träningspass inträffar alternerande och ensidiga pressrörelser, som kan hjälpa till att hantera rörelse och muskelobalans. Avsluta träningen genom att utföra 3 uppsättningar av maximala ansträngningar för att misslyckas utmattar bröstmusklerna.
Nedanstående träning är en mer balanserad push / pull-träning som också dekorerade lite ryggövning. Ofta bör lyftare som vill öka bröststorlek och styrka också ta itu med ryggstorlek och styrka, eftersom de båda arbetar tillsammans för att öka den totala pressstyrkan, stabiliteten i hissarna och hjälpa till att minimera överanvändningsskador på bröst, axlar och främre pressmuskler.
Utvalda bilder: @denis_powerlifting på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.