Kettlebell-gungan är en mångsidig övning som bygger kraft, arbetskapacitet och kondition. Kettlebell gungor har en bred tillämpning för många idrottare, och de kan göras med minimal utrustning och utrymme. Av sådana skäl har Kettlebell-gungan omfamnats av styrketränare, idrottare och fitnessentusiaster.
I den här artikeln kommer vi att diskutera kettlebell-gungan, särskilt:
I avsnittet nedan kommer vi att dela upp aspekter av kondition och prestanda som har sett att påverkas positivt av införandet av kettlebell-gungor i ett träningsprogram.
[Kettlebells är ett fenomenalt träningsverktyg som kan lagras var som helst. Om du är ute efter en klocka, kolla in vår bästa kettlebell-runda för att göra den smartaste investeringen.]
I den här artikeln lyfter vi fram två studier som föreslår kontinuerlig kettlebell-gungor kan vara användbara för att öka en idrottares aeroba kapacitet. Den första studien som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research tittade på ett kettlebell-svängprotokoll med en 12-minuters kontinuerlig uppsättning och analyserade en idrottares syrekostnad och hjärtfrekvens. Efter avslutad studie föreslog författare ingen signifikant skillnad i syrekostnad med kettlebell-svängningar jämfört med kontinuerlig körning (1).
I den andra studien som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde författare ansträngningshastighet och syreförbrukning mellan kettlebell-gungor och löpbandslöpning. Graden av upplevd ansträngning kontrollerades mellan kettlebell-gungan och löpbandskörningen (89% respektive 90% RPE). Författare föreslår att kettlebell-svängningar kan vara ett livskraftigt alternativ till löpning om målet är att öka aerob kapacitet, metabolisk stress och begränsa påverkan på kroppen (2).
Kettlebell-gungor har visat sig öka hastigheten för kraftutveckling och snabb muskelaktivering i den bakre kedjan. En studie tyder på att kettlebell-svängningar inte visade någon signifikant skillnad i kraftuttag jämfört med träning i hopp squat. Dessa resultat tyder på att kettlebell-gungor kan vara ett genomförbart alternativ till träning med hopp squat. Dessutom kan idrottare och tränare utföra kettlebell-gungor för att förbättra arbetsförmågan, konditionen och kraften (3).
OBS: Kettlebell-gungor ersätter inte tyngdlyftningsrörelser!
En annan studie drog slutsatsen att medan kettlebell-svängningar förbättrar kraftuttaget och explosiviteten hos den bakre kedjan lika effektivt som hoppknäp och mer betydligt än icke-svängande eller hoppande grupper; kettlebell-gungor är INTE lika effektiva för att öka kraft och explosivitet jämfört med tyngdlyftningsrörelser.
I denna studie jämförde forskarna resultaten mellan,
Innan du dyker in i resultaten nedan är det viktigt att inse att relativ belastning var en begränsning i denna studie. Detta kan tyda på att kettlebells kan ha haft en liknande påverkan om belastningen var relativt den för 80% av 1-RM-träningsprotokoll som används i skivstångsprogrammet.
Icke desto mindre kan det vara svårt att ladda vattenkokaren med tillräckliga belastningar för att utbilda lyftare / idrottare på mellannivå och högre nivå. Denna studie visar att kettlebells kan användas akut för att öka kraft och styrka, men utan ett åtagande om styrketräning med periodiserade program kan långsiktig prestanda påverkas negativt (4).
Det är ingen hemlighet att fysisk aktivitet, styrketräning och funktionella rörelsemönster förbättrar skada motståndskraft, muskelstyrka, koordination, balans och övergripande kondition. Kettlebells är ett annat verktyg som kan användas, vilket ofta möjliggör ett brett spektrum av individualiserade rörelser på grund av dess unika form och belastning (5).
Kvalificerade och utbildade tränare och vårdpersonal kan implementera kettlebell-träning i nybörjarprogram, rehabiliteringsträning och till och med allmänna träningspass för att förbättra funktionell kondition, aerob uthållighet och kapacitet och förbättra styrka.
Observera att denna forskningsartikel inte föreslår att kettlebells är bättre än andra former av motståndsträning.
Men när man vill starta en nybörjarens kondition, förbättra kardiovaskulär hälsa och bygga muskler; kettlebell-träning kan vara ett värdefullt verktyg för att göra alla tre samtidigt samtidigt som du minimerar stötskador.
I en annan studie författade Dr. Stuart McGill, kettlebell-gungan visade sig erbjuda unika träningsfördelar och möjligheter. Med det sagt, rörelser som kettlebell-gunga har visat sig öka ländryggsskjuvning och kompression under svängrörelser när de inte utförs ordentligt (6).
Om en lyftare har problem med att upprätthålla kärnstabilitet, inte kan utföra svängrörelser korrekt eller har tidigare skador på nedre delen av ryggen; det föreslås att lyftaren förstärker kärnstabilitet, korrekt höftfunktion och utvecklas säkert till denna ballistiska övning.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av införandet av kettlebell-gungor i deras träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare kan integrera kettlebell-svängningar i konditionsträning och uppvärmning för att öka konditionen och arbetskapaciteten. Det är viktigt att notera att att utföra tyngdlyftningsrörelser fortfarande är en nödvändighet för olympiska tyngdlyftare.
Kettlebell-gungor bör inte ersättas med olympiska tyngdlyftningsrörelser för kraftproduktion om inte vissa skador begränsar användningen av en skivstång (axel- eller handledsskada).
Bortsett från de uppenbara sportspecifika kraven för kettlebell-gungor (Amerincan och ryska), att utföra aerobics med en kettlebells kan öka arbetsförmågan, greppstyrkan, kardiovaskulär uthållighet och kettlebell-skicklighet. Allt detta är attribut som kan påverka prestanda i WOD och kettlebell-specifika rörelser; såsom rycker, rensar och ryckar.
Medan löpning är en nödvändighet för löpande idrottare, kan många idrottare finna sig överträna och skadas från att göra för mycket av samma rörelser (repetitionsskada). Kettlebell-gungor kan vara ett utmärkt sätt att förbättra arbetsförmågan och den aeroba förmågan samtidigt som du minimerar påverkan på kroppen OCH ökar mager kroppsmassa och kraft.
Förbättring av allmän kondition och hälsa kan göras med hjälp av kettlebell-gungor genom att integrera dem i program av alla ovanstående skäl. Ökad arbetsförmåga, muskelhypertrofi och explosivitet kan ha en betydande inverkan på den allmänna konditionen och hälsan.
När en lyftare väl har utvecklat skickligheten och tekniken för att utföra kettlebell-gungor ordentligt kommer de att kunna utföra mer avancerade rörelser och träningsprogram.
Integrering av kettlebell-gungor i träningsprogram kan göras på olika sätt. Nedan följer tre olika metoder för att integrera kettlebell-träning i dina träningsprogram.
Kettlebell-gungor kan vara ett bra sätt att värma upp (efter en dynamisk uppvärmning). Kettlebell-svingen kan göras i olika intensiteter för att gradvis förbereda striden för mer explosiva rörelser.
Precis som plyometrics, kan explosiva och maximal kraft kettlebell-svängningar göras efter styrkorörelser (som squats) för att öka utvecklingshastigheten via potentiell träning efter aktivering. Tyngdpunkten bör ligga på explosiva rörelser och göras i mindre doser (snarare än längre uthållighetsuppsättningar).
Kettlebell-gungor kan byggas in i tillbehörsblock för att öka arbetsförmågan, öka muskulär hypertrofi och förbättra den allmänna konditionen. Dessa uppsättningar kan göras i ett kretsstil tillbehörssegment för att börja integrera arbetskapacitet och aerob träning.
Som forskningen antyder kan kettlebellintervall och kontinuerliga svängningar vara ett genomförbart alternativ för att öka aerob uthållighet och arbetskapacitet. Medan andra metoder som löpning, rodd och sportspecifik träning är viktiga, kan du lägga till kettlebell-gungor i dina konditionsinställningar för att diversifiera konditionen, minimera överanvändningsskador och till och med bevara / öka mager kroppsmassa.
Ta en titt nedan på några av våra populära kettlebell-träningsguider, övningar och träningspass!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.