Få Jacked-o'-Lantern med dessa 4 Halloween-inspirerade övningar

Halloween är min favorithelg, och träning är min favorit ... ja, det är bara min favorit.

Att kombinera två fantastiska saker låter som en ganska bra idé för mig, så låt oss titta på fyra okonventionella, Halloween-inspirerade rörelser som du kan använda för att öka din egen träning i höst!

För din inre Mike Myers:

Halloween var min favoritfilm förra året, och jag kommer inte ljuga: Jag tillbringade en hel del av åkturen hem och övade signaturknivens snedstreck (utan kniv lovar jag)! Om du någonsin har tränat stridssport vet du att den typen av rörelse faktiskt kräver mycket kärnstyrka, och landminor är ett av mina favorit sätt att bygga det.

Nu är den knepiga delen om landminor att undvika fusk genom att använda nedre delen av ryggen. För att undvika det, se till att du pressar dina glutes (och abs, naturligtvis). Du vill också hålla din scapula indragen och upphöjd för att ta bort trycket från axlarna och böja dina lats för att ge stabilitet. Gå inte tungt på den här!

Det är verkligen en egokross.

Om du inte vet hur man programmerar landminor rekommenderar jag att du börjar med en vikt som du kan använda för cirka 12-15 reps och börjar med tre uppsättningar om 10. Om du utför dem korrekt, kommer det att ge dig mycket ont!

För att hämta din värdefulla pumpa genom plåstret:

Nej, det är inte tillräckligt att bara gå till pumpa med lapp. Du måste dra en av dessa sugor hem, och det betyder att du drar ett par 20 pund behemoth tillbaka till bilen. Det är bättre att du övar om du inte vill släppa en av de stora kalebasserna på marken och krossa den till en bit - och inget bättre sätt att träna än med bondvandringar.

Som en ivrig läsare av Dan John och Josh Bryant är jag ett stort fan av bondvandringar. Ingen annan rörelse fungerar din kärna, grepp och fällor så hårt och så effektivt. Jag ser dock många killar som utför bondens promenad felaktigt, så här är några tekniska tips att tänka på om du bestämmer dig för att integrera dem i din träning:

1. Välj dina laster noggrant. Lätta laster är bäst för träningshastighet, om du planerar att tävla i en starkmannstävling, men de kommer inte att beskatta din kärna eller grepp nästan lika mycket som en tung last kommer att göra. Om du använder bondens promenad strikt för dessa ändamål, rekommenderar jag starkt att du lägger på en hel del vikt.
2. Plocka inte upp fötterna för högt. Det är slöseri med energi, och, ännu viktigare, sannolikt att sakta ner dig och kasta dig ur balans. Du vill nästan "blanda", hålla fötterna nära marken hela tiden och ta små steg så snabbt som möjligt snarare än långsamma, trånga steg.
3. Stag, stag, stag. Den knepiga delen av bondens promenad är tendensen för vikterna att svänga. För att förhindra det måste du hålla din kärna otroligt tät. Var noga med att också pausa bara en sekund efter att ha tagit upp vikten så att den kan sätta sig innan du börjar gå, annars vikter svänger innan du ens börjar.

När jag programmerar bondens promenad vill jag använda en vikt som jag kan hålla i bara 10-30 sekunder och utföra 4-6 utflykter med max avstånd med den vikten.

För att förbränna 1000 kalorier av Halloween-godis:

Så du hade inga Halloween-besökare och hela skålen med mini-Snickers-barer stirrade bara i ansiktet och vågade dig äta det hela. Du avvisar aldrig en våg, men efter att sockernivån försvinner, inser du att du verkligen måste komma tillbaka på rätt spår med kosten och bränna bort all choklad. Inget bättre sätt att spränga några kalorier (och njuta av lite självmasochism) än Prowler driver.

Det finns inte mycket att Prowler-knuffar, men om du behöver lite inspiration, här är min favorit träning med det spränga materialet:

Ladda släden till en vikt som inte är galet tung, men den är för tung för dig att springa med. Gå cirka 50 meter framåt, använd de höga handtagen och fokusera på att klämma med dina glutes och hamstrings och köra genom dina klackar. Detta borde vara ett långsamt, kontrollerat tryck. Byt sedan utan vila till de låga handtagen och springa tillbaka helt till startpunkten, kör genom tårna och håll fötterna i rörelse hela tiden.

Upprepa tills du inte kan!

För att fly zombies:

När zombierna attackerar måste du kunna springa snabbt för att komma undan - och att springa snabbt kan placera mycket spänning på hamstringarna. Om din inte är i nivå kan du enkelt dra en - vilket gör att du är lätt byte för de odöda.

För att stärka dessa hammies, hoppa på den sittande böjningsmaskinen. Varför sittande? Hamstringen tvingas arbeta annorlunda när höften är i förlängning och flexion. De flesta hamstringrörelser (rumänska och stivbenade lyft, liggande lockar, glute-ham höjer) håller höfterna i förlängning, så det är viktigt att du utför några sittande lockar för att träna musklerna i båda positionerna.

När du utför någon form av hamstringrörelse kan det vara fördelaktigt att pressa dina fyrhjulingar vid knäets fulla förlängning, eftersom detta kan hjälpa till att sträcka hamstringen.

Den sträckan är verkligen viktig; du vill träna genom muskelns hela rörelseomfång. Och håll tempot långsamt. Det är väldigt enkelt att fuska på hamstringrörelser genom att involvera nedre delen av ryggen och glutes, och eftersom de båda är stora, starka muskler kan de sluta göra större delen av jobbet. Att sänka tempot hjälper dig att utföra övningen ordentligt och steka muskeln du faktiskt riktar dig till.

Vad är din favorit Halloween-träning? Dela det i kommentarerna!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.