Luftpressen är en sammansatt rörelse i överkroppen som utvecklar allvarlig styrka och massa. Powerlifters, strongman-idrottare, tyngdlyftare och allmänna fitnessbesökare kommer att ha nytta av att inkludera overheadpressen inom styrka och tillbehörsprogram. Rätt teknik, uppställning och rörlighet över huvudet är nyckeln till långsiktig tillväxt och utveckling i pressen; med begränsningar i något av dessa områden som resulterar i stoppad styrka och potentiell skada.
I den här artikeln kommer vi att granska fem (5) av de vanligaste misstagen under pressen och hur man fixar dem.
Takpressen är en grundläggande styrka för överkroppen. Powerlifters, strongman-idrottare, tyngdlyftare och fitnessidrottare måste behärska denna lyft för att förbättra axel- och allmän pressstyrka, förbättra överliggande stabilitet och utföra sportspecifika rörelser och lyft. Medan några av misstagen nedan är enkla lösningar, lyftare måste först se till att granska och förstå begreppet presspress för att bäst attackera sina misstag.
Uppställningen är en av de mest kritiska aspekterna av en stark och stabil tryckpress. Brist på styvhet i kärnan, benen och överkroppen kan försämra den totala framgången i pressen. När du antar en stark inställd position måste du ta tag i skivstången med kraft och se till att dina händer är i perfekt läge för att skicka vikten direkt över huvudet och för att låta andra komponenter hålla sig låsta i hela pressen.
För det mesta kommer en lyftare helt enkelt att ta en bar i en viss bredd utan att tänka för mycket på det. Detta är ett vanligt misstag med en enkel fix. Om du har begränsad axelrörlighet kan det vara svårare att ta ett brett grepp samtidigt som du håller en tät knytnäve på stången.
Generellt sett bör greppet ställas något bredare än axelbredden.
Nyckeln här är att hålla vertikala underarmar med armbågarna i linje med handleden för att minimera flaring av armbågarna i pressen. Liksom bänkpressen vill vi stapla handleden, stången och armbågen i linje för att maximera pressstyrkan och minimera oönskad stress på lederna.
När du tar tag i stången vill du se till att du har ett fullt, fast grepp om skivstången. Genom att pressa skivstången aktiveras underarmar, biceps och ryggmuskler; hjälper till att öka rekryteringen av motorenheter som är nödvändiga för pressen. Dessutom, se till att hålla handleden staplad kommer att tvinga lyftaren att placera armbågarna något framåt, vilket skapar en stabil hylla för skivstången att sitta på snarare än att glida ner på det övre bröstet (skivstången ska vara på framsidan av deltoiderna, så nära halsen som möjligt).
Många lyftare låter handlederna hyper-sträcka sig bakåt, ofta maskerar dålig armbåge positionering och brist på styvhet i pressen. Detta kan bero på brist på att lära sig rätt positionering, eller helt enkelt på grund av lathet i uppställningen. Ibland kan dock axelrörlighet och triceps eller lat flexibilitet vara ett problem, så var noga med att ta itu med dem under uppvärmningar för att förbättra framställets position.
För att börja måste du ta itu med eventuella rörelseproblem som du kan ha i installationen.
Täta triceps, handleder och axlar kan begränsa din förmåga att få dig själv i position. Börja med att utföra nedanstående mobilitetsövningar för rack. Därifrån måste du ta tag i baren med avsikt att flytta tung vikt (även om du gör rep-arbete). Detta innebär att du stärker rätt, placerar stången högt på kroppen och placerar armbågarna något framför kroppen för att skapa en stabil hylla.
I likhet med bänkpressen antyder utsvängning av armbågarna brist på ryggspänning och kan påverka den totala pressprestandan (och öka axlarna och armbågens ledstress). Även om armbågarna kommer att utsvängas i de sista stadierna av hissen, bör armbågarna inte själva fällas ut i det främre stativet eller i nedre rörelseområdena. Lyftare vill se till att armbågarna förblir vinklade i kroppen så att axlar, övre bröstmuskler och triceps kan flytta belastningarna.
När armbågarna blossar, blir de övre brystbenen och triceps mycket mindre aktiva i rörelsen. Dessutom kan detta leda till oönskad axelstress och potentiell skada.
Återigen kan detta hända för att en lifer inte lärde sig rätt form eller helt enkelt för att de inte har övat på att hålla armbågarna under handlederna. Om du emellertid är någon som upptäcker att dina armbågar blossar ut för tidigt i pressen, kan detta ofta bero på brist på tricepsstyrka och övre ryggstabilitet.
För att åtgärda detta måste du förfina din pressteknik genom att tvinga armbågarna att stanna kvar i kroppen under uppställning och inledande faser för tillfället.
När du trycker lasten uppåt kan du öppna armbågarna något, men var noga med att inte låta dem blossa helt ut till sidorna. Genom att utföra nära grepp över huvudpressar med betoning på att hålla armbågarna uppradade under handleden kan du rikta tricepsstyrkan. Dessutom fokusera på att trycka lasten uppåt när du håller spänningen över din övre och mellersta rygg. Försök att utföra några av de scapular förstärkningsrörelserna nedan för att ytterligare förbättra din stabilitet.
Alltför hyperextensering av ländryggen är sällan bra. Ofta kommer lyftare att vara alltför välvda i luftpressen, vilket kan leda till skador.
Förlust av kärnstabilitet i tryckpressen kan bero på brist på kärnstyrka, inaktiva glutor och brist på medvetenhet om hur korrekt ryggradsinriktning känns som under belastning. Dessutom kommer många lyftare att använda en överdriven båge i nedre delen av ryggen eftersom detta ändrar kraftlinjen till att vara mer horisontell ... Genom att luta sig bakåt kan en lyftare använda mer av bröstkorgen och göra pressningsrörelsen över huvudet mer av en stående lutande bänkpress.
Om du är någon som vet att de gör det här och utför reps med en extra utsträckt rygg, är lösningen för dig att stoppa, lätta på lasten och lägga egot åt sidan.
Integrering av grundläggande kärnstabilitetsrörelser som Pallof-pressar och omplacering av bäcken och ryggposition kan förbättra kärnstabilitet och medvetenhet. Det kan också vara till hjälp att ha en vän eller tränare nära att ge dig feedback under dina pressrörelser om du är medveten om detta fel som uppstår under dina uppsättningar.
Underlåtenhet att hålla skivstången vertikalt är ett av de större misstagen som ses hos nybörjare under pressen. Varje ytterligare framåtpressning av skivstången (horisontell förskjutning) resulterar i att lyftaren blir mindre effektiv i rörelsen och kräver större mängder styrka för att justera skivstången till rätt överliggande bana.
Pressning av hakstången framåt i tryckpressen kan bero på dålig inställd positionering (misstag 1, 2 och 3), brist på tryckpressmekanik och begränsad rörelsefrihet.
För att ta itu med installationen, gå tillbaka och granska misstag 1, 2, 3. Begränsad kärnstabilitet, styvhet i inställningen och placering av skivstången kan påverka den totala lyften avsevärt.
För att ta itu med teknik för pressning av luft, se till att granska och behärska stegen i vår pressguide. Slutligen, om du är någon som har begränsningar av axlarnas rörlighet och inte kan placera lasten ovanför (höfter, axlar och skivstång är inriktade vertikalt), kommer skivstången ofta att lämnas utanför. Beviljas, vissa lyftare kommer att kompensera och maskera detta fel genom att förlänga nedre delen av ryggen (misstag 4), men det leder också till andra problem.
Bygg starkare axlar, massiva triceps och förfina pressningsteknik och rörlighet med denna träningsartikel och tips.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.