I en tidigare artikel diskuterade vi bröstet mot stången, en kroppsviktsrörelse som ses i både strikta och kippande former; i syfte att utveckla ryggen, gymnastik och konkurrenskraftig skicklighet och till och med greppträning. I nedanstående artikel kommer vi att erbjuda en kort sammanfattning av både den strikta och kippande bröstet till stången, granska träningsvideodemonstrationer och diskutera de viktigaste fördelarna med bröstkorg till stånguppdragning (både strikta och kippande variationer).
Uppdraget från bröst till stång liknar den vanliga stränga eller kippande uppdraget, men rörelseomfånget ökar något för att lyftaren drar sig några centimeter till för att vidröra bröstet i stången. Genom att göra detta ökar uppdragningsstyrkan och skickligheten och erbjuder tränare och idrottare en logisk utveckling från en standardsträng eller kippande pull-up.
I videon nedan visas den strikta uppdragningen från bröst till stång. Observera att lyftaren måste röra vid bröstet mot stången, vilket ökar det övre ryggkontakten och rörelseområdet och kräver större dragstyrka.
Liksom den strikta uppdragningen av bröst mot stång, innebär denna övning lyftaren att röra vid skivstångens bröst, vilket ökar kraven och rörelseomfånget. I denna variation kan dock lyftaren använda ett kip för att öka kroppens engagemang och fart, vilket minskar kraven på överkroppsstyrkan men ändå ökar behovet av mittlinjestabilitet, rörlighet, kroppsmedvetenhet och grepp / muskulär uthållighet (ofta på grund av högre repetitioner som kan utföras).
Nedan följer fyra fördelar med den strikta och / eller kippande bröstet mot stången. Många av dessa fördelar är också inneboende i standarduppdraget, men tillägget av kipet erbjuder dock några unika fördelar för tränare och idrottare att överväga.
Medan båda rörelserna kan ge ökad muskelstyrka och hypertrofi (tillväxt), kan den strikta uppdragningen ha en liten kant över kippversionen. Till skillnad från att man drar upp bröstet mot stången använder den strikta versionen minimal kroppskraft som i sin tur ökar behovet av övre rygg, arm och övergripande dragstyrka för att placera bröstet mot stången. Med detta sagt kan man dra upp dragkroken mot stången för att hjälpa vissa lyftare att öka volymen (genom att kunna utföra fler repetitioner som stränga versioner); därför ökar muskelskador och muskeltillväxt.
Kroppsviktsträning tvingar större medvetenhet, mittlinjekontroll och universell stabilitet. Tillägget av kipet till bröstet för att stänga upp stärker dessa egenskaper eftersom en lyftare måste hitta flyt i sina rörelser och hålla sig i linje med deras mekanik. Denna timing och proprioception / kroppsmedvetenhet är nyckeln till gymnastiska rörelser och konkurrenskraftiga träningspass.
Gymnastik och tävlingsmässig kondition inkluderar båda pull-ups från bröst till stång antingen direkt i träning / tävling och / eller som en föregångare till andra tävlingsrutiner. Förmågan att utföra både strikta och kippande är nyckeln för båda populationerna, eftersom misslyckande med detta innebär lägre konkurrenspoäng och oförmåga att gå vidare till mer komplexa rörelser (såsom muskeluppgångar).
Högre rep-baserad träning, särskilt med kip, skapar stora mängder excentrisk belastning på underarmarna och greppmusklerna (ännu mer så att du hänger i en stång). Både den strikta och kippande bröstet mot stången kan öka greppstyrkan och uthålligheten, men på grund av den höga rep och ballistiska cyklingen (kipping) är behovet av greppstyrka och uthållighet något högre i dragkroken till stångdragningen upp.
Ta en titt nedan på några av de mest viktiga kroppsviktsgymnastiska rörelserna för funktionella fitnessidrottare!
Utvalda bilder: @lucianemacias på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.