Som en kraftlyftare är min största oro att bli starkare. Och som en människa som vill leva riktigt länge, är mitt största bekymmer att utveckla hjärtkapacitet som kommer att hålla mitt hjärta att göra sin sak tillräckligt länge för att jag ska kunna skriva ungefär en miljard fler romaner.
Men konventionell gymvisdom säger att - efter att vi uppnått en viss kondition - måste vi specialisera oss. Kyl det på konditionen när du lyfter kraft och tvärtom. Styrka kontra storlek. Kraft kontra smidighet. Flexibilitet kontra ... du får idén. Men som idrottare kan vi få allt?
Ökad arbetsförmåga - mängden arbete som din kropp klarar av under en koncentrerad tidsperiod - är en viktig del av "att ha allt.”I gymmet betyder allt att vara väl avrundad idrottare som är skicklig i allmän fysisk beredskap (GPP). Att ge dig själv en baslinje i GPP betyder att du vägrar att vara idrottaren som offrar styrka för hastighet eller kraft för flexibilitet: GPP betyder att du är redo för vad som helst. Och om du gör det rätt, att bygga en grundläggande GPP och använda den för att utöka din arbetskapacitet kommer inte att göra dig till en svagare kraftlyftare - det kommer att göra dig till en starkare idrottsman. För att öka GPP och arbetskapacitet innebär att du kan träna med högre intensitet längre; du kan träna oftare; och du kan återhämta dig snabbare.
Så hur gör du det? Låt oss räkna vägarna.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Om du inte redan gör någon cardio i slutet av dina träningspass, vill du börja långsamt: till och med fem enkla minuter på cykeln eller elliptisk för att avsluta din träning börjar långsamt öka din arbetsförmåga. Öka din tid långsamt, arbeta upp till minst 15 till 20 minuter med hjärtkylning så ofta du kan. Under fyra veckor vill du så småningom arbeta upp till 15 till 20 minuter med 60% av din maxpuls. Först när du har höjt beloppet till tjugo-trettio minuter kan du börja höja på en viss intensitet.
Och kom ihåg att välja din cardio-typ klokt. Om du gillar att springa är det fantastiskt: kom bara ihåg att hålla intensiteten låg. Många lyftare bär med sig mycket extra muskelmassa, och du vill inte slå dina leder för mycket precis i början av att öka arbetsförmågan.
Medan cykling kan vara bra att spola ut benen efter en squat-session, vill du förmodligen inte cykla dagen innan en tung squat-session eftersom du vill att dina ben ska vara så fräscha som möjligt.
Lyftare är ofta allergiska mot att ta vikt från baren: men om du vill öka din arbetsförmåga och i slutändan flytta mer vikt över tiden lovar jag att det inte skadar att ta bort vikten med 5-10%. Men du ska - under sex veckor - öka din träning volym.
Så om du arbetar nära konstanta 5x5s nu med dina stora hissar kanske du vill arbeta för att bygga högre arbetskapacitet genom att spela med intensitet och volym. Om du gör dina tre stora hissar två gånger i veckan tar du ditt typiska 5 × 5-schema och förvandlar dem (för en eller båda träningspasserna per vecka, beroende på vad din kropp för närvarande klarar) i följande periodiseringsschema:
Om du precis har börjat din arbetskapacitetsresa kanske du vill integrera det här nya repschemat i ditt program en stor lyft i taget (i motsats till att försöka öka volymen för alla tre liftarna samtidigt).
Oavsett var du befinner dig på din arbetsförmåga, efter vecka sex kommer det att gå så mycket lättare att komma tillbaka till en tyngre 5 × 5: och att lyfta för reps enklare innebär att lyfta för max lättare. Och varje gång du laddar om, sedan kör igenom den här cykeln igen, blir dina siffror bara större. (Så är din uthållighet, men shh, vi kommer inte att uttrycka det så.)
Oavsett om du har tillgång till en kettlebell för att gunga eller en släde för att dra och skjuta - eller en lycklig kombination av båda - lägg till några starka efterbehandlare efter dina tyngsta liftar.
Har en släde? Ladda upp det och dra det, tryck sedan på det - oavsett vilket avstånd ditt utrymme tillåter (håll det bara konsekvent) - och notera hur mycket tid du behöver vila tills du är redo att gå igen. Gå för fem uppsättningar, fram och tillbaka. Nästa gång du åker, håll slädvikten densamma men försök att minska din vila mellan uppsättningarna med fem sekunder per uppsättning. Detta kommer att vara särskilt förtjusande (och effektivt) efter en tung squat-session.
Att arbeta upp till uppsättningar med 10 × 10 kettlebell-gungor efter en tung marklyft är ett utmärkt sätt att öka din arbetskapacitet. Så till exempel, välj en ganska tung vikt som du säkert och snabbt kan svänga för 5 × 10. Nästa stora session, lägg till ytterligare en uppsättning för 6 × 10. Arbeta dig upp till 10 × 10 (helst varje minut i minuten). Gradera sedan till en tyngre klocka - du har redan tyngre liftar och ett friskare hjärta.
Men om kettlebells efter marklyft låter som fan i stället för himlen på nedre delen av ryggen, är det okej. Du kan också bygga upp din marklyftande arbetskapacitet med en bra gammaldags session med pullups. Om pullups redan finns i ditt styrhus, gå till 3 × 10 full extensions-pullups efter marklyft. Om pullups inte redan finns i din komfortzon är det okej! Ta ett band för att hjälpa dig, eller hoppa upp för negativa pull-ups (ett kraftfullt alternativ även om du redan kan pumpa ut många reps!). Hoppa upp till baren och kontrollera din härkomst: försök med uppsättningar på 4 × 3 (med hela fem sekunders nedfarter) för att starta och flytta upp därifrån. Det kommer att bygga din uppdragskapacitet - och din arbetskapacitet - på nolltid.
[Läs mer: 6 Kettlebell-efterbehandlare för att förbättra kraftlyftningsprestanda.]
Efter tung benchning vill du integrera några klapp-push-ups för att verkligen öka överkroppens arbetsförmåga. Att klappa push-ups efter dina tunga bänksessioner kan vara till stor hjälp för att bygga överkroppskraft och uthållighet. Börja med det du är bekväm med: om du inte är van vid att klappa pushups, gå till 3 × 3 tills du kan stapla på fler uppsättningar och reps (4 × 4, 5 × 5, etc.). När din kropps tolerans för klappning av push-ups byggs upp (eller om den redan finns), försöker du gå efter 3 eller 4 uppsättningar om 10 efter din benchning: din arbetsförmåga kommer att tacka dig.
När din volym ökar med tiden kommer din förmåga att stanna kvar i spelet längre: för att du verkligen kan vara en fast konditionerad lyftare. Du måste bara arbeta med din arbetsförmåga för att komma dit.
Utvalda bilder via 16:00 produktion / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.