Medan alla som går till gymmet för att lyfta vikter har sina egna specifika mål, är en vanlig tråd som går igenom mest önskan att bli större och starkare. Kroppsbyggare är unika i att de vill bygga varje muskel i kroppen i största möjliga grad, samtidigt som de försöker se till att allt förblir i perfekt proportion och symmetri. På grund av detta måste de använda en mängd olika specifika och varierade övningar för varje kroppsdel, så att varje muskelfiber och motorenhetspool är uttömd vid varje träningspass.
Det är inte ovanligt att en kroppsbyggare tillbringar 5-7 dagar i veckan i gymmet, i upp till två timmar per session, skulpterar och förädlar sin kroppsbyggnad. Men inte alla har den typen av tid och inte heller önskan att se ut som ett vandringsanatomi.
Med detta sagt, här är min topp-10 "bästa bang for your buck" muskelmassa och styrka byggande rörelser. Du måste fortfarande arbeta hårt med dessa övningar för att lägga till ytterligare en X (eller två) till L på dina t-shirts, men du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att vara den största / dåligaste "åtgärden hjälte ”på ditt block.
1 av 10
Per Bernal
Huvudmusklerna arbetade: Pectorals / Anterior Deltoids / Triceps
* Snabbtips: För maximal stimulering av bröstet, placera din torso på bänken med en liten båge i nedre delen av ryggen; bröstkorgen hölls högt; och axlarna ryckte på ryggen och nedåt.
2 av 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: övre brystben / lats / teres major / triceps
* Snabbtips: Oavsett om du vill rikta dig mot bröstet eller lats, få ut det mesta av denna rörelse genom att använda en vikt som ger dig en full och djup sträcka samtidigt som du håller höfterna nere.
3 av 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Lower Back / Biceps / Brachialis / Underarms
* Snabbtips: Använd ett brett / överhandgrepp för att arbeta musklerna i överkroppen starkast, och ett närmare / underhandgrepp för att rikta in magen på lats (för mer V-form).
4 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: nedre delen av ryggen / fyrhjulingar / höfter / glutor / skinkor / övre fällor / underarmar
* Snabbtips: Dödlift från golvet om du fokuserar på sportprestanda, total styrka och större kraft. Dödlift i ett rack eller Smith Machine var som helst från mittbenet till knähöjd om huvudmålet är ökad muskelmassa i ryggen.
5 av 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Biceps / Brachialis / Underarms
* Snabbtips: Varierande greppbredder och överkroppens vinkel när du drar för att effektivt stimulera alla delar av ryggmuskulaturen.
6 av 10
Nick Ferrari / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: fyrhjulingar / skinkor / höfter / glutor / nedre rygg
* Snabbtips: Offra inte rätt rörelseomfång för att lägga mer vikt på baren. Se till att varje rep kontrolleras och når ett djup där låren är parallella med golvet eller till och med några centimeter under.
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: fyrhjulingar / skinkor / höfter / glutor
* Snabbtips: Variera din fotbredd och höjd på plattformsträningen till träning (eller till och med ställ in för att ställa in) för att betona olika delar av låren.
8 av 10
pavel ythjall / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: axlar / triceps / övre brystben
* Snabbtips: För att lägga största vikt vid de främre delterna, tryck på DB: erna med handflatorna vända mot varandra. För att arbeta med de främre delarna, men också för att få sidhuvudena att spela kraftigt, tryck med armbågarna tillbaka i linje med torso och handflatorna framåt.
9 av 10
Pavel Ythjall
Huvudmusklerna arbetade: axlar / fällor / biceps / brachialis / underarmar
* Snabbtips: Använd ett axelbredd (eller till och med bredare) grepp medan du lyfter ribban till ungefär bröstvårtan för att slå axlarna i större utsträckning. För att rikta in fällorna, håll händerna närmare varandra och höja ribban så högt som hakan.
10 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Huvudmusklerna arbetade: Pectorals / Triceps / Anterior Deltoids
* Snabbtips: Luta överkroppen framåt under denna rörelse för att rikta dig mot bröstet. Håll överkroppen upprätt för att fästa mer av triceps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.