Det kan vara svårt att spåra framsteg när du arbetar med kettlebells. Om du bara har tillgång till ett begränsat viktintervall kan det kännas som ett spel med minskande avkastning. Hur kan du veta om du blir starkare när du till exempel bara har en enda 20 kilo klocka att arbeta med?
Integrering av kettlebell-riktmärken i din rutin kan hjälpa dig ta reda på vilka framsteg du har gjort och var du behöver förbättra så att du får ut det mesta av din kettlebell-träning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Att bli en välavrundad styrkaidrottsman handlar om mer än att se hur dina siffror kryper upp. Det handlar också om att öka din övergripande atletik, förmåga att hantera komplexa rörelser i hela kroppen och mental seghet. Lyckligtvis är kettlebells utmärkta för allt detta.
[Relaterat: 3 tips för att utforma ett enda Kettlebell-träningsprogram]
Även om det är fantastiskt att gå upp i vikt med kettlebells, har de flesta gym en relativt låg övre gräns för kettlebellens vikt - för att inte tala om att ditt mål kanske inte är att svänga en 50 kilo klocka. Ange riktmärke träningspass: dessa relativt snabba och specifika konditionsbedömningar kan hjälpa dig att räkna ut exakt hur långt du har kommit.
Tänk på ett riktigt träningspass som att testa din one rep max (1RM), men ofta med mycket mindre stress på din kropp. Att testa din 1RM i början av en viss träningscykel och sedan testa den igen i slutet av nämnda cykel kommer att bevisa vilka framsteg som gjordes.
Ett riktmärke är lika. Se till exempel hur lång tid det tar att slutföra 100 gungor i början av din cykel kontra hur lång tid 100 gungor tar igen mot slutet av din cykel. Skriv ned informationen båda gånger så att du kan se vilka ändringar du har gjort och ... voila! Du har framgångsrikt använt ett riktmärke för att spåra dina framsteg.
Första saker först: du måste spela in vad du gör. Ta en träningsdagbok och bli väldigt specifik i vad du skriver ner. Visst, du vill ha din vikt, repnummer, tid ... vad som helst som är relevant för det specifika riktmärket du försöker nå, men du bör också ta noga med din frekvens för upplevd ansträngning (RPE). Om du är en stickler för den här typen av saker och har ett exakt sätt att mäta - din hjärtfrekvens direkt efter träningen.
Du kanske kan få fram en gedigen turkisk uppkomst efter att ha lärt dig grunderna. Du kanske kämpar för att utföra den med en åtta kilo klocka de första gångerna, men sedan kryssa genom den vikten som en uppvärmning nästa gång. Notera att det blir lättare för dig.
Om du ser att dina siffror svävar nära varandra, dvs.e. plateauing, har allt ditt hårda arbete varit för ingenting? Att analysera detaljerna kan vara den viktigaste differentierande faktorn - kanske kämpade du för att andas eller behålla ditt grepp under det första riktmärket, och hade en mycket lättare gång för det andra gången. Med andra ord kan dina siffror vara lika, men din ansträngning andra gången var lättare. Det är framsteg!
Så se till att du skriver ner små saker som RPE. Det kan ge en mer helhetssyn på dina träningsförlopp.
Inga riktiga träningspass finns isolerat eller exklusivt i kategorier som "nybörjare" eller "avancerade." Du borde alltid checka in på kettlebells grundläggande som din kettlebell deadlift och swingform, speciellt när din kondition och skicklighet blir mer avancerad. Det är lätt att börja snåla på formen när man inte tar hänsyn till grundläggande.
På baksidan, om din allmänna kondition är solid, men du bara inte har haft mycket möjlighet att arbeta med kettlebells tidigare, kanske du tycker att gungteknik kommer ganska naturligt för dig. Om din atletik redan finns där och du tar på dig att svänga formen tillräckligt snabbt, kanske du kan dyka in i 100 gungor för tiden ganska enkelt. Allt beror på din kropp och dina behov - bara för kärlek till alla saker kettlebell, se till att din form är låst in.
Ingenting inom fitness är strikt för "nybörjare" eller "avancerade" lyftare - allt är ett kontinuum. Även de mest erfarna lyftarna måste alltid kontrollera sina mest grundläggande rörelser. Som sagt, om du är ny på kettlebells eller ny i fitness i allmänhet, borde du definitivt inte dyka in i 100 gungor för tiden. Möt dig själv var du är och kolla alltid in med följande rörelsebaserade riktmärken.
Du måste kunna lyfta en kettlebell ordentligt innan du kan svänga den. Ställ upp med klockan mellan fötterna med hantera i linje med mittfoten, som om det vore en skivstång. Se till att ditt gångjärnsmönster är korrekt - framåt med en mjuk böjning i knäna tills du känner att dina hamstrings engagerar sig. Böj sedan knäna ytterligare - betona ditt gångjärn snarare än en knäböj - om du fortfarande behöver komma ner för att ta tag i klockans handtag.
Deadlift som om du skulle ha en skivstång, men var extra försiktig så att du inte förlänger ryggen på lockout. Det kommer ingen skivstång som kommer upp mot dina lår, så du måste köra dig själv genom att klämma i dina glutes för att skydda din rygg.
För detta riktmärke, kolla in vilken vikt du bekvämt kan lyfta för 15 reps och lämna en eller två i tanken.
Börja med din dubbelsidiga gunga och gå vidare till enhands alternerande gungor. Oavsett var du är på din kettlebell-resa kan du använda ett riktmärke för att hjälpa till att hålla reda på din träning.
För båda typerna av gungor, börja med klockan en fot eller två direkt framför dig med dina fötter ungefär i din föredragna knäböj. Ta tag i klockan mitt i handtaget. Det kan vara en tät klämning beroende på ditt handtag / handstorlek, men din fingrarna ska ha relativt lätta grepp i alla fall. När klockan når slutet av sin höft-snap momentum nära brösthöjd, du ska kunna peka bort fingrarna från klockan. I lekmän villkor, inte pressa skiten ur det.
För att starta gungan, dra tillbaka klockan bakom dig som om du vandrar en fotboll, samtidigt som du håller kroppen över knäna hela tiden. Beroende på din benlängd kommer detta att förändra formen på ditt gångjärn och armböjningen något. Oavsett vad, se till att din gunga är drivs av ett kraftfullt gångjärn och höftlås. Skydda din neutrala ryggrad genom att pressa dina glutes längst upp på varje gunga.
För ditt riktmärke, utför 20 gungor bekvämt med den tyngsta vikten du kan göra med bra form (20 totalt, så tio per sida om du testar dina enhandsväxlingar).
Turkiska uppkomster är så tekniskt krävande drag att det är frestande att placera dem i en mer avancerad kategori. Men de är också så grundläggande för disciplinerad, kontrollerad rörelse att de kan betraktas som väsentliga byggstenar för alla former av lyft - så här är de.
Tre allmänna råd som kan förbises för många människor när du lär dig ordentlig turkisk uppstartsform:
För ditt riktmärke, börja med att se hur många perfekta turkiska upprepare du kan utföra med en lättviktig kettlebell. Registrera det numret (per sida) och se hur det kryper upp när du examinerar till mer måttliga och tunga vikter.
Erfarenhet med skivstång, konditionsträning och greppstyrka börjar verkligen spela någon roll här. Dessa riktmärken kan hjälpa till att hålla reda på din kettlebell-träning, men kom ihåg: du måste arbeta upp till dem.
Det ögonblick du får bra kettlebellform är nere inte ögonblicket att säga, "coolt coolt, nu ska jag försöka göra 100 reps så fort jag kan.”Bara ... gör inte det. Arbeta upp till dessa riktiga träningspass - tjäna dem precis som du skulle tjäna en maximal ansträngningsdag med en skivstång.
Att utföra en ordentlig kettlebell-rengöring börjar verkligen och slutar med ditt grepp. Gå inte i mitten av handtaget som du gör med gungor. Ta istället ett offsetgrepp (med kuddar mellan tummen och pekfingret upp mot kurvan på handtaget) för att undvika kettlebells underarmsflopp som absolut ingen vill uppleva. På det här sättet väver du din hand genom klockan på väg till rackposition, snarare än att försöka vända den över handleden och ge dig själv extrema blåmärken nästa dag.
Den andra ledtråden att tänka på är blixtlås upp en sidoficka:
Om du vill lägga till lite extra “kul” - sjunka ner i en front-racket offset squat med varje rep. Oavsett vilken rengöringsmetod du väljer, håll det konsekvent mellan dina riktmärken så att du har ett exakt mått på dina framsteg.
För ditt riktmärke, se vilken vikt du bekvämt kan rengöra för 12 fasta reps per sida och lämna en eller två i tanken.
Den här är ganska självförklarande: utför så många kettlebell-svängningar som möjligt på tio minuter, vila bara efter behov.
Det här är mycket viktigt att spela in din RPE för. Om din mekanik är utmärkt i flera riktmärken kan du sluta upprätthålla liknande siffror. Visst, de kan gå upp när din greppstyrka och din allmänna uthållighet förbättras, men du kanske inte tycker att ditt nummer skjuter upp som du hoppas - det är okej.
Håll reda på hur svårt det är för dig att nå ditt maxnummer, hur många gånger du måste lägga ner klockan och hur länge du bryter för när du lägger ner det. Notera din begränsande faktor - var det din greppstyrka? Din hjärtfrekvens? Din mentala trötthet? När du utför detta träningspass över tiden kan du notera skillnader i din mentala seghet och dina fysiska faktorer, vilket definitivt gör det här till mina favoriter.
Att utföra 100 gungor för tiden är också ganska självförklarande, och du vill vara uppmärksam på samma indikatorer som ovan. Hur ofta måste du bryta, om alls? Hur svårt är din insats totalt sett? Hur är ditt mentala tillstånd? Observera alla dessa saker, inte bara dina siffror, för att göra ditt riktmärke så effektivt som möjligt.
Ju mer avancerad du får i dina kettlebell-riktmärken, desto mer kan du aktivt kontrollera din mentala uthållighet och seghet. Detta är definitivt en av de mer givande delarna av kettlebell-träning. Om din form är uppringd handlar det ibland bara om att driva förbi mental trötthet, och att hålla reda på dessa förändringar kan vara lika inspirerande som att se dina vikter gå upp (om inte mer).
Om du har stött på kettlebellen ren är det relativt enkelt att lägga till en press på toppen av den. Men nu ska du mäta din förmåga att utföra en dubbel kettlebell rengöring och tryck, med en kettlebell i varje hand.
Börja med mycket lägre vikt än du tror du behöver och gå därifrån. Den största utmaningen här är att se till att klockor klämmer inte ihop på väg upp. Se till att du håller båda klockorna strikt längs bröstkorgen på vardera sidan. Du kanske också vill bredda din fotställning för att hålla en stabilare bas för att kompensera för den extra svåra mekaniken.
För ditt riktmärke, börja med att förfina din teknik och se sedan vilken vikt du kan få till tio perfekta reps med. Pressa dina glutes på pressarna, var försiktig så att du inte förlänger din rygg för att kompensera för eventuell skuldersvaghet eller instabilitet.
Kettlebell-rycka är inte att tippa med, men det kan bli en väldigt viktig häftklammer när du förstår det. Börja med en gunga, förvandla den till ett högt drag, skjut armen under klockan och använd din drivkraft för att låsa ut den över huvudet. Vänd tillbaka den över din handled och låt momentet svänga ner den och upp igen för att upprepa. Det låter enkelt, men flytten är allt annat än.
För ditt riktmärke, gör det till ett mål att utföra två perfekta reps back-to-back (per sida). Du kanske upptäcker, särskilt i början av din träning, att du måste peppa ett par vanliga enhandsgungor i mixen innan du kan göra reps i följd, och det är okej - det är därför det är ett riktmärke!
45 reps är inget att spotta av, speciellt om du gör detta riktmärke med en enda kettlebell åt gången - vilket innebär att du gör 90 reps totalt (21-15-9 per sida). Kärnan i den här är både enkel och tortyrande: utför 21 reps, sedan 15, sedan 9.
Gå obruten om du kan, men om du inte kan, var inte orolig: notera bara det för att jämföra med ditt nästa riktmärke. Lägg till en tidskomponent så blir detta ett destruktivt träningspass på egen hand, liksom ett lysande sätt att mäta dina totala framsteg.
Dina riktmärken hjälper dig att träna din kettlebell. Håll reda på dina framsteg när du går vidare. Det vackra med benchmark-träningspass för kettlebells är att du kan återvända till dem varje ny cykel och se hur mycket starkare och mer atletisk du har blivit totalt sett. Återvänd alltid till dina grunder under din resa för att smörja de grundläggande spåren och håll din form lika låst som dina siffror.
Funktionsbild via Shutterstock / nelic.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.