Varför ska du inte dricka koffein efter träning

1127
Thomas Jones
Varför ska du inte dricka koffein efter träning

Så mycket som vi agerar och tror att vi ibland är oövervinnliga är människor inte robotar. (Shocker, jag vet). Vår anatomi byggdes för att hantera externa stressfaktorer men bara med få mängder åt gången. Stress dyker oundvikligen upp i vårt dagliga och på en mängd olika sätt, inklusive träning. Allt från långt aerobt kapacitetsarbete till maximal ansträngning anaerob styrketräning räknas som en fysisk stress för din kropp.

I världen av kondition och styrka finns det mycket hype kring att öka vår "beredskap" för en given uppgift. För träningspass, koffeinpiller, luktande salter - du heter det. Det finns inget i sig ”dåligt” med något av dessa verktyg för fitnessentusiaster eller till och med en elitidrottsman. i alla fall, vi förbiser ofta vikten av att "komma ner" efter träning för att säkerställa korrekt återhämtning och anpassning till den fysiska stressen vi bara sätter igenom våra kroppar.

I det här stycket ska vi utforska hur du lägger större vikt vid din återhämtning på hormonell nivå kan hjälpa din kropp att fokusera på att återställa dina muskler för din nästa stora session.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Det mest populära ämnet som används för en omedelbar ökning av energi och kognition är (ja, du gissade det) kaffe. Med tanke på att det är världens mest populära stimulant, har de flesta av er antagit att använda kaffe någon gång för att öka din prestation i gymmet. Även om det är en stor extra fördel att skjuta din kropp där den aldrig har gått förr, att återhämta sig från en så hög nivå kräver lika mycket (och ännu mer) uppmärksamhet som att se till att du är fysiskt redo innan du tränar.

[För fler alternativ för koffein före träning, kolla in vår lista över de bästa träningen före träningen!]

Koffein, kortisol och stress

Så vad vet vi om träningsinducerad stress?

Kortisol släpps ut under förhållanden med hög mental och fysisk stress och hög temperatur. Förbrukande koffein i någon form kommer att förbättra utsöndringen av kortisol och noradrenalin i vila. Detta kommer att öka dina nivåer av upphetsning så att du blir mer medveten, vaken, fokuserad och generellt sett mer lyhörd.(1) Jag skulle säga att alla som tränar när som helst före 9:00 kommer att hålla med mig här.

När du håller på med din träning - låt oss säga till exempel en tung squat-session - förblir din kortisol förhöjd och dina glykogennivåer kommer långsamt att sjunka när din kropp använder den lagring av energi. Du slår igenom din sista rep, tar tyngden och kallar det en dag. Din kropp är i helt kataboliskt tillstånd, kortisol är på topp och du flyger högt på endorfiner. Det här är idealiskt där du konsumerar ditt bränsle efter träning för att stödja muskeltillväxt och för att fylla på glykogenförråd. Långsamt bör du flytta tillbaka till ett anabolt tillstånd där androgenhormoner (såsom testosteron, IG-F1 och GH) kommer att frigöras för att reparera eventuella vävnadsskador.

Du kan se här hur tkonsumtion av kaffe eller någon form av koffeinhaltig dryck kan störa din kropps naturliga återhämtningsprocess när du bör prioritera att minska kataboliska hormoner (dvs. kortisol) och rensning av biprodukter.

Med tanke på att de flesta av er regelbundet utsätts för fysisk, mental och emotionell stress under dagen (utan att ta hänsyn till ett hårt träningspass eller träningspass), kan din ”normala” nivå av kortisol vara högre än genomsnittet. (Och genomsnittet är förmodligen redan för högt.) Om din kropp producerar mer kortisol än vad den behöver utföra i din dagliga dag, är chansen att du upplever inflammation, sänkt immunitet och så småningom binjurefunktion mycket mer sannolikt.

Koffein ökar din kortisol och du vill minska kortisol efter träning.

[Läs mer: Hur illa är stress för dina styrka mål, verkligen?]

Återhämtning av koffein och muskler

Vad mest forskning kommer att belysa när man talar om koffeinförbrukning efter träning är hur det påverkar muskelåterhämtningen. En studie observerade idrottare som konsumerade koffein efter träning för att utvärdera förändringar i kroppens svar.(2) De såg en 66% glykogenökning i idrottarnas muskler fyra timmar efter att ha avslutat en intensiv träningspass. Detta kan innebära att man minskar risken för att uppleva försenad muskelsårighet (DOMS) vilket är vad de flesta av er förmodligen vill minska efter ett intensivt träningspass. Tänk på att de noterade att idrottarna konsumerade sitt koffein tillsammans med en bra mängd kolhydrater i sina måltider, och kolhydrater är bra för att öka glykogen. Detta kan innebära ett helt annat resultat om de inte skulle äta kolhydrater alls. Så du kanske ser denna kombination av koffein / kolhydrater oftare hos pro-idrottare.

Att fokusera på muskelåterhämtning är inte i sig fel. Men om du flyttar din uppmärksamhet mot att reglera dina hormonnivåer efter träning kommer detta i sin tur att hjälpa dig att bättre hantera kroppens naturliga reaktion på stress. Med tanke på en solid produktion av hormoner är den bas som varje person behöver för att få en bättre återhämtning, bättre stresshantering motsvarar bättre övergripande fysisk hälsa och prestanda.

Avslutar

I ett nötskal: bör du hoppa över att Starbucks springer när du lämnar gymmet?

Det kanske inte är ett dåligt samtal.

Att hantera våra stressnivåer har nästan blivit ett andra jobb för de flesta av oss som arbetar i genomsnitt 40 timmar i veckan. Om du vill optimera muskeltillväxt, sömnkvalitet eller övergripande fysisk prestanda, överväga att reservera din dagliga kopp Joe för en tid du behöver boost.

Referenser

1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Koffeinstimulering av kortisolsekretion under vakningstiderna i förhållande till koffeinintag. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.

2) American Physiology Society. (2008, 2 juli). Koffein efter träning hjälper muskler att tanka. ScienceDaily. Hämtad 1 februari 2019.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.