Att sitta hela dagen kan lämna kroppen i mindre än optimala ställningar, särskilt för styrkaidrottaren. Täta höfter, internt roterade axlar, svaga glutes och många andra faktorer kan påverkas av sittande hållning. Det finns flera sätt att bekämpa stillasittande långvariga positioner inklusive skumrullsekvenser.
På BarBend tillbringar vi mycket av vår dag sittande, så vi ville lära oss en långsam skumrullsekvens för kontorsarbetare. För att lära dig mer kontaktade vi Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig mer om sina rörelser för dessa ändamål. Kolla in videon nedan med detaljerade beskrivningar nedan.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du upplever någon skarp smärta när du rullar eller tränar.
Den här skumrullningssekvensen är tänkt att göras i mycket långsam takt, och den ska vara upp till 20 minuter. Det rekommenderas att använda denna sekvens eller rutin som ett utökat stretchprotokoll och inte som ett träningspass. Moskowitz betonade att många kontorsanställda kommer att tycka att den här sekvensen är tuff mot vissa delar av kroppen de har tidigare problem med, så det kan vara till nytta för progression att lätta på rörelser eller att stoppa en sekvens tidigt när smärta är närvarande.
Denna sekvens tillgodoses kontorsarbetaren som blir trånga eller svaga områden på kroppen hela sin stillasittande dag. När vi sitter längre tid är några av dessa faktorer oundvikliga, men vi kan arbeta för att minska deras inverkan på våra ställningar. Nedan följer några av kroppsområdena vi ska arbeta med att utvidga genom denna sekvens.
Långsam progressiv utvidgning av dessa områden kommer att hjälpa till att bekämpa de stängda och böjda hållningarna vi sitter i hela dagen. Detta är återkomst, kan hjälpa till med hur vi rör oss under hela dagen, förutom att hjälpa hälsan hos ryggraden, axeln, nacken och mycket mer.
Till att börja med ligger idrottaren helt liggande på golvet med armarna i full utsträckning. Skumrullen kommer att placeras under nacken direkt vid halsbågen eller där fällorna möter skallen. Idrottaren lyfter försiktigt hakan till himlen och låter rullen pressas lätt in i skallen och nacken.
Moskowitz säger att detta ska göras för avkoppling, och det finns ingen sann tidsgräns. Han säger att försiktigt förlänga tills nackmusklerna släpper ut, eller om du vill använda en tid, så räcker 2-3 minuter.
Nästa rörelse kommer att plockas upp från nackeförlängningen och kräver att idrottaren ska ta benen i 90 graders position. Sedan kommer idrottaren att lyfta hakan, trycka axlarna i rullen och föra höfterna till himlen. Upprepa denna höftförlängning, och idrottaren kommer att arbeta för att uppnå så mycket båge i ryggraden som möjligt utan smärta eller obehag. Moskowitz rekommenderar att man strävar efter hela 3-4 minuters sträckning i denna position.
När en idrottsman har träffat 3-4 minuters markering av magstyrkan, förlänger de armarna och tar axlarna till golvet. Moskowitz säger att denna sträcka bör tas mycket långsamt, och för vissa kan det vara där de stoppar sekvensen för att gå vidare till ytterligare rörelser. På samma sätt som buksträckan kopplar idrottaren ner i denna position i 3-4 minuter.
Del 1: Från bröstförlängningen rullar idrottaren sedan längre ner på rullen tills deras ländrygg eller nedre rygg är helt i kontakt. Sedan kommer idrottaren att slappna av långsamt i bäckenet.
Del 2: När idrottaren har nått ett bekvämt avslappnat läge, förlänger de benen och slappnar av bäckenet helt. Atletens mål bör vara att tappa bäckenet medan du kopplar av överkroppen. Håll den här positionen i 3-4 minuter.
Moskowitz betonar att detta område ofta är mycket besvärligt för dem med snäva nedre ryggar. Om det finns smärta eller svårt obehag, bör du söka samråd med läkare.
Efter 3-4 minuter kommer idrottaren att fortsätta rulla ner på rullen tills svansbenet sitter ovanpå den. När svansbenet är i kontakt med valsen, kommer idrottaren att slappna av i benen och överkroppen för att uppnå en nedre ryggsträckning. Denna position kommer att innehas under en 3-4-minutersperiod.
För denna rörelse kommer idrottaren att rulla till magen och slappna av helt platt på golvet. Placera skumvalsen under skenben och slappna av i bäckenet i golvet. Moskowitz säger att han ska inneha denna position i 1-2 minuter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.