Natrium är mycket mer användbart för styrka och prestanda än du har fått veta.
Om du är ett fan av strongman, har du kanske sett Brian Shaw hälla många, många gånger det rekommenderade dagliga intaget av salt i hans hamburgare. Eller kanske har du sett styrketränare Jason Ferruggia svära att salta pickles är hans hemliga vapen för prestanda. Eller kanske har du hört Stan Efferding, näringscoach för Världens starkaste man Hafthor Bjornsson, kallar natrium en av de mest nödvändiga och effektiva prestandaförstärkarna på jorden.
Om du har hört uttalanden som det finns det en god chans att du är förvirrad av nutritionister världen över som kallar natrium en enkelbiljett till en tidig grav. Idag vill vi förklara varför det kan vara den saknade komponenten i en idrottares näringsplan.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid bäst att prata med en läkare innan du gör någon ny diet eller träningsplan, speciellt om du har ett redan existerande tillstånd. Ett högt natriumintag kanske inte är genomförbart, hälsosamt eller säkert för alla.
Salt är en elektrolyt som placerar den i samma grupp som kalium, magnesium, kalcium och fosfat. Elektrolyter skapar elektriskt laddade joner när de löses upp i kroppens vätskor (därav "elektro" -lyter) och ett stort jobb för natrium och kalium är att upprätthålla rätt vätskebalans i och utanför dina celler. Med andra ord hjälper de till att dina celler inte krymper som russin eller spränger som ballonger.
Elektrolyter har också några andra jobb, som att upprätthålla det korrekta pH-värdet i ditt blod, men en viktig sak att notera är att när vi svettar tar svett elektrolyter med sig på väg ut ur dina porer. Hur mycket du förlorar kan variera, men i allmänhet kan du förlora mellan en halv liter och fyra liter svett per timme under ett träningspass och en liter svett har ungefär 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram kalcium och 13 milligram magnesium.
Kort sagt, du förlorar mycket mer natrium när du svettar än någon annan elektrolyt. Det är därför det är rättvist att säga att svettiga idrottare behöver fokusera på att fylla på mer natrium än de andra, särskilt om du äter mycket frukt, grönsaker och hela livsmedel behöver du förmodligen inte oroa dig för att komplettera de andra.
Att upprätthålla vätskebalansen är mycket viktigt för idrottare eftersom de elektriska laddningarna hjälper till att aktivera muskelvävnad och nervceller. Men om du frågar Stan Efferding, vem är det inte? bara näringstränaren för Hafthor Bjornsson och Brian Shaw men också ett världsrekord med kraftlyftare och kroppsbyggare, det är viktigt för mycket mer.
"Ditt blod tjocknar när det är uttorkat, så inte bara transporterar ditt blod mindre syre, du har svårare att filtrera blod genom dina njurar", sa Efferding till BarBend. “Salt hjälper till att öka blodvolymen så att du får ett bättre kardiovaskulärt system, bättre uthållighet, bättre uthållighet och bättre återhämtning efter träning.”
Mycket forskning håller med. Spanska forskare fann att triatleter som kompletterade med saltvattent vatten avslutade ett medelavstånd 26 minuter snabbare än en kontrollgrupp och en nyare randomiserad, dubbelblind studie av uthållighetslöpare, publicerad i PLoS One, fann att "Maximal prestanda förbättrades betydligt" genom att komplettera med natrium.
Då igen, en studie från 2015 medskriven av Dr. Ted Weiss tyckte att det inte hade någon effekt, och Weiss noterade i en intervju: ”Bara för att något får dig att springa snabbare betyder det inte att det är hälsosamt. Kokain gör det också, men det betyder inte att det är bra för dig.”
[Täck dina näringsbaser med våra val för de bästa multivitaminerna för män!]
Weiss medgav att idrottare behöver ett högre saltintag än den allmänna befolkningen. För mycket natrium i blodet kan kasta bort ditt blodtryck, men poängen är att idrottare tenderar att förlora mycket mer natrium än den allmänna befolkningen och eftersom de tenderar att äta färre bearbetade livsmedel kan de konsumera mindre salt.
Men natrium sväller dig inte? Ja, säger Efferding, det är en av anledningarna till att det är bra för styrka.
"Mycket styrka och kraft är intracellulär vattenretention, och det är den främsta anledningen till att kreatin fungerar", säger han. ”Jag tror inte att det är ATP-cykeln, det beror på att cellerna är mer hydratiserade, vilket verkar vara en mer sannolik förklaring till styrkoresultatet.”
Han rekommenderar en halv tesked omedelbart före träning, förutsatt att det kommer att bli ett viktigt träningspass och inte, som han uttrycker det, en “kabel-push-ups och selfiesession.” Vissa studier om fotbollsspelares träning har till exempel sett dem förlora nästan 7 gram natrium per timme. RDI är ungefär 2.3 gram.
Kan salt vara bra även om du inte svettar lika mycket - säg, du slår några tunga singlar istället för att krossa en metcon? Tja, det är fortfarande viktigt för hydrering, men nej, om du inte förlorar så mycket natrium behöver du inte fylla på det så mycket.
Du förlorar mer natrium än någon annan elektrolyt när du svettas. Men ditt intag är beroende av att dina andra elektrolyter också är i god form. Även om det är sant att äta mycket frukt och grönsaker borde hålla ditt elektrolytintag ganska fast, men det betonar att kalium och natrium fungerar tillsammans, och de arbetar med kalcium, en annan elektrolyt.
"Kalcium slappnar av blodkärlen och förbättrar saltets potentiella blodtrycksökande effekter", säger Efferding. ”Och du kan inte prata om det utan att prata om vitamin D3, vilket hjälper till med absorption av kalcium. Och då måste du prata om vitamin K2 som förhindrar att det deponeras i blodkärlen och hjälper det att komma till ben och tänder. Allt fungerar tillsammans.”
Vi vill inte komplicera det för mycket, men budskapet hemifrån är att fylla dina makron med ett varierat utbud av livsmedel. Och medan ditt natrium behöver do öka när du svettas, se till att du lyssnar på din läkare innan du gör betydande förändringar i din kost eller livsstil.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.