Att stärka den bakre kedjan är en nödvändighet för styrka, kraft och idrottare. Förmågan att integrera flytande knä- och höftflexion och förlängning är roten till kraftproduktion för de flesta rörelser, såsom; rena, ryck, marklyft, knäböj, sprints, hoppning, tackling, etc.
Den styva benliften är en isoleringsrörelse som specifikt riktar sig mot höftflexion och förlängning, och kan utföras av alla idrottare för att öka muskelstyrkan, hypertrofi och neuromuskulär kontroll av musklerna som är involverade i kraftfulla och explosiva rörelser.
I den här artikeln kommer vi att diskutera allt du behöver veta om den fasta benliften och hur du programmerar den i dina nuvarande träningsprogram.
Den styva benliften är en effektiv tillbehörsövning för att bygga styrka och muskulös utveckling i den bakre kedjan för de flesta fitness-, kraft- och styrketränare. I en tidigare artikel diskuterade jag de specifika skillnaderna mellan markliften och den rumänska marklyften, där jag kom fram till att bristen på knäflexion vid början och genom hela benliften ökade belastningen på nedre delen av ryggen (erektorer) och hamstrings.
Här är en kort översikt över fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig genom att utföra styva benlift.
Nedan visas en lista över de primära musklerna som riktas mot den styva benliften (i ingen specifik ordning). Som diskuterats ovan är detta inte detsamma som den rumänska marklyften (även om den är mycket lika). Nyckeldifferentieringen är att den styva benliften har mindre knäflexion vid början och under hela rörelsen, vilket ökar behovet av flexibilitet och hamstring och styrka i nedre ryggen.
Nedan följer en video av Dorian Yates där han beskriver hur man korrekt ställer in och utför den styva benliften.
Observera att den tydliga skillnaden mellan denna och den rumänska marklyften är graden av knäböjning vid början och i hela rörelseområdet. Under den styva benliften minimerar lyftaren nästan all knäflexion under hela rörelsen för att specifikt rikta sig mot hamstrings och nedre ryggmuskler, med rörelserna drastiskt beroende av lyftarens flexibilitet.
Programmering av den styva benliften kan göras på ett mycket liknande sätt som den rumänska marklyften, med vetskapen att hamstrings och nedre ryggmuskler kallas till något mer under den styva benliften.
[Lär dig om två kraftfulla marklyftrörelser: sumo kontra konventionell marklyft här!]
Generellt sett kan denna rörelse utföras för att öka rörelsens integritet och / eller kontroll med lättare belastningar, eller med måttliga belastningar för muskelstyrka och utveckling. Vid programmering kan repetitioner utföras med 30-70% av en idrottares rygg squat för 6-20 repetitioner, baserat på mål och sport.
Några viktiga överväganden när man programmerar detta i populationer med dålig flexibilitet i hamstring och / eller kontroll är att förstå att det begränsade rörelseområdet i rörelsen (på grund av dålig flexibilitet) kan hindra effektiviteten hos denna hypertrofi-baserade rörelse. Om så är fallet kan lyftaren byta mot marklyftdödlift som möjliggör större knäflexion och möjliggör ett större rörelseområde med mindre rörliga idrottare.
Den styva benliften är en livskraftig träningsövning för att öka muskelhypertrofi, styrka och integrera ljudrörelsens rörelseomfång för nästan alla idrottare. På grund av isoleringen av denna övning, bör de flesta idrottare och tränare utföra denna rörelse i det måttliga repområdet med måttliga belastningar för att maximera hypertrofi innan de går in i mer avancerad styrka och / eller hastighetsteknik. Både denna och rumänska marklyft kan vara bra hjälpövning för nästan alla idrottare som vill maximera hamstring och glute-prestanda och hälsa.
Utvalda bilder: @peter_ingleton på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.